年齢を重ねても健康で力強い体を維持するためには、ハードなトレーニングを週に数回行うよりも、「継続できる運動習慣」を身につけることのほうが重要だ。

週初めに限界まで追い込んだ結果、ひどい遅発性筋肉痛（DOMS）で数日間動けなくなってしまえば、トレーニングの頻度は自然と落ちてしまう。だからこそ、日常生活を妨げるのではなく、毎日続けられる適度な負荷で体を動かすことが、中長期的には筋力や体力の維持につながる。

そこでおすすめなのが、「デイリー50」メソッドだ。

パーソナルコーチ兼ウェルネスコーチ、パフォーマンスコーチとして活動するトッド・スミスが考案したこのプログラムは、わずか5種目の自重トレーニングだけで上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛えられるよう設計されている。

スミスはこう語る。「元気でい続けるために必要なのは、難しいことではありません。少しずつ体を動かし続けることです。"転石苔を生ぜず" ということわざがあるように、このトレーニングは器具がなくても、いつでもどこでも取り組めます。1日の終わりに『今日はちゃんと体を動かせた』と思える程度の負荷を積み重ねることが大切なのです。」

• 腕立て伏せ × 50回
• スクワット × 50回
• ランジ × 50回（左右25回ずつ）
• 空気椅子（ウォールシット） × 50秒
• プランク × 50秒

バーベルやダンベル、マシンを使わなくてもトレーニングが可能。「デイリー50」なら自重だけでできるため、トレーニングのハードルが下がる。壁と、適度なスペースさえあればOKだ。

場所や時間を選ばずにできるのが、このメソッドの特徴だ。

全体を通じて15～20分もあれば完了できる。つまり、手早くセッションを終えられるため、1日のどこかで15分ほどの空き時間を作れればいい。どの種目も、筋力向上と筋肥大を期待できるものだ。

最初から50回を連続で行う必要はない。25回を2セット、10回を5セットなど、回数は自由に分割して構わない。

最終的には、スクワット、腕立て伏せ、ランジを各50回連続でやり切り、空気椅子とプランクを50秒維持できることを目標としよう。

それができるようになったら、空気椅子とプランクの時間を延ばす、回数を増やす、種目間の休憩時間を短くするなどの工夫をして、さらに負荷を高めよう。

1. 両手を肩幅よりやや広げたハイプランクの姿勢からスタート。
2. 体幹を引き締め、全身を一直線に保ち、肩をすくめないように意識する。
3. 肘（ひじ）が肩の真下になる姿勢から、胸を床に向けて下ろし、全身で矢印を描くイメージで行う。
4. 腕が完全に伸び切るまで、床を押して爆発的に体を持ち上げる。

1. 足を肩幅に開いて立つ。膝（ひざ）を曲げ、腰を後方に引いて動作開始。
2. できるだけ深くしゃがみ、素早くスタートポジションに戻る。
3. 動作中は頭を上げ、背中を真っすぐに保つ。

1. 足を肩幅に開いて直立。
2. 胸を張ったまま、片脚を大きく前方に踏み出し、後ろ脚の膝（ひざ）が床に触れるまで前脚の膝を曲げる。
3. 爆発的に立ち上がり、一拍置いたのち、左右を切り替えて繰り返す。

1. 壁に背をつけて、足を腰幅よりやや開いて立つ。上半身全体を壁につけ、腰を反らさない。
2. 両足を前に出してスクワットの姿勢になり、膝が直角になるまで腰を下ろす。太腿（ふともも）は床と平行に、脛（すね）は床と垂直に。
3. 肩甲骨、腹筋、臀筋（でんきん）を引き締め、全身のテンション（張力）をつくる。踵（かかと）で床を押し込む。
4. 難易度を高めるには、太腿が床と平行になるよりさらに深くまで腰を沈める。

1. 腕立て伏せの姿勢から、前腕を床につけて体を支える。
2. 背中を一直線に保ち、腹筋と臀筋を引き締める。
3. 腰を落とさないように姿勢を維持し、呼吸を止めない。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。