たった2種目を繰り返すだけ。それにもかかわらず、筋力と筋持久力を同時に鍛えられるとして、「ニッケル・アンド・ダイム（Nickels and Dimes）」ワークアウトがSNSで注目を集めている。基本はEMOM（Every Minute On the Minute＝1分間区切りのトレーニング形式）の形式で、1分ごとに懸垂5回、腕立て伏せ10回をこなすというシンプルな内容だ。

一見すると簡単そうに思えるが、60分続ければ合計で懸垂300回、腕立て伏せ600回という驚異的なボリュームになる。今回は、この話題のワークアウトと、初心者でも挑戦しやすいアレンジ版を紹介する。

EMOMは、1分ごとに決められた回数をこなし、余った時間を休憩に充てるトレーニング形式。ワーク時間が短いほど休憩時間が長くなり、逆に時間がかかるほど休憩は短くなるため、筋力だけでなく心肺機能や筋持久力も鍛えられる。

今回紹介する「ニッケル・アンド・ダイム」ワークアウトでは、60分間にわたって毎分以下の2種目を行う。

• プルアップ（懸垂）×5回
• プッシュアップ（腕立て伏せ）×10回

2種目それぞれの回数を終えたら、残った時間を休憩に充て、次の1分が始まったら再び同じ内容を繰り返す。

完遂できれば、合計300回の懸垂と600回の腕立て伏せを行うことになり、上半身に非常に大きなトレーニングボリュームを与えられる。

60分バージョンは、懸垂に慣れている中・上級者でも簡単ではない。そこで、まずは負荷を抑えた30分バージョンから始めるのがおすすめだ。

30分間のEMOMで、毎分以下の2種目を行う。

• インバーテッドロウ（斜め懸垂） × 5回
• プッシュアップ（斜め腕立て伏せにして、負荷を下げても可）× 10回
  ※必要に応じて、ベンチやボックスに手を置くインクライン（斜め）プッシュアップに変更してもよい。

こちらも、各ラウンド終了後は残った時間を休憩に充てる。

筋力や持久力に合わせて、時間や回数を調整しながら徐々にレベルアップしていけば、最終的にはオリジナル版への挑戦も視野に入るだろう。

1. 肩幅よりやや広いオーバーハンドグリップでバーを握り、足を床から離し、腕を真っすぐに伸ばしてぶら下がる。
2. 肩甲骨を寄せながら肘（ひじ）を曲げ、全身を引き上げる。
3. 顎（あご）がバーを越えたら一拍置き、スタートポジションまで体を下ろす。

1. 腰の高さにセットしたリングまたはバーを握る。
2. 腕を伸ばして体がぶら下がる位置まで、足を前に出す。
3. 肘を開かないように意識しながら、胸をリングまたはバーに向けて引き上げる。
4. 1秒静止した後、コントロールしながら腕が完全に伸びた姿勢まで戻る。

1. 両手を肩の真下に置き、体幹を引き締めてプランク姿勢になる。
2. 肘を曲げ、胸を床まで下ろす。
3. 肘を開かないように意識しながら、爆発的な動作で体を押し上げる。

1. ボックスやベンチの上に両手を置き、プランク姿勢になる。
2. 肘を曲げ、胸をベンチ（またはボックス）まで下ろす。
3. 肘を開かないように意識しながら、爆発的な動作で体を押し上げる。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。