「ウルヴァリン」で知られる俳優のヒュー・ジャックマンは、57歳になった今も筋力と筋量を維持するため、新たなトレーニングを積極的に取り入れている。

最近Instagramで公開したのは、胸筋を極限まで追い込む「デフィシット・チェーン・プッシュアップ」。重いチェーンを首に掛け、両手をウエイトプレートの上に置くことで可動域を広げた、高度な腕立て伏せだ。

ベンチプレスのような高重量を扱わなくても胸筋へ強い刺激を与えられるため、筋肥大を狙いながら関節への負担を抑えたい人にも参考になるトレーニングといえる。

動画には、次のようなコメントも添えられていた。

「体力は追い求めるものではなく、維持し続けることが大切だ。（専属トレーナーの）ベス・ルイスから『あと1セット』と言われるたびに、その言葉を自分に言い聞かせている。」

57歳になった今も体づくりを続ける姿勢こそ、多くの人が見習うべきポイントなのかもしれない。

1. ウエイトプレートやヨガブロックなど、手を載せる台になるものを2つ用意し、肩幅の広さに配置する。
2. チェーンを首に掛け、違和感がないことを確認してからハイプランクの姿勢になる。
3. 両手を台の上に置き、体幹と臀筋（でんきん）に力を入れて全身のテンション（張力）を高める。
4. 肘（ひじ）が肩の下にくるようにして、体が矢印を描くイメージで胸を床に向けて下ろす。胸筋のストレッチを感じながら、胸が手よりも低くなるまで下げていく。
5. 腕が完全に伸び切るまで、床を押して体を爆発的に持ち上げる。
6. 同じ動作を繰り返す。

通常の腕立て伏せに慣れてしまったら、負荷を段階的に高める必要がある。

この種目では、手を高くすることで可動域が広がり、さらにチェーンによる負荷が加わるため、高い刺激を得られる。

チェーンは、体を押し上げるにつれて床から浮き上がるため、動作後半ほど負荷が大きくなる「可変抵抗」を生み出す。これは人間の筋力曲線に近い負荷変化となり、筋力向上にも効果的だ。

英国フィットネスクラブ「24/7 Fitness」のCEO、ゲイリー・ロックウッド氏は次のように説明する。

「動作のなかで最も難しく、力を発揮しにくいデフィシット（マイナス）の局面によって、筋力が鍛えられるのです。その筋力はベンチプレスや通常の腕立て伏せにも生きます。また、深いポジションによって、肩のモビリティ（可動性）と荷重下でのコントロール能力も向上します」

「この種目によってジャックマンは、胸筋全体の厚みに加え、強く耐久性の高い肩、そして可動域終盤でもプレスできる筋力を得ているのです」

手を高くすることで胸は通常より深い位置まで下がり、大胸筋を十分に伸ばした状態で負荷をかけられる。

「このストレッチの深さによって魔法が起きるのです」とロックウッド氏は語る。「最大のメリットは、可動域の拡大によって筋肉の活動が高まることです。特に胸筋や三角筋前部では、筋肉を伸ばした状態で刺激することが筋肥大を促す大きな要因の一つであることが分かっています。負荷を増やさなくても、各レップの作業量が実質的に増えるのです」

「私自身もジャックマンと同じく50代男性です。ケガのリスクを負ってまで、高重量のフラットベンチプレスを楽しむ年齢ではありません。おそらくジャックマンも同じような感覚から、ケガのリスクを負うことなくトレーニングの恩恵を得るにはどうすればいいかを考えているのでしょう。デフィシット・チェーン・プッシュアップなら代替種目として理想的です」とロックウッド氏は補足する。

デフィシット・チェーン・プッシュアップは、高重量ベンチプレスほど関節や結合組織へ負担をかけず、それでいて十分な筋力と筋肥大の刺激を得られる。

さらに、可動域が広がることで動作をごまかしにくくなり、自然と丁寧なフォームが身につくことも大きなメリットだ。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。