自重トレーニングでは、胸や肩を鍛える種目は数多くある一方で、小さな筋群を狙った補助種目は見落とされがちだ。ダンベルやケーブルマシンがない環境では、腕立て伏せ中心のトレーニングになりやすく、上腕三頭筋への刺激はどうしても補助的になってしまう。

しかし、少しフォームを変えるだけで、その状況は大きく変わる。

米国陸軍レンジャー部隊出身のストレングスコーチ、ジャッド・リーンハルトは、自身のInstagramで、腕立て伏せ（プッシュアップ）の負荷を胸ではなく上腕三頭筋へ集中的にかけるシンプルなアレンジを紹介している。

このバリエーションなら、通常の腕立て伏せが、ジムで行う上腕三頭筋のフィニッシャーにも匹敵する高負荷種目へと変わる。

これまでにもロシアンディップスやタイガープッシュアップなど、上腕三頭筋を重点的に鍛える自重種目は紹介してきた。しかし、それらは難易度が高く、十分な筋力がなければ取り組みにくい。

今回紹介する種目は、その中間に位置するステップアップ種目として最適だ。

1. 通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢になる。
2. 肘（ひじ）を開かずに寄せたまま重心を後方へと移し、胸が両手より後ろにくるようにする。
3. そのまま、ゆっくりと体を下ろす。胸を床に向けて下ろすというより、額（ひたい）を両手に近づけるイメージで行う。
4. この姿勢から押し上げるだけの上腕三頭筋の筋力がない場合でも、動作を中断してはいけない。そこから重心を前方へと戻しながら、胸が両手の真上にくる通常の腕立て伏せのボトムポジションに移行する。肘を開かず、この力の入りやすい姿勢から体を押し上げ、次の腕立て伏せに入る前に再び重心を後方へ移す。

最大のメリットは、上腕三頭筋へ非常に高い張力を与えられることにある。

上腕三頭筋を（筋肥大にとって理想的なレベルまで）徹底的に追い込むことができるのが、このバリエーションの最大のメリットだ。

動作の下降局面（エキセントリック局面）で大量の負荷をかけつつ、上昇局面（コンセントリック局面）では必要な補助が加わる。この優れた構成により、将来的により難度の高い自重による上腕三頭筋トレーニングを行えるだけの筋力を、効果的につけることができる。

ジムに通えないときの代替手段になるだけでなく、トレーニング経験を問わず、あらゆるレベルのトレーニーにとって効果の高い上半身種目である。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。