約3.2km（2マイル）のランニングと、合計600回の自重トレーニング。この組み合わせだけでも十分に過酷だが、それをできるだけ短時間で完遂することが、このワークアウトの真価である。

考案したのは、元英国海兵隊員のトム・ホロウェイ。必要なのはベンチ1台と走れるスペースだけ。ジムでも公園でも取り組めるシンプルな内容だ。

まず約1.6km（1マイル）を走り、その後、自重サーキットを6ラウンド実施。最後にもう一度約1.6kmを走ってフィニッシュする。

ホロウェイは、このワークアウトについて次のように語っている。

「これを完遂できる人はそう多くない。努力を語る必要はない。結果がすべてを物語る」

1. 約1.6km（1マイル）ラン
2. 以下のサーキットを6ラウンド
   ・スクワット：40回
   ・プッシュアップ（腕立て伏せ）：30回
   ・ベンチ・トライセップディップ：20回
   ・バーピー：10回
   
3. 約1.6km（1マイル）ラン

ホロウェイはこのトレーニングの目安として、3段階の指標を設定している。

• 可： 40分未満
• 良： 35分未満
• 優： 30分未満

1. 足を肩幅程度に開いて立つ。
2. 股関節を後方へ引きながら腰を下ろす。
3. 太腿（ふともも）が床と平行、またはそれ以下までしゃがむ。
4. 足裏全体で床を押し、力強く立ち上がる。

一定のテンポを保ちながら、フォームが崩れない範囲でスピードを維持しよう。

1. 両手を肩の真下に置き、プランク姿勢を作る。
2. 肘（ひじ）を曲げ、胸を床近くまで下ろす。
3. 肘を開きすぎないよう意識しながら押し上げる。

腰が反ったり、お尻が上がったりしないよう体幹を固定する。

1. ベンチに背を向けて立ち、両手を肩幅で置く。
2. 脚を前に伸ばし、肘が90度になるまで体を下ろす。
3. 手のひらでベンチを押し、元の姿勢へ戻る。

肩がすくまないように注意しながら行いたい。

1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. しゃがんで、両手を床につく。
3. 両脚を後方へ跳ね出し、プランクの姿勢になる。
4. 腕立て伏せを1回行う。
5. 両脚を前へ戻し、立ち上がる（ジャンプを加えてもよい）。

最後まで一定のリズムを維持することが重要だ。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。