仕事や家庭、そして日々の用事に追われる生活では、トレーニング時間を確保すること自体が難しい。そんな状況では、筋力トレーニングを習慣化するハードルも一段と高くなる。

しかし、どれほど忙しくても筋力と筋肉量を増やすことは十分可能だ。そのために必要なのは、トレーニング時間を増やすことではなく、限られた時間を効率よく使う工夫である。

常勤医であり、3人の幼い子どもの父でもあるトッド・ヴァンカークホフは、その好例だ。

Instagramでは、多忙な父親でも続けやすいフィットネスを発信しており、最近では自身が実践する25分間のスーパーセットを公開した。スーパーセットとは、休憩をほとんど挟まずに複数の種目を連続して行うトレーニング方法で、短時間でも高いトレーニング効果を狙える。

「誇張でも宣伝でもありません。これは私自身が実践しているトレーニングです。仕事や子育てに追われる毎日の中で、筋力と筋肉を維持・向上させるために続けています。筋力トレーニングが少し長引くことはあっても、40分を超えることはほとんどありません」

このルーティンは3種目を軸に構成され、最後にプッシュアップで仕上げるシンプルな内容。必要なのはケトルベル2個と懸垂バーだけだ。

ラウンド間に1分間の休憩を挟み、以下の種目を5ラウンド行う。

1. ケトルベル・クリーン＆プレス × 5回
2. ブルガリアン・スプリットスクワット × 左右6回ずつ
3. プルアップ（懸垂） × 7回
4. デフィシット・プッシュアップ × 限界までを2セット

1. 足を肩幅に開いて立ち、膝（ひざ）を軽く曲げる。両手にケトルベルを持ち、太ももの横で構える。
2. 脚に力を込め、股関節を爆発的に伸ばしながらケトルベルを肩の高さまで持ち上げ、そのまま頭上へと押し上げる。
3. ケトルベルをスタートポジションまで下ろし、これを繰り返す。

1. ベンチを背にして60～120cmほど前に立つ（立ち位置は身長に応じて調整）。左右のケトルベルを体の両側に構える。
2. 足を腰幅に保ち、片足の甲を後方のベンチに載せる。
3. 前脚の膝が直角になり、後脚の膝が床に触れる直前まで体を沈める。
4. 前脚で床を踏み込み、スタートポジションに戻る。

1. 懸垂バーにぶら下がり、デッドハングする。
2. 腹筋に力を込め、ホローポジション（背中をやや丸め、体幹を締めた姿勢）を作る。
3. 肩はすくめない。
4. 肘を下に引くイメージで、胸がバーに触れるまで体を上げていく。
5. ホローポジションを維持したまま、コントロールしながら体を下ろす。
6. 一度力を抜いてから、再びホローポジションを作り、同じ動作を繰り返す。

1. ウエイトプレートやヨガブロックなど、手を載せる台になるものを2つ用意し、肩幅の広さに配置する。
2. 両手を台の上に置き、体幹と臀筋（でんきん）に力を入れて全身のテンション（張力）を高める。
3. 肘が肩の下にくるようにして、体が矢印を描くイメージで胸を床に向けて下ろす。胸筋のストレッチを感じながら、胸が手よりも低くなるまで下げていく。
4. 腕が完全に伸び切るまで、床を押して体を爆発的に持ち上げる。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。