年齢を重ねるにつれて、「以前と同じように鍛えているのに筋肉が増えない」と感じる人は少なくない。その原因は、努力不足ではなく回復力の変化にある可能性が高い。

40代以上の男性を専門に指導するストレングスコーチ、ジェイソン・ブラウンは、この世代にとって最大の課題は「どれだけ鍛えるか」ではなく、「どれだけ回復できるか」だと指摘する。

そのため、週5〜6日ジムへ通うよりも、トレーニング頻度を週2〜3回に抑え、1回ごとの質を高めるほうが、結果として筋力向上や筋肥大を達成しやすくなるという。

「40代以降には、この年代ならではの課題があります。しかし、その解決策は驚くほどシンプルなことが多いのです。20代の頃のように、ただハードに鍛えれば成果が出るわけではありません」とブラウンは話す。「きついほど効くという発想は、ただの思い込みに過ぎません」

主要な基本動作パターンを週に複数回こなすことができ、全体のトレーニング量を現実的で無理のない範囲に抑えられる全身トレーニングを、ブラウンは推している。

「全身トレーニングは初心者だけのものではありません。上級者にとっても非常に効果的です」とブラウン。

さらに彼自身も、25年以上のトレーニング経験を経て、近年は全身トレーニングを重視するスタイルへ移行したという。

筋力トレーニングは週2～3回で足りる、というのがブラウンの考えだ。「基本的な動作パターンをひととおり行えば、必要な要素はすべてカバーできます。回復時間をしっかり確保できるというメリットもあります。上半身／下半身と部位を切り分けて行うスプリットトレーニングのように、体を酷使し過ぎる心配もありません。無理をすれば回復に時間がかかるだけです」

ブラウンは「トレーニング量を減らせば筋肉がつく」と言っているわけではない。

過剰なトレーニング量を抑えることで回復しやすくなり、トレーニングの質を高く保てるということだ。さらに、数カ月から数年という長期間にわたり、トレーニングを継続しやすくもなる。

「トレーニング量を減らすことで得られるものは少なくありません。毎回のセッションで、極端なトレーニング量や強度を求める必要はないのです」とブラウンは指摘する。「セット数を抑えながらでも、限界近くまで追い込むことで十分な効果が期待できます。目指すべきは『量』ではなく『質』です」

筋力トレーニングの頻度を抑えることで、有酸素運動を取り入れる余裕も生まれる。

筋力トレーニング以外の日に、一定のペースで行う有酸素運動（ステディステート・カーディオ）を取り入れるのがよいとブラウンはすすめる。ウォーキングやサイクリング、軽いジョギングなどで心肺機能を高めることで、回復力の向上だけでなく、長期的な健康維持にも役立つという。

ブラウンは、一般的な40代以降のトレーニーに対して、次のようなスケジュールを提案している。

「筋力向上のための全身トレーニングを2回、コンディショニングのための有酸素運動を2回行うことをお勧めします。ストレスレベル次第ですが、全身の筋力トレーニングを3回、有酸素運動を1回としてもよいでしょう」

ブラウンは、「昔の自分」を基準にしないことも重要だと強調する。

「現在の自分に何が可能かを、冷静に見極めてください。20代の自分を基準にしている人は多いですが、今のあなたは当時と同じではありません。さらに、抱えている責任も、やるべきことも当時より多いのです」

「トレーニングは、ただハードにすればいいという話ではありません。量にも増して、その質が問われるのです。その上で、自分のストレスレベルに合わせて調節することが重要です」とブラウンは指摘する。

つまり、トレーニング量を増やすことを目的にしてはいけないということだ。毎回のセッションで着実に前進できるだけの回復を、まず確保しなければならない。

「私も、自分のトレーニングサイクルを意識し、コンディションを見極められるようになってから、大きな成果を上げられるようになりました」と彼は言い添える。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。