レッグデイは、筋力トレーニングのなかでも最も重要なセッションの一つだ。しかし、それは必ずしも90分以上ジムに滞在し、スクワットラックやマシンを使い分けなければならないという意味ではない。

時間が限られている日でも、種目選びと負荷のかけ方を工夫すれば、20分で下半身を十分に追い込むことができる。

今回紹介するのは、バーベル1本だけで行う「コンプレックス」形式のワークアウト。必要なのは、フロントスクワットを10〜12回行える重量にセットしたバーベルと、20分間動き続ける覚悟だけだ。

今回の取り組みは、下半身をターゲットにした「コンプレックス」形式のトレーニングだ。コンプレックスとは、同じ器具を持ち替えずに複数の種目を連続して行うトレーニング方法を指す。

サーキットトレーニングと似ているが、大きな違いは、一度握ったバーベルを最後まで手放さないこと。各種目の間にも基本的に休憩を入れず、すべての動作を終えてから必要に応じて休息を取る。この方法なら、筋力だけでなく心肺機能や筋持久力も同時に鍛えられる。

今回のプログラムは、負荷の高い種目からスタートし、徐々にシンプルな動きへ移行する構成だ。ただし、後半になるほど回数が増えるため、疲労は途切れることなく積み重なっていく。

目標は、20分間で可能なだけ質の高いラウンドと回数をこなすことだ。正しいフォームを維持できなくなった場合は必要に応じて休憩を挟んでもいいが、最小限にとどめる。とにかく動きを止めないこと。動作のすべてに意味をもたせよう。

使用重量と最終スコアを記録しておく。次回のセッションですべきことはただ一つ、そのスコアの更新だ。

20分間のAMRAP（As Many Reps or Rounds As Possible：可能な限りの回数／ラウンド数）で行う。

1. リバースランジ × 左右3回ずつ
2. バーベル・フロントスクワット × 6回
3. ルーマニアンデッドリフト × 9回
4. デッドリフト × 12回

1. 足を肩幅に開いて立つ。臀筋（でんきん）と肩甲骨を引き締め、視線は真っすぐ正面に向ける。バーベルを、背中の深い位置で担ぐ。
2. 片足を、後方やや外側へ引き、つま先を床につける。膝を床に激しく下ろさないように注意する。胸を張ったまま両膝（ひざ）を曲げ、左右の脚が直角になるまで腰を下げていく。
3. 前に出した足で床を強く踏み込み、後方に下げた足を前に戻し、スタートポジションに戻る。体幹に力を込めてバランスを保ち、上体を真っすぐに保つ。

1. スクワットラックを肩の高さに設定し、バーベルをセットする。腰がバーの真下にくるようにして、膝を曲げる。バーは顎（あご）の下、鎖骨の上に構える。両手の親指が肩の外側に触れる位置でバーを支える。
2. 肘（ひじ）をバーの前方に向けて突き出す。
3. 脚を伸ばしてバーをラックから持ち上げ、やや後方へ下がる。
4. 体幹を引き締め、胸を張る。肘と肩を同じ高さに保つ。
5. 足裏の中心の真上にバーの位置を保ちつつ、腰を下げ、太ももが床と平行か、それより深くなるまでスクワットする。
6. 床を踏み込み、爆発的に立ち上がる。

1. 足を腰幅にして直立し、バーベルを太ももの前で構える。
2. 背中をフラットに保ち、尻で車のドアを閉めるようなイメージで、腰を踵（かかと）の後ろに引く。脛（すね）が床に対して垂直になるように、膝は踵の真上に保つ。
3. バーベルを下ろす際は肩甲骨を寄せ、頭をぶらさない。
4. ハムストリングスのストレッチを感じながら、バーベルが膝より低くなるまで下げたら、腰を前に突き出し、スタートポジションに戻る。

1. 両足の真上でバーベルを持ち、足を肩幅に開く。バーは靴ひもの真上。
2. バーベルを持ったまま、尻で車のドアを閉めるイメージで、膝を軽く曲げて腰を後方に引く。背筋を真っすぐに保ちながら膝を曲げるが、脛（すね）はできる限り垂直を維持し、膝をバーより大きく前に出さないように意識する。
3. 肩はバーの真上、両足はバーの真下という状態を維持したまま、腕を真っすぐに伸ばし、腰を下ろしていく。
4. 背中と頭を真っすぐに保ちながら、両脇に挟んだミカンを押し潰すようなイメージで、上半身のテンション（張力）を高める。バーを持った両腕を伸ばしたまま、腰を下げていく。バーを挙げる前に、その重さをしっかりと受け止め、全身に力を込める。
5. 息を深く吸い込み、体幹を引き締める。バーが体から離れないようにしながら、両足で床を踏み込んで立ち上がる。股関節と膝を同時に伸ばし、腰だけを先に上げないように意識する。腕は伸ばしたままにして、腕の力でバーベルを挙げようとしないこと。腕はあくまでもフックだと思うとよい。
6. トップポジションでは、腰を前方へしっかりと突き出し、直立姿勢を意識する。ただし、上体を後方へ反らしてはいけない。
7. 動作をゆっくりと逆回転させ、集中力を維持したまま、バーベルを床に下ろす。重力に任せて下ろさないことを意識する。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。