昔ながらのトレーニング法が、現代で通用しないとは限らない。何十年にもわたって実践され、多くのトップボディビルダーを支えてきたメソッドには、それだけの理由がある。

その代表格が、ストレングスコーチのヴィンス・ジロンダが広めた「8×8メソッド」だ。

英国『Men's Health』誌のフィットネスディレクター、アンドリュー・トレーシーは次のように説明する。

「アーノルド・シュワルツェネッガーを指導したことでも知られる往年のストレングスコーチ、ヴィンス・ジロンダによって広められた8×8メソッドは、8回×8セットを短い休憩で行う非常にシンプルなトレーニング法です。部位ごとに2〜3種目を行い、1回のセッションで2〜3部位を鍛えます。部位分割法の一種ですが、現在主流となっているプッシュ／プル／レッグの考え方にも通じるものがあります」

一方で、シンプルだからといって楽なトレーニングというわけではない。

今回紹介するEMOM（Every Minute On the Minute＝1分間区切りのトレーニング形式）版も、高いボリュームと短い休憩によって、脚と腹筋を徹底的に追い込む内容になっている。

以下の4種目をEMOMで行う。

• バーベル・フロントスクワット × 8回
• バーベル・ルーマニアンデッドリフト × 8回
• ダンベル・リバースランジ × 8回
• ハンギングレッグレイズ × 8回

1分ごとのスタートと同時に種目を開始し、規定回数を終えたら残り時間は休憩する。4種目を1ラウンドとして、合計8ラウンド行う。

1. スクワットラックの中央の高さにバーをセットする。膝（ひざ）を曲げ、体をバーの下に入れる。バーを顎（あご）の下、鎖骨の上に構える。両手の親指が肩の外側に当たる位置でバーを握る。肘（ひじ）をバーの前方に突き出す。
2. 膝を伸ばしてバーをラックから上げ、数歩だけ後方に下がる。体幹を引き締め、胸を張り、肘と肩を同じ高さにする。
3. バーベルを足の真上に保ちながら腰を落とし、太腿（ふともも）が床と平行か、それより低くなるまでスクワットする。そして、床を力強く踏み込んで爆発的に立ち上がる。

1. 膝を軽く曲げて腰を後方に引きながら、背筋を真っすぐに保ちつつ、肩甲骨を寄せてバーベルをゆっくりと床に下ろす。
2. ハムストリングスのストレッチを感じたところで動作を止め、爆発的に立ち上がってスタートポジションに戻る。

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立つ。
2. 胸を張って膝を曲げながら、引いた脚の膝が床に触れるまで片脚を後方へ引く。
3. 爆発的に立ち上がり、一拍置いたのち、脚を切り替えて同様の動作を行う。

1. 懸垂バーにぶら下がり、脚を完全に伸ばす。
2. 体幹を引き締め、脚が床と平行か、それ以上の高さになるまで上げる。
3. 脚をゆっくりスタートポジションに戻し、その動作を繰り返す。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。