筋肥大を左右する要素として知られるのが、「タイム・アンダー・テンション（筋肉が負荷を受け続ける時間）」だ。多くの人はトレーニングで重量や回数、セット数は記録していても、1セット中に筋肉へどれだけ長く張力を与えられているかまでは意識していないだろう。

もちろん、それだけで筋肥大しないわけではない。しかし、筋肉の成長が停滞している人や、高重量を扱えない状況では、この要素を意識することで新たな刺激を与えられる可能性がある。

そこで役立つのが「40/20メソッド」だ。筋肥大を徹底して狙うための、実に優秀なトレーニング法といえる。

ルールは非常にシンプルだ。種目を決めたら、それを40秒続け、そして20秒休む。これを4～6ラウンド繰り返すだけ。つまり、1種目あたりの所要時間は約4〜6分となる。

一般的な筋力トレーニングでは、5回、8回、あるいは10回の反復をして、重量を下ろす。1セットあたり10～15秒で片付いてしまうことも珍しくない。一方、「40/20メソッド」は回数ではなく、40秒間にわたり筋肉へ張力をかけ続けることを目的としている。

40秒経ったら重量を下ろし、20秒だけ休憩。その短い休息で次のラウンドへ入り、疲労を蓄積させながら筋肉を追い込んでいく。

20秒あれば、継続できる程度の回復は得られる。しかし、完全回復には程遠い状態だ。そのため、疲労はラウンドをまたいで蓄積されていく。1ラウンド目のはじめの10秒では軽々と挙げられた重量も、5ラウンド目に入るころには1回挙げるのでさえ重く感じられるようになるだろう。

通常のセットでは、動作の後半になってようやく筋肉への負荷が高まり、そのままセット終了になることが多い。

「40/20メソッド」は、その最も苦しい時間帯を意図的に長く維持するのが特徴だ。

最初の数回は余裕があっても、時間が経つにつれて筋肉は強い張力を受け続ける。疲労によって動作速度は自然に落ちるが、その状態でも筋肉は働き続けなければならない。

さらに休憩は20秒しかないため、完全には回復できないまま次のラウンドへ突入する。

結果として、

• 長い筋緊張時間（タイム・アンダー・テンション）
• 疲労が蓄積した状態での反復
• 限界近くまでの高い努力度

という、筋肥大を促す3つの刺激を効率よく得られるメソッドだ。

ここで勘違いしてはいけないのは、タイム・アンダー・テンションそのものが筋肥大を起こすわけではないということだ。

極端に軽い重量を長時間動かしても、筋肉に十分な張力がかからなければ成長は期待できない。重要なのは重量設定だ。

有意な負荷にならない程度の重量なら、どれだけ長く振り回したところで、筋肥大を促すほどの刺激は得られない。だからこそ重量の選定が大きな意味をもつ。

目安はフレッシュな状態で、正しいフォームで反復できる回数が20回前後の重量。

40秒間を通して、最後はあと1回できるかどうかという限界近くまで追い込める負荷が理想となる。

もし6ラウンド終えても「まだ10分は続けられそう」と感じるなら、重量が軽すぎるか、追い込みが不足している可能性が高い。

1. 正しいフォームで約20回が限界となる重量を選ぶ。
2. タイマーを40秒運動・20秒休憩に設定する。
3. 40秒間はできるだけ動き続ける。
4. フォームが崩れそうになったら一度止まり、呼吸を整えて再開する。
5. 20秒休んだら次のラウンドへ。
6. 合計4〜6ラウンドを目指す。

時間を気にしすぎてフォームを崩しては台無しだ。ウエイトをしっかりコントロールし、狙った筋肉に張力をかけ続けること。勢いに任せて重量を上げ下げするのは避けよう。

重要なのは、回数ではなく筋肉へ張力をかけ続けることだ。勢いで反復するのではなく、重量をコントロールしながら丁寧に動作を続ける。

疲労が蓄積するにつれ、反復スピードは自然と落ちていくが、問題はない。40秒のうちに正しいフォームをどうしても維持できなくなったときは、呼吸を整えて、動けるようになった時点で再開する。

進歩を確かめる手段は、いくつかある。

最も分かりやすいのは、4～6ラウンドをやり終えた後の合計回数（総レップ数）を記録しておくことだ。

たとえばダンベルプレスを5ラウンド行ったとして、ラウンドごとの回数が「18回、15回、12回、10回、8回」だった場合、合計で63回になる。

次回は同じ重量で、この数字を上回ることを目指す。

安定して記録を更新できるようになり、全ラウンドを通じて高回数を維持できるようになったら、重量を上げるタイミングだ。

4ラウンドから5ラウンドへ、そして6ラウンドへと増やしていく方法もある。ただし、それなりの重量で6ラウンドを完遂でき、パフォーマンスの向上も実感できているなら、ラウンド数をさらに増やすよりも重量を上げて4ラウンドのチャレンジからやり直すのがよいだろう。

「40/20メソッド」は、使えるウエイトに制約があるなどの理由で高重量トレーニングを一時的に行えないとき、あるいは普段のトレーニングに新たな筋肥大刺激を加えたいときに最適な手段だ。

自宅でのトレーニングとの相性もよい。また、高重量トレーニングの仕上げとして取り入れるのも有効だ。

メイン種目をやり終えたところで、重点的に鍛えたい部位のための1～2種目を選び、「40/20メソッド」を4～6分やってセッションを締めくくる。

6セットでも6分しか要しないため、時間効率も極めて高い。

人にもよるが、プレイリストを選ぶよりも短時間で、1つの動作を徹底して鍛えられるということだ。

ただし、短時間で済むからといって簡単なわけではない。このメソッドで結果を出すためには、徹底して追い込まなければならない。

どの種目でも、正しいフォームで20回程度しかこなせない重量を選ぶ。40秒のワークと20秒の休憩のサイクルで、4～6ラウンド行う。

1種目で全ラウンドを終えたのち、数分間の休憩を挟んでから次の種目へ移行する。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。