力強い体を維持することは、年齢を重ねても重要だ。そのためにレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）が有効であることは広く知られている。しかし、オンラインフィットネスコーチのアント・フィンチは、「痛みなく長く動ける体」を維持するには、筋力と同じくらいモビリティ（可動性）が重要だと考えている。

「このテストで求められるのは、ジムで習得する特殊な動作ではありません。日常生活の中で自然に行う基本的な動作です」とフィンチは語る。

「年を重ねると、こうした動作能力は少しずつ失われていきます。筋肉や関節に違和感を覚えたり、思うように動けなくなったりして初めて気づく人も少なくありません。しかし、その原因は年齢そのものではなく、多くの場合は運動不足です。モビリティは思っている以上に取り戻せます」

フィンチ自身も35歳当時、この10項目のうち6項目をクリアできなかったという。しかし45歳になった現在では、毎週すべてのテストを問題なくクリアできる状態を維持している。

なお、これらは筋力トレーニングの代わりではなく、あくまで現在の体の状態を確認するためのチェックだ。クリアできない項目があれば、それが優先的に改善すべきポイントになる。

膝を曲げずにつま先に手が届くかを確認する。もし届かなければ、ストレッチ不足の可能性が高い。「父親の大半がハムストリングスの柔軟性を失っています」とフィンチは指摘する。

スクワットの能力は年齢とともに失われやすい。しかし、足首、膝、股関節の機能を測る指標として、スクワットは優れている。足裏を床につけたまま、尻が膝よりも低くなるまでしゃがみ、その姿勢を60秒維持できれば合格だ。

床に座り込んだ状態から、手を使わずに立ち上がる。無意識に台などにつかまったり、床に手をついたりしてしまう人が多いが、このテストでは禁物だ。

「健康寿命の長さを測るテストでもある」とフィンチは言う。

背中を壁につけて立つ。体幹に力を入れ、両手を頭上へと伸ばす。この動作で腰が反ってしまうようなら、肩のモビリティに改善の余地がある証拠だ。

「座って過ごす時間が長いために股関節が硬くなっている人が多い」とフィンチは指摘する。股関節の硬さやモビリティ不足を確認するための動作として「90/90ヒップストレッチ」をすすめるのはそのためだ。

床に座った状態で、片脚を前に出して直角に曲げ、股関節を外旋させる。脚の外側が床についた状態になる。

もう一方の膝を直角に曲げ、つま先を後方に向けて股関節を内旋させ、脚の内側を床につける。両脚とも床につけたまま背筋を伸ばし、その姿勢を維持する。左右とも30秒維持できれば合格。

背筋を伸ばして立ち、両手を頭の後ろで組む。そのまま体を左右にできるだけ回旋する（ひねる）。45度以上ひねれなければ、胸椎の可動域が狭くなっている可能性がある。

後ろ脚の膝が床に触れるまでフォワードランジを行う。そのまま両腕を頭上へ伸ばし、その姿勢を維持する。脚の筋力や可動域だけでなく、バランス能力やコーディネーション能力（運動協調性）も求められるテストだ。

片脚立ちでバランスを保ち、浮かせた側の足首を時計回り／反時計回りにそれぞれ10回ずつ回す。途中でバランスを崩したら不合格。

「あおむけになり、片膝を胸に引き寄せます。反対側の脚は真っすぐ伸ばしたまま、腰を浮かせてはいけません」とフィンチは説明する。

キャット＆カウは、背骨の屈曲と伸展を行うヨガの古典的なストレッチ法だ。代償動作（本来使うべき筋肉や関節以外の部位で動作を補うこと）を避け、背骨全体の可動域を使って滑らかに動かす。

四つんばいの姿勢から、腹を床に近づけながら胸を開き、頭を上げてカウ（牛）の姿勢になる。続いて背中を天井に向けて丸め、顎を胸に寄せてキャット（猫）の姿勢に移行する。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。