• Rzadkie cukry naturalnie występują m.in. w owocach, miodzie i niektórych zbożach, ale w bardzo małych ilościach
• Najczęściej mówi się o alulozie, tagatozie, L-arabinozie, trehalozie i izomaltulozie
• Badania sugerują, że niektóre z nich mogą łagodniej wpływać na glikemię niż zwykły cukier
• W większych ilościach mogą powodować dolegliwości jelitowe, a ich długoterminowy wpływ na zdrowie wymaga dalszych badań

Zwykły cukier działa szybko. Glukoza, fruktoza i sacharoza są sprawnie trawione, trafiają do krwiobiegu i mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu glukozy oraz insuliny. Efekt wiele osób zna dobrze: szybki zastrzyk energii, a później spadek sił i ochota na kolejną słodką przekąskę.

Problem nie sprowadza się wyłącznie do kalorii. Dieta bogata w cukry dodane wiąże się z większym ryzykiem nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Dlatego producenci żywności i naukowcy od lat szukają składników, które pozwolą zachować słodki smak, ale ograniczyć negatywny wpływ na glikemię.

Jedną z takich grup są rzadkie cukry.

Sacharoza, czyli klasyczny cukier stołowy, składa się z glukozy i fruktozy. Po zjedzeniu szybko podnosi poziom cukru we krwi, zwłaszcza gdy pojawia się w słodyczach, napojach, deserach albo produktach z białej mąki. U zdrowej osoby organizm zwykle radzi sobie z tym dzięki insulinie. U osób z insulinoopornością lub cukrzycą taka odpowiedź może być zaburzona.

Częste sięganie po produkty bogate w cukier dodany może też utrudniać kontrolę apetytu. Słodkie napoje, batony czy ciastka dostarczają dużo energii, ale sycą na krótko. Dlatego łatwo zjeść więcej, niż organizm realnie potrzebuje.

To właśnie w tym miejscu pojawia się zainteresowanie składnikami, które smakują słodko, ale nie zachowują się w organizmie tak samo jak zwykły cukier.

Rzadkie cukry to związki, które naturalnie występują w przyrodzie, ale w bardzo małych ilościach. Można je znaleźć m.in. w owocach, miodzie, syropach roślinnych i niektórych zbożach. Do najczęściej wymienianych należą aluloza, nazywana też D-psikozą, oraz tagatoza. W tej grupie pojawiają się również L-arabinoza, trehaloza i izomaltuloza.

Ich sekret tkwi w budowie chemicznej. Są podobne do zwykłych cukrów, ale drobne różnice sprawiają, że organizm przetwarza je inaczej. Część z nich wchłania się tylko częściowo, inne są wolniej trawione albo w dużej mierze wydalane bez pełnego wykorzystania energetycznego.

Aluloza jest dobrym przykładem. Ma słodki smak, ale dostarcza znacznie mniej kalorii niż sacharoza. FDA w swoim stanowisku wskazuje, że przy oznaczaniu kalorii na etykietach można stosować dla alulozy wartość 0,4 kcal/g. Dla porównania zwykły cukier dostarcza ok. 4 kcal/g.

Badania z udziałem ludzi sugerują, że aluloza może zmniejszać poposiłkowy wzrost glukozy, zwłaszcza gdy jest spożywana razem z innymi węglowodanami. W jednym z badań dodanie 5-10 g D-alulozy do 50 g cukru obniżało odpowiedź glikemiczną po posiłku.

Rzadkie cukry są interesujące, bo mogą łączyć dwie cechy ważne dla producentów i konsumentów: słodki smak oraz łagodniejszy wpływ na glikemię. To odróżnia je od wielu intensywnych słodzików, które są bardzo słodkie, ale nie zawsze dobrze sprawdzają się w wypiekach, deserach czy produktach wymagających odpowiedniej tekstury.

Tagatoza, aluloza czy izomaltuloza mogą więc w przyszłości pojawiać się częściej w żywności dla osób ograniczających cukier. Nie oznacza to jednak, że można traktować je jak przepustkę do jedzenia słodyczy bez ograniczeń.

Po pierwsze, badania są obiecujące, ale wciąż potrzebne są dłuższe obserwacje na większych grupach. Przegląd badań dotyczący rzadkich cukrów wskazuje, że analizowano ich wpływ m.in. na glukozę, insulinę i masę ciała, ale efekty zależą od rodzaju cukru, dawki i badanej grupy.

Po drugie, większe ilości takich składników mogą powodować dolegliwości trawienne. Wzdęcia, gazy, przelewanie w brzuchu albo efekt przeczyszczający to możliwe skutki uboczne, zwłaszcza gdy organizm nie jest przyzwyczajony do tego typu zamienników.

Po trzecie, znaczenie mają regulacje. W USA aluloza ma szczególny status w etykietowaniu żywności, ale w Europie sytuacja wygląda inaczej. EFSA w opinii z 2025 r. stwierdziła, że na podstawie dostępnych danych nie można potwierdzić bezpieczeństwa D-alulozy jako nowej żywności.

Rzadkie cukry mogą więc być ciekawym kierunkiem dla rynku żywności, ale nie zmieniają podstawowej zasady: najważniejsza jest cała dieta. Jeśli jadłospis nadal opiera się na słodkich napojach, deserach i produktach wysoko przetworzonych, sama zamiana jednego cukru na drugi niewiele rozwiąże.

Najlepiej traktować je jako narzędzie, a nie cudowny skrót. Mniej cukru dodanego, więcej błonnika, pełnowartościowe posiłki i kontrola porcji wciąż pozostają ważniejsze niż nazwa słodzika na etykiecie.