Салат цезарь — неоспоримая классика ресторанного меню. Но вот вопрос: можно ли оставить яркий вкус, убрав львиную долю калорий? Да, можно. И для этого есть ПП-версия салата. Главные враги фигуры в традиционном рецепте — жирный майонезный соус, обжаренные в масле пшеничные сухарики и избыток жирного сыра. В «здоровом» варианте мы меняем тяжёлую заправку на лёгкий соус, вместо белого хлеба используем полезные альтернативы, а птицу не жарим в литре масла, а запекаем или готовим на гриле.

О чём расскажем:

• Польза ПП-салата цезарь
• Какие ингредиенты понадобятся?
• Классический рецепт ПП-салата цезарь
• Варианты рецептов
• Частые ошибки при приготовлении
• Как хранить ПП-салат цезарь?

Польза ПП-салата цезарь

Если в классике энергетическая ценность доходит до 400-500 ккал на порцию, то диетическая альтернатива содержит всего 120-160 ккал на 100 г. При этом соотношение БЖУ здесь идеальное: максимум чистого протеина, умеренное количество правильных жиров и минимум быстрых углеводов. В состав входит полноценный белок:

• сочное куриное филе;

• индейка или морепродукты;

• качественный сыр;

• основа соуса (греческий йогурт или яйца).

Версия салата подходит абсолютно всем! Особо её оценят спортсмены на «сушке», худеющие к лету, адепты здорового образа жизни и просто любители вкусно поесть без чувства тяжести в животе.

Какие ингредиенты понадобятся?

• Куриное филе. Выбирайте свежую грудку. Чтобы она осталась сочной, её можно замариновать в лимонном соке со специями и запечь в фольге или обжарить на сухой сковороде-гриль.

• Листовой салат. Лучший вариант – хрустящий Романо. Если его нет, берите Айсберг или готовый салатный микс. Главное — зелень должна быть свежей и сухой после мытья.

• Сыр. В цезарь идёт пармезан. Так как у него интенсивный вкус, его нужно совсем немного. Для снижения жирности можно использовать лёгкие сорта сыра (до 30%).

• Майонез для заправки не берём. ПП-база — натуральный йогурт, нежирная сметана или капля оливкового масла с лимонным соком, горчицей и чесноком. Также стоит исключить покупные сухари. Вместо них используем подсушенный в духовке цельнозерновой или ржаной хлеб. Ещё вариант — измельчённые ржаные или нутовые хлебцы.

Классический рецепт ПП-салата цезарь

Время приготовления: 20 минут

Количество порций: 2

Калорийность: 235 ккал

Белки: 27,5 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 9,8 г

Ингредиенты:

• куриное филе — 200 г;

• салат Романо — 1 пучок;

• томаты черри — 5-6 шт.;

• сыр пармезан — 20 г;

• цельнозерновой хлеб — 1 ломтик;

• паприка, сухой чеснок, соль — по вкусу.

Для заправки:

• греческий йогурт — 3 ст. л.;

• зернистая горчица — 0.5 ч. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• соль — щепотка.

Способ приготовления

1. Филе натрите специями и обжарьте на антипригарной сковороде по четыре минуты с каждой стороны. Остудите и нарежьте слайсами.

2. Хлеб нарежьте кубиками и подсушите на сухой сковороде до состояния сухариков.

3. Листья салата промойте, обсушите полотенцем и порвите в глубокую миску. Томаты разрежьте пополам.

4. Приготовьте заправку: чеснок продавите через пресс, смешайте в отдельной ёмкости греческий йогурт, горчицу, лимонный сок и соль, затем тщательно взбейте вилкой.

5. Соедините в миске базовые ингредиенты, полейте салат заправкой, перемешайте.

6. Сверху посыпьте блюдо тёртым пармезаном и сухариками. Подавайте к столу сразу после сборки.

Варианты рецептов

Диетолог предлагает несколько версий, подходящих для разнообразия или для конкретной диетической цели:

• с креветками. Замените курицу на очищенные королевские креветки. Обжарьте их с чесноком на капле оливкового масла буквально две минуты;

• с индейкой. Запеките птицу в духовке в рукаве, так мясо получится максимально нежным и сочным;

• без сухариков. Хруст можно компенсировать, добавив в салат горсть тыквенных семечек или миндальных лепестков;

• с йогуртовой заправкой. В базовый соус из греческого йогурта добавьте каплю соевого соуса и немного нежирного тёртого сыра;

• с повышенным содержанием белка. Добавьте в салат отварные перепелиные яйца, разрезанные пополам.

Разнообразить блюдо можно, если сделать домашний соус на основе варёного желтка, растёртого с оливковым маслом, лимонным соком и дижонской горчицей. Чтобы максимально снизить калорийность, увеличьте долю зелени и уменьшите количество сыра.

Частые ошибки при приготовлении

Основная проблема – слишком долгая жарка филе. Готовьте на сильном огне, но пять-семь минут, либо запекайте в фольге, чтобы сок остался внутри. Второй нюанс – в ПП-соус добавляют слишком много растительного масла. Оно полезно, однако в столовой ложке содержится около 120 ккал. Также уменьшайте порции сыра и сухарей. Их избыток превратит ПП-салат в калорийное блюдо.

Как хранить ПП-салат цезарь?

Смешанный и заправленный салат не хранится — листья быстро завянут, а сухарики размокнут. Съедать его нужно сразу. Заранее готовить можно, но с условием, что соус и сухарики добавляются в самую последнюю минуту перед подачей на стол. Сделать заготовки (запечь птицу, посушить сухарики и помыть зелень) можно за пару дней до сборки салата. Храните ингредиенты в холодильнике в отдельных контейнерах, собирайте и поливайте непосредственно перед подачей.

ПП-салат цезарь рекомендован для тех, кто хочет оставаться в форме, не отказывая себе в кулинарных удовольствиях. Блюдо остаётся популярным, так как готовится быстро и из доступных продуктов. К тому же у салата великолепный вкус, а подсказки нашего эксперта помогут вам максимально его разнообразить!