Schnell eine Zigarette. Einmal kurz in die Chipstüte greifen. Eben dringend Instagram checken. Wer kennt das nicht? Bestimmte Impulse fühlen sich in dem Moment, in dem sie auftreten, unwiderstehlich an. Dabei lässt sich Impulskontrolle trainieren - zum Beispiel mit einer Technik namens „Urge Surfing“ (auf Deutsch etwa: den Drang surfen).

Die Methode wird in einem aktuellen Beitrag der Zeitschrift „Psychologie Heute“ vorgestellt. Entwickelt hat die Methode der kanadisch-amerikanische Psychologe Gordon Alan Marlatt in den 1980er Jahren, ursprünglich zur Rückfallprävention bei Suchterkrankungen. Die Methode ist mittlerweile aber auch in neueren Methoden der Verhaltenstherapie sowie in der Achtsamkeit etabliert, heißt es in dem Beitrag.

Die Grundidee der Methode: Verlangen verschwinden nach einer Weile meist von selbst, sie halten oft nur wenige bis maximal 30 Minuten an. Statt aber die Gedanken daran aktiv wegzudrücken, geht es bei „Urge Surfing“ um Akzeptanz. Wer lernt, einen Drang auszuhalten, anstatt ihm nachzugeben, schwächt langfristig dessen Macht.

Unangenehmen Gefühle aushalten - bis die Welle bricht

Zentral ist die Metapher der Welle, auf der es gedanklich zu reiten gilt. Einen Drang oder ein Verlangen kann man sich als Welle von Gefühlen vorstellen, die sich immer weiter aufbaut, an Intensität zunimmt, einen Höhepunkt erreicht und dann aber auch wieder abflacht. Das Verlangen lässt nach.

Wer die Übung wiederholt einsetzt, wenn sich ein Impuls meldet, dem man nicht nachgeben will, wird über die Zeit sensibler und kann Verlangen auf Dauer besser widerstehen.

Vier Schritte zur praktischen Umsetzung

Und wie geht man dabei genau vor? Der Diplom-Psychologe Klaus Nuyken beschreibt die praktische Durchführung so: 

• Schritt 1 - Impuls erkennen und benennen: Sobald ein Verlangen auftritt, sollte man sich darauf konzentrieren, es konkret zu benennen. Und zwar wertfrei. Etwa: „Das ist das Verlangen nach Süßem.“ Das schaffe eine psychologische Distanz, so Nuyken.
• Schritt 2 - Körper-Scan: Nun geht es darum, sich rein auf die physischen Empfindungen zu fokussieren - nicht etwa auf das Ziel des Verlangens. Klaus Nuyken schlägt dafür etwa Fragen vor wie: Wo im Körper verspüre ich Druck? Ist es ein Stechen, Ziehen oder Kribbeln? Wie verändert sich das Gefühl von Sekunde zu Sekunde?
• Schritt 3 - Fokus auf den Atem: Der Atem kann nun als „Surfbrett“ fungieren, so der Psychologe weiter. „Er gibt Ihnen Stabilität, während die Welle unter Ihnen hindurchrollt.“ Wichtig: Es geht nicht darum, das Verlangen wegzuatmen, sondern sich schlicht auf das Ein- und Ausströmen der Luft zu fokussieren. 
• Schritt 4 - Beobachten: Schließlich geht es darum, zu beobachten, wie die metaphorische Welle immer höher wird, bis sie schließlich bricht und abschwillt. „Erinnern Sie sich daran: Gefühle und Impulse sind keine Befehle“, so Nuyken.

Wenn die Welle abgeflacht ist, sind wir in der Lage, selbst zu bestimmen, ob wir dem Drang nachgeben wollen - oder eben nicht.

Wichtig: Urge Surfing kann ein hilfreicher Einstieg sein, wenn es darum geht, die eigene Impulskontrolle zu verbessern. Sie setzt aber regelmäßige Übung voraus und ersetzt keine professionelle Therapie. Bei ausgeprägten Suchterkrankungen oder psychischen Belastungen ist fachliche Unterstützung nötig.

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