Cada vez son más las personas que se quejan de que duermen mal. Según el Estudio Sanitas sobre la Salud del Sueño, que recoge datos de junio del año pasado, la población española duerme de media seis horas diarias y un 86,7% reconoce despertarse varias veces por la noche.

Como consecuencia, también ha aumentado el consumo de fármacos: de acuerdo con un informe de la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes (JIFE), publicado en 2020, España es el primer país del mundo en el índice de consumo por cada 1.000 habitantes de benzodiacepinas, medicamento usado para tratar la ansiedad o el insomnio porque ralentiza la actividad del sistema nervioso central.

Problema de salud pública

La incapacidad para dormir bien se ha convertido en un problema de salud pública. Tanto es así que la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo cataloga desde 2019 como una epidemia global, según informe la agencia Efe.

No obstante, puede que la solución a este problema esté más cerca de lo que pensamos. El doctor Albares, dedicado a la medicina del sueño, ha explicado en su cuenta de Instagram que no hace falta más que conectar con la naturaleza: "Parece que no tenga nada que ver, pero tiene muchísimo que ver con cómo vas a dormir".

De una necesidad a un inconveniente

La luz siempre ha sido un elemento indispensable para el ser humano. Nuestros antepasados dependían exclusivamente de los ciclos solares para sobrevivir, puesto que la luz diurna sincroniza nuestro el reloj interno y activa la síntesis de la vitamina D, esencial para el desarrollo óseo y el sistema inmunológico.

Durante la prehistoria, el dominio del fuego supuso un gran salto evolutivo para la especie: permitió alargar las horas de vigilia y protegerse frente al frío y los depredadores.

Pero poco a poco fue sustituido por lámparas de aceite, las bujías y, posteriormente, la bombilla y la electricidad, en el siglo XIX.

Este cambio marcó un antes y un después en la sociedad: mientras que nuestra adaptación biológica a la luz natural permaneció, nuestra dependencia de la luz artificial fue creciendo y condicionando negativamente nuestros estilos de vida. "No somos un animal que pueda estar continuamente en el ruido, bajo la luz artificial, en oscuridad y en el gris de la ciudad", expone Albares.

La contaminación lumínica

De acuerdo con un estudio publicado en la revista 'Science Advance' en 2016, el 80% de la población mundial está expuesta a elevados niveles de luz artificial nocturna, que provienen tanto del alumbrado exterior como de la iluminación interior y las pantallas domésticas.

Durante los últimos años, los cielos estrellados se han vuelto menos visibles en las ciudades y los estímulos brillantes se han vuelto más habituales, algo que los expertos relacionan directamente con el deterioro de la salud general.

Este fenómeno, conocido como contaminación lumínica, ha ido en aumento. Sobre todo, a raíz del uso generalizado de las bombillas LED de luz azul -ahora mucho más intensas y penetrantes-, que contribuyen a la alteración de los ritmos circadianos.

La luz frena la secreción de la 'hormona del sueño'

Según un estudio publicado el año pasado en la revista 'Science Direct', cuando la luz llega a nuestras retinas se activan células fotosensibles que influyen en el núcleo supraquiasmático del cerebro, el reloj biológico principal.

Asimismo, se frena la liberación de melatonina, la hormona encargada del sueño, clave para la protección contra la inflamación y los tumores.

Al reducirse la producción de esta sustancia, se genera una cronodisrupción -es decir, una desalineación entre el ciclo interno y el ambiente externo- que se traduce en alteraciones del sueño y, por lo tanto, en un mayor riego de insomnio.

Los efectos de la luz artificial

"Fíjate, seguramente esos días que puedes salir a caminar, que estás al aire libre, que estás en contacto directo con la naturaleza, tu sueño es mejor", señala Albares.

Y no lo dice solo por experiencia propia: una investigación publicada en el 2024 en la 'National Library of Medicine' ha revelado que la falta de exposición solar, muy habitual en quienes trabajan en ambientes cerrados, intensifica la desregulación circadiana y agrava los efectos negativos de la luz artificial por la noche.

Problemas médicos

El insomnio por contaminación lumínica también se ha vinculado con una gran variedad de problemas médicos, que afectan tanto al cuerpo como a la mente, como la obesidad, la hipertensión, la diabetes, la ansiedad o la depresión, entre otros.

Un estudio realizado en Japón entre los años 2010 y 2014 demuestra que las personas que duermen en habitaciones con más de 10 lux (10 lúmenes por metro cuadrado) de intensidad lumínica tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos depresivos. Por lo general, la interrupción de los ritmos circadianos favorece el aumento del estrés.

Consejos para el insomnio

Ante estos riesgos, los especialistas en sueño han sugerido una serie de recomendaciones para diminuir la exposición nociva a la luz artificial, tanto en espacios públicos como en los hogares.

Principalmente, se trataría de limitar la luz azul y regular la intensidad nocturna, usando focos de tonalidades cálidas. También es aconsejable atenuar las luces antes de irse a dormir, usar cortinas opacas y ajustar los dispositivos electrónicos con el 'modo oscuro'.

Diversos expertos, como los de Qurónsalud, también sugieren cuidar la alimentación, cenando dos o tres horas antes de acostarse. "Es importante que la cena sea ligera y que esté compuesta por alimentos ricos o precursores del triptófano, que van a permitir la formación de serotonina y melatonina", explica Albares en otro vídeo.

Evitar el sedentarismo

Asimismo, es esencial mantener una actividad física regular y evitar permanecer sentado durante largos periodos. En los trabajos sedentarios es aconsejable levantarse cada 45 o 60 minutos.

"Sea como sea, no olvides que estar en contacto con la naturaleza es fundamental para nuestra salud, es fundamental para nuestro descanso, para nuestra calma, para nuestra paz mental... Haz todo lo posible para que la naturaleza esté en la mayoría de tus días", concluye el doctor.