Dormimos una media de siete u ocho horas, pero pocas noches transcurren del tirón. Un despertar a las tres de la madrugada, una visita al baño o unos minutos mirando al techo forman parte de una experiencia mucho más habitual de lo que pensamos para millones de españoles.

¿Es normal despertarse por la noche? ¿Cuándo debería preocuparnos? ¿Por qué el sueño cambia con la edad? Hablamos con la doctora Esmeralda Rocío-Martín, especialista en Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño, para desmontar mitos y explicar qué ocurre realmente mientras dormimos.

Lo importante es si no podemos volver a conciliar el sueño

Según explica a este periódico la especialista, despertarse alguna vez por la noche es completamente normal. "El sueño no funciona como un bloque continuo, sino que se organiza en ciclos y, entre unos y otros, pueden aparecer pequeños despertares. La mayoría son tan breves que ni siquiera los recordamos".

Sin embargo, "lo relevante es si después resulta fácil volver a conciliar el sueño. Si uno vuelve a dormirse con facilidad, no tiene por qué ser un problema. Pero si los despertares son muy frecuentes, cuesta retomar el sueño o al día siguiente hay cansancio y sensación de sueño poco reparador, es recomendable consultarlo con un especialista".

Durante la noche alternamos fases de sueño NREM y sueño REM en ciclos que suelen durar alrededor de 90 a 120 minutos, aunque no son iguales en todas las personas ni en todos los momentos de la noche. En las primeras horas predomina el sueño profundo y en la segunda mitad aumenta progresivamente la proporción de sueño REM. "Este equilibrio contribuye a la recuperación física, la regulación metabólica, la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional", resalta la doctora Rocío Martín.

El 83,5% de los jóvenes españoles presenta algún síntoma nocturno de insomnio / DCStudio. Freepik

Pero hay un factor, la edad. A medida que cumplimos años el sueño tiende a hacerse más ligero y más fragmentado, con menos sueño profundo y más despertares. "Esto forma parte de los cambios normales asociados al envejecimiento y, por sí solo, no implica la existencia de un trastorno del sueño".

Cómo influye la cafeína y el alcohol en el descanso

Hay factores cotidianos que pueden fragmentar el sueño, "como el estrés, el ruido, la luz o una temperatura poco adecuada en el dormitorio". Y la doctora matiza que "muchas personas infravaloran el efecto de la cafeína. Su acción puede prolongarse durante varias horas y, si se consume a última hora del día, puede dificultar tanto el inicio como el mantenimiento del sueño".

Y algo similar ocurre con el alcohol. "Puede dar sensación de facilitar el inicio del sueño, pero después favorece los despertares, sobre todo en la segunda mitad de la noche. Cuando los despertares son frecuentes, también hay que pensar en causas médicas, como apnea del sueño, dolor, nicturia, síndrome de piernas inquietas u otros trastornos".

Los hábitos que ayudan a reducir los despertares nocturnos

La doctora Rocío-Martín detalla qué hábitos podemos hacer para mejorar nuestro descanso. El más eficaz de todos es mantener horarios regulares. "Tener una hora de levantarse relativamente constante todos los días, incluidos los fines de semana, permite estabilizar el ritmo circadiano y favorece un sueño más consolidado".

También resulta útil acostarse en un horario parecido y hacerlo cuando realmente tenemos sueño. "Además, ayuda exponerse a la luz natural por la mañana y reducir la activación al final del día, limitando la cafeína, el alcohol y el uso de pantallas". Sin olvidar cómo nos afectan las cenas copiosas en las dos o tres horas previas, que "tampoco favorecen un buen descanso".

Y el ambiente del dormitorio: debería ser oscuro, silencioso y fresco. Si tras un despertar no conseguimos volver a dormirnos en unos quince o veinte minutos, suele ser preferible levantarse, realizar una actividad tranquila con luz tenue y regresar a la cama cuando reaparezca la somnolencia.

Fuente: La Nueva España