• Что такое кетогенная диета
• История возникновения кетогенной диеты
• Как организм переходит в кетоз
• Какие бывают варианты кетогенной диеты
• Какие продукты можно и нельзя на кето-диете
• Как может выглядеть кето-рацион на день
• Насколько эффективна кетогенная диета для похудения
• Что известно об эффектах кетогенной диеты для здоровья
• Какие риски и противопоказания есть у кето-диеты
• Как начать кетогенную диету и кому нужна консультация врача
• Чем пищевой кетоз отличается от диабетического кетоацидоза
• Когда обратиться к врачу
• Часто задаваемые вопросы

Кето диета — еще один способ похудения. Что говорят научные исследования о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.

Кето-диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается, из-за чего меняется метаболическое состояние организма.

"В первую очередь речь идет о метаболическом состоянии организма, а не просто о списке продуктов. На этой диете мы резко сокращаем поступление углеводов, а основные калории поступают с жирами. Углеводы чаще всего ограничиваются до 50 г в сутки, хотя вариант зависит от конкретного вида диеты", — объясняет принцип питания Лариса Холоднова, врач-педиатр, врач-диетолог, врач-эксперт по ДМС.

Кетогенную диету не стоит путать с обычным низкоуглеводным питанием. Как отмечает врач-эндокринолог Седа Григорян, при низкоуглеводной диете углеводов может быть заметно больше, а устойчивого кетоза не возникает вовсе. Ключевой признак именно кето-рациона — достижение и поддержание кетоза, а не просто сокращение углеводов в целом.

Кетогенную диету

в 1920-х годах врач Mayo Clinic Рассел Уайлдер как немедикаментозный способ лечения эпилепсии у детей. Рацион имитировал эффект лечебного голодания, которое к тому времени уже показывало способность снижать частоту приступов. С появлением противосудорожных препаратов интерес к диете снизился на десятилетия. Новый всплеск популярности начался в 1990-х годах — сначала в неврологии как метод для пациентов с лекарственно-резистентной эпилепсией. В 2000-2010-х годах кето стали использовать вне медицинских показаний — как один из вариантов низкоуглеводного питания для снижения веса.

Кетоз — состояние, в которое организм входит при резком сокращении углеводов в рационе. "Когда мы резко уменьшаем количество глюкозы, которое получаем из поступающих углеводов, в расход идут запасы гликогена, в том числе печеночного, активируется мобилизация жирных кислот и синтез кетоновых тел, которые используются как альтернативный энергетический субстрат", — поясняет Лариса Холоднова.

Полностью "переключиться на жир" организм при этом не может: мозг по-прежнему нуждается в глюкозе и продолжает ее использовать, просто в меньшем объеме. При этом у самого кетоза есть узнаваемый побочный эффект: часть образующегося ацетоацетата превращается в летучий ацетон, с чем и связан характерный запах, который иногда появляется изо рта при устойчивом кетозе.

Есть разные варианты кето, которые отличаются друг от друга строгостью ограничения углеводов и составом рациона. Седа Григорян выделяет несколько основных:

• классическая лечебная диета со строго рассчитанным соотношением жиров, белков и углеводов, которую применяют, в частности, при некоторых формах лекарственно-резистентной эпилепсии;
• MCT-диета на основе среднецепочечных триглицеридов;
• модифицированная диета Аткинса;
• менее строгие кетогенные рационы для повседневного питания.

Важно! Кето — не LCHF (питание с высоким содержанием жира и низким — углеводов). Это понятие шире: низкоуглеводным можно считать рацион, где углеводов заметно меньше обычного, но кетоза при этом может и не быть. Чтобы организм действительно вошел в кетоз, углеводы нужно ограничить сильнее и жестче, чем в обычном LCHF-питании.

"В меню обычно входят мясо, птица, яйца, несладкие молочные продукты, орехи, семена, авокадо, растительные масла, зелень и некрахмалистые овощи. Ограничиваются сахар, хлеб, крупы, макароны, картофель и большинство сладких продуктов. При этом здоровое кето — это не рацион из бекона, сыра и сливочного масла: предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам и обязательно включать овощи. Например, день может состоять из омлета с овощами и авокадо, салата с курицей, сыром и оливковым маслом и мяса с овощным гарниром", — говорит Седа Григорян.

"По набору продуктов кето местами не так далеко от рекомендаций диетолога по сбалансированному питанию. Тем не менее это сходство заканчивается на соотношении нутриентов: в кетогенной диете значительно увеличивается доля жиров", — комментирует Лариса Холоднова.

Чтобы понять, как принципы кето работают на практике, проще всего посмотреть на конкретный день. Ниже — пример того, как обычный сбалансированный рацион можно адаптировать под кето, сохранив узнаваемые блюда. Расчет калорийности условный, пример не является лечебной схемой и не заменяет индивидуальные рекомендации врача или диетолога.

Завтрак. Омлет из двух яиц с сосиской из индейки, шампиньонами, томатом, луком и авокадо, на масле — без хлеба. Около 530 ккал, белки ~35-37 г, жиры ~39-41 г, углеводы ~16-18 г.

Обед. Фрикадельки из фарша индейки с моцареллой, гарнир из цветной капусты вместо риса, квашеная капуста без добавленного сахара. Около 510 ккал, белки ~48-50 г, жиры ~30 г, углеводы ~15-17 г.

Ужин. Салат с креветками, яйцами, огурцом, сыром и авокадо, запеченный кабачок на масле — без хлеба. Около 540-560 ккал, белки ~50-55 г, жиры ~33-36 г, углеводы ~13-15 г.

За день получается около 1580-1600 ккал при белках 135-140 г, жирах 100-105 г и общих углеводах 45-50 г — вместо исходных примерно 1500 ккал с 125-134 г углеводов. Как видно, разница между обычным и кето-вариантом рациона не в том, что блюда становятся другими, а в замене гарниров, отказе от хлеба и увеличении доли жиров.

"Кетогенная диета может помогать снижать вес, но сам по себе кетоз не является магическим механизмом похудения. Главный фактор похудения на кето диете, как и на любой диете, — это возникающий дефицит энергии", — отмечает Ефим Мигаль, специалист по снижению веса, нутрициолог, автор книги "Против стрелки весов".

Это подтверждает и статистика: при одинаковой калорийности рациона кетогенная диета в среднем дает примерно на 1,5 кг больше снижения веса, чем более высокоуглеводные рационы, — таковы данные метаанализа рандомизированных исследований. Но здесь важна оговорка: это не значит, что человек теряет на 1,5 кг больше именно жира. Разгадку стоит искать в том, из чего складывается быстрый результат на кето в принципе. В

с участием 25 здоровых мужчин на кето-диете снижались не только масса тела и жировая масса, но и количество воды в организме — тогда как на сбалансированном рационе заметного снижения воды не было. Похожую картину

и другое исследование: у людей с ожирением на очень низкокалорийной кетогенной диете снижение безжировой массы на пике кетоза было в значительной степени связано именно с изменением количества воды в организме, а после выхода из кетоза этот показатель восстанавливался.

Еще одно исследование

, что после перехода на кетогенную диету вес снижался особенно быстро в первые две недели, при этом темп потери жира, наоборот, замедлялся. Авторы связывали эту разницу с изменениями безжировой массы и воды.

"Поэтому быстрый минус на весах в начале кето — это не только жир. Значительная часть первоначального снижения может быть связана с уменьшением запасов гликогена и связанной с ним воды. Именно поэтому после первых недель скорость похудения обычно уже не выглядит такой впечатляющей", — подчеркивает Ефим Мигаль.

Кето-диета заметно меняет показатели углеводного и липидного обмена, но эти изменения нельзя назвать однозначно полезными. Метаанализ рандомизированных исследований

на кетогенной диете снижение триглицеридов и рост "хорошего" холестерина (ЛПВП), но одновременно и рост "плохого" холестерина (ЛПНП) и общего холестерина. "Получается, что фраза "кето улучшает холестерин" была бы упрощением: одни показатели меняются в лучшую сторону, другие могут ухудшаться", — уточняет Ефим Мигаль.

Но есть и медицинская область, где у кетогенной диеты действительно есть подтвержденное медицинское применение, — эпилепсия. Для некоторых форм лекарственно-резистентной эпилепсии кетогенную диетотерапию используют как немедикаментозный метод лечения под наблюдением врача, и обзор систематических обзоров

снижение частоты приступов у части пациентов. "Переносить это на здорового человека, который хочет просто похудеть, неправильно. Для снижения веса я предпочитаю под клиента выстраивать комфортную систему питания, которую можно без труда придерживаться в обычной жизни", — комментирует Ефим Мигаль.

зменения показателей на кето-диете индивидуальны и не всегда сохраняются надолго. Считать диету универсальным инструментом "нормализации обмена веществ" было бы преувеличением.

У кето-диеты есть подтвержденные риски, и полностью безобидной ее не назвать. Чаще всего дело касается пищеварения: один из недавних

, объединивший 36 исследований и 42 варианта кетогенных вмешательств, зафиксировал как минимум одно нежелательное явление у 43% участников, а самым распространенным отдельным симптомом оказался запор — он встречался у 24% участников. Причем чем строже был вариант кето, тем чаще и тяжелее проявлялись побочные эффекты.

Кроме проблем с пищеварением, у диеты есть и менее очевидные риски. Один из них — образование камней в почках: метаанализ 36 исследований с участием 2795 пациентов на кетогенной диете

расчетную частоту камней около 5,9%, а среди взрослых — около 7,9%, причем чаще всего это были уратные камни. Второй, менее известный риск связан с гормональной системой стресса, что

метаанализом 27 исследований с участием 309 здоровых мужчин: в первые три недели низкоуглеводная диета повышала уровень кортизола и снижала уровень тестостерона в состоянии покоя.

"Возможны также запоры, слабость, головная боль, дефицит клетчатки и отдельных микронутриентов. Особая осторожность требуется при сахарном диабете, заболеваниях печени, почек и поджелудочной железы, беременности и расстройствах пищевого поведения. При приеме ингибиторов SGLT2 кетогенная диета повышает риск кетоацидоза, и без врача использовать ее не следует", — дополняет Седа Григорян.

Начинать кето стоит не с похода в магазин, а с оценки состояния здоровья и того, насколько вообще человеку подходит такой рацион. Особенно консультация врача нужна при диабете, заболеваниях почек или печени, панкреатите, нарушениях электролитов, беременности и лактации.

"Если противопоказаний нет, я все равно не советую начинать с экстремального ограничения углеводов. Важно заранее продумать белок, овощи и источники клетчатки, электролиты, жидкость и общую калорийность", — советует Ефим Мигаль.

Лариса Холоднова относит кето-диету к "стресс-диетам" — временного, а не постоянного изменения питания — и на практике советует ограничивать такие периоды примерно двумя неделями.

Несмотря на созвучные названия, пищевой кетоз и диабетический кетоацидоз — принципиально разные состояния, и путать их нельзя:

• пищевой кетоз — регулируемое физиологическое состояние, которое возникает при ограничении углеводов в питании у человека без диабета;
• кетоацидоз — острое опасное осложнение, при котором из-за недостатка инсулина накапливается чрезмерное количество кетонов и нарушается кислотно-щелочной баланс крови.

Иными словами, само по себе наличие кетонов в организме еще не означает патологию — важно, в каком состоянии и по какой причине они образовались.

"Не стоит автоматически сравнивать себя с людьми с выраженными метаболическими нарушениями, большой избыточной массой тела или сахарным диабетом. Это разные группы пациентов. Нельзя переносить результаты, полученные в одной группе, на обычный пищевой кетоз у здорового человека", — подчеркивает Лариса Холоднова.

Легкое недомогание в первые дни кето-диеты — слабость, головная боль, отдельные эпизоды запора — обычно не повод для тревоги. "Если случилось, что на кето-диете вы почувствовали себя значительно хуже, появились выраженные изменения самочувствия, не только запор, слабость или головная боль, но и обострение хронических заболеваний либо другие состояния, которые не стоит переносить "на диете", — обязательно нужно обратиться к врачу", — комментирует Лариса Холоднова.

Куда серьезнее звучат признаки, которые могут говорить о диабетическом кетоацидозе: "Повторная рвота, сильная слабость, боль в животе, обезвоживание, спутанность сознания или необычно глубокое учащенное дыхание требуют медицинской помощи, особенно у человека с диабетом", — уточняет Седа Григорян.

Ответы экспертов на часто задаваемые вопросы.

Лариса Холоднова: "Кофе можно. Сахар, сиропы, молоко и другие добавки нужно учитывать в общем количестве углеводов".

Лариса Холоднова: "Спортом заниматься можно, но первое время нагрузка может ощущаться не так, как привычно".

Лариса Холоднова: "Вегетарианцы могут соблюдать кето-диету, но составить полноценный рацион в таком случае будет значительно сложнее".

Седа Григорян: "После возвращения углеводов организм выходит из кетоза, запасы гликогена восстанавливаются, поэтому вес может немного увеличиться за счет воды — это не означает мгновенного набора жировой ткани".