Не есть после шести, отказаться от сладкого, никаких перекусов, долой соусы — строгие правила питания сначала даже успокаивают: меньше решений, меньше сомнений, все понятно. Проблемы начинаются, когда рацион сокращается до трёх «безопасных» продуктов, от которых уже тошно. Как оставить себе ориентиры, но не попасть в цикл «держусь — срываюсь — начинаю заново»? В книге «Метаболическая гибкость» диетолог Джилл Вейзенбергер предлагает заменить жесткие запреты личными правилами с заранее продуманными исключениями. Публикуем фрагмент о том, как собрать такую систему под собственную жизнь и вовремя понять, что она снова стала слишком строгой. 

За годы работы многие клиенты рассказывали мне, что попали в пищевую тюрьму — жуткое, болезненное место, где приходится есть еду, которая их не интересует, где они не могут есть то, чего на самом деле хотят, где они часто страдают от голода и где им кажется, что на самом деле они не могут сами выбирать себе еду.

Диетические программы и книги популярны отчасти благодаря четким и строгим правилам. Человек, сидящий на диете, знает, что, как и когда есть и что не есть. Зная, что именно нужно делать, вы чувствуете себя в безопасности. Однако если книга не написана вами самими, то правила и списки хороших и плохих продуктов, которые вы в ней найдете, скорее всего, не очень хорошо подходят для вашей жизни и предпочтений. [...]

В конце концов, люди, сидящие на строгих диетах, начинают так ненавидеть и правила, и пищевой план, что просто бросают. А после этого зачастую попадают в противоположную сторону диетического спектра и начинают так наедаться, словно знают, что завтра их собьет автобус. Анализы у них после этого уже не такие хорошие. Они набирают вес обратно, чувствуют вину или стыд, возвращаются к старым привычкам и готовят себя к очередному циклу «сел на диету и бросил».

Вы можете избежать пищевой тюрьмы и закрепить новые привычки, сказав решительное «нет» ограничительным диетам и драконовским правилам питания. А вот гибкими правилами питания вы можете по-прежнему пользоваться, чтобы помочь себе придерживаться плана и при этом постоянно не спорить с собой. Вот три совета, которые помогут вам заставить правила питания работать на вас.

Это правила, которые вам нравятся и которые помогают принимать хорошие решения. Они уникальны для вашей жизни, вашего графика и ваших пищевых предпочтений. Вот некоторые из моих правил питания (а также одно правило для физических упражнений):

• Я ем три раза в день.
• На ужин я ем больше овощей, чем каких-либо других продуктов.
• Если я ем пиццу, то съедаю тарелку салата перед первым кусочком пиццы и еще одну тарелку перед вторым кусочком.
• Я ничего не ем после ужина.
• Я не ем сладкое с утра.
• Я не ем ничего, что приносят ко мне на работу другие люди.
• Я делаю зарядку каждое утро перед работой.

Вам могут понравиться мои правила, могут и не понравиться — это нормально. Они — для меня. Они мне нравятся. Я не чувствую, что чего-то себя лишаю, и мне не приходится принимать решение, делать или не делать зарядку перед работой или брать или не брать конфетку из банки в офисе. Мне не нужно об этом думать. Я не спорю с собой. Я просто знаю, что делать.

Эти исключения нужно придумывать заранее, а не на лету. Важная функция правил питания состоит в том, что они освобождают вас от внутренних споров: «Надо или не надо?» Придумывать исключения на лету — это все равно что нарушать правила, причем обычно такие исключения придумываются как раз после утомительных споров с собой. Вот два примера моих исключений из правил.

1. Я не ем ничего, что приносят ко мне на работу другие люди, за исключением случаев, когда это полезный обед, которым можно заменить мой собственный полезный обед, или когда еда настолько необычная, что это будет единственной возможностью ее попробовать (например, домашняя еда, характерная для уникальной культуры кого-то из коллег).
2. Я ничего не ем после ужина, за исключением случаев, когда ужин был таким ранним или таким маленьким, что я проголодалась.

Ваши исключения, как и ваши правила, тоже должны быть уникальны для вас. Иначе они просто не подойдут для вашей жизни. Возможно, вы обнаружите, что съедаете несколько сотен лишних калорий на дегустациях в супермаркетах или торговых центрах, так что вам может быть полезно правило, которое вам это запрещает.

Правило с исключениями может выглядеть так: «Я не ем на дегустациях в супермаркетах, но это не касается случаев, когда предлагают только фрукты и овощи или когда это поможет мне решить, стоит ли купить этот продукт».

Продолжайте создавать новые правила и модифицировать старые. Помните: эти правила помогают вам не только удержаться на верном пути, но и не попасть в пищевую тюрьму. Если они начинают сами напоминать тюрьму, нужно что-то менять. Вашей главной целью должны стать долгосрочные изменения образа жизни, а не постоянное перескакивание между строгими диетами и «да ну его к чертям, буду есть что угодно».

Редакция предупреждает: чрезмерные ограничения в питании могут быть опасны для здоровья. Если вы чувствуете, что отношения с едой стали проблемой, обратитесь к специалисту.

Анна Емельянова, 15 сентября, 2026