Si tienes una media maratón dentro de dos meses, no solo puedes entrenar tus piernas. También tienes aproximadamente ocho semanas para conseguir que alimentación, hidratación y tolerancia digestiva lleguen preparadas al día de la carrera.

No necesitas seguir una dieta completamente diferente durante dos meses ni empezar a tomar numerosos suplementos. El objetivo es mucho más concreto: comer suficiente para soportar el entrenamiento, colocar los hidratos donde más los necesitas y probar con antelación todo aquello que utilizarás durante los 21,097 kilómetros.

Durante las primeras semanas interesa construir una base sencilla. La alimentación habitual debería incluir suficientes frutas y verduras, cereales y tubérculos, legumbres, fuentes de proteína, frutos secos, aceite de oliva y otros alimentos mínimamente procesados.

Para un corredor, además, es importante no quedarse sistemáticamente corto de energía. Si aumentamos los kilómetros mientras reducimos mucho las calorías para perder peso rápidamente, podemos comprometer la recuperación y la calidad del entrenamiento.

Los hidratos de carbono deberían adaptarse a la carga. En los días de descanso necesitaremos menos que antes de unas series o una tirada larga. Arroz, pasta, pan, patata, avena, fruta o legumbres son diferentes formas de conseguirlos.

La proteína también debe estar presente regularmente durante el día. Como referencia general para deportistas de resistencia, una ingesta diaria aproximada de 1,2-1,6 g/kg suele cubrir adecuadamente las necesidades de muchos corredores, aunque puede variar según el contexto individual.

Ahora llega una parte que muchos corredores olvidan.

Si prevemos utilizar un gel durante la media maratón, debemos empezar a probarlo durante entrenamientos suficientemente largos. No deberíamos descubrir el día de la carrera que un determinado producto nos provoca náuseas o urgencia intestinal.

Para ejercicios de aproximadamente 1-2,5 horas, las recomendaciones deportivas suelen situar la ingesta de hidratos durante el ejercicio alrededor de 30-60 gramos por hora. Esto no significa que todo corredor de media maratón necesite alcanzar 60 g/h.

Un corredor que complete la prueba cerca de una hora tendrá necesidades diferentes a otro que necesite más de dos horas.

Empieza probando cantidades moderadas durante las tiradas largas y observa tolerancia, sensación de energía y necesidad de líquido. El objetivo no es consumir el máximo posible, sino encontrar una estrategia que podamos mantener sin problemas gastrointestinales.

A estas alturas deberíamos empezar a conocer nuestra estrategia.

Utiliza alguna tirada larga para reproducir las condiciones previstas de competición: desayuno similar, horario parecido cuando sea posible y los mismos geles o bebidas que utilizarás durante la prueba.

También puedes decidir cuándo consumirlos. Para muchos corredores puede resultar práctico realizar una primera toma relativamente pronto en lugar de esperar a sentir falta de energía y tratar después de corregirla.

La hidratación también debe ensayarse. No existe una cantidad universal de agua por hora porque las pérdidas de sudor presentan grandes diferencias individuales y dependen mucho de temperatura, humedad, intensidad y tamaño corporal.

La idea tampoco es beber todo lo posible. Tanto una hidratación insuficiente como una ingesta excesiva pueden generar problemas.

A una semana de la carrera deberíamos saber qué vamos a desayunar, qué producto utilizaremos y aproximadamente cuánto beberemos.

No es el momento de comprar un suplemento nuevo porque lo hemos visto anunciado en redes sociales.

¿Necesitamos suplementación específica? En la mayoría de corredores, los suplementos tienen mucha menos importancia que una buena estrategia de alimentación.

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas con mayor evidencia para el rendimiento de resistencia. Puede utilizarse antes de competir y, dependiendo de la duración, durante el ejercicio. Sin embargo, la respuesta es individual y dosis elevadas aumentan el riesgo de efectos secundarios como nerviosismo, alteraciones gastrointestinales o problemas de sueño. Si queremos utilizarla, debemos haberla probado previamente.

Los nitratos, habitualmente utilizados mediante productos concentrados de remolacha, también cuentan con evidencia de posibles beneficios en determinadas situaciones, aunque la respuesta varía entre individuos.

En cambio, empezar a tomar magnesio, vitaminas o hierro simplemente porque vamos a correr una media maratón no está justificado si no existe una necesidad concreta. Especialmente el hierro debería suplementarse cuando existe una indicación basada en una valoración adecuada, no de forma preventiva sin control.

Durante los últimos días ya no vamos a construir nuestra condición física ni nutricional. Ahora buscamos llegar con buenas reservas energéticas y sin problemas digestivos.

Al reducirse normalmente el entrenamiento, también disminuye el gasto energético. Sin embargo, mantener una buena disponibilidad de hidratos durante los días previos ayudará a comenzar la competición con las reservas de glucógeno adecuadas.

La víspera no necesitamos realizar una cena gigantesca. Puede ser más práctico aumentar la presencia de alimentos ricos en hidratos a lo largo del día y utilizar alimentos conocidos y bien tolerados.

Si somos propensos a sufrir molestias gastrointestinales, también podemos reducir temporalmente alimentos especialmente ricos en fibra durante las horas previas.

El desayuno de competición debería ser exactamente el que hemos practicado: predominantemente rico en hidratos, fácil de digerir y realizado con suficiente antelación.

Y durante la carrera aplicaremos lo aprendido durante estas ocho semanas.