Muchos corredores procedentes del medio maratón cuentan con velocidad de sobra para firmar un gran tiempo en los 42,195 kilómetros. Sin embargo, el maratón exige una preparación radicalmente distinta. Acertar con la nutrición, el volumen y los ritmos es la clave para evitar un colapso en los kilómetros finales.

Patrick Hayes, maratoniano con años de experiencia observando este patrón, advierte en su blog sobre "la clásica 'pájara' del maratoniano debutante": A lo largo de los años he visto en repetidas ocasiones un tipo muy concreto de pájara en el maratón. Un corredor rápido da el salto desde distancias más cortas tras haber completado lo que parece un bloque de entrenamiento excelente. La velocidad está ahí, los entrenamientos se han hecho al ritmo correcto y todo indica que el objetivo debería estar holgadamente a su alcance".

Sin embargo, el día de la prueba la realidad suele ser otra si no se respeta la distancia: "Cruzan el ecuador a un ritmo muy cercano al de medio maratón, empiezan a flaquear sobre el kilómetro 24 o 25 y, hacia el 30, se desmoronan por completo. A veces termina en abandono; otras, en un arrastrarse agónico hasta meta."

Para evitar este escenario, Hayes sintetiza la estrategia en: la regla mnemotécnica FLIP (Fuelling, Long runs, Increased mileage, Pacing).

El primer gran fallo es no alimentarse adecuadamente desde el inicio. Los carbohidratos consumidos tardan un tiempo en digerirse y pasar al torrente sanguíneo, por lo que esperar a tener hambre o fatiga es un error fatal. "La nutrición funciona mejor cuando te anticipas al problema en lugar de esperar a notar que te quedas sin reservas. Empieza con los depósitos llenos y nutrición temprana durante la prueba en vez de esperar a sentir el cansancio", asegura.

Hayes comparte su pauta general de avituallamiento para carrera: "Mi pauta sencilla es tomar un gel aproximadamente cada 7 km hasta el kilómetro 35, guardando uno más de reserva. El principio importa más que el cronograma exacto: nútrete desde el principio, no cuando se encienda el testigo de reserva."

Poseer una gran capacidad cardiovascular no garantiza que la musculatura aguante tres horas o más de impacto continuo sobre el asfalto. El maratón exige durabilidad muscular. "El maratón no es simplemente una versión más larga de un medio maratón. Es cuestión de velocidad, sí, pero también de durabilidad: la capacidad de seguir corriendo de forma eficiente cuando tus piernas ya han encajado decenas de miles de impactos", explica.

Para conseguir esa adaptación, no es necesario hacer todos los rodajes a ritmo de competición: "La clave no es que cada uno de estos rodajes deba convertirse en un entrenamiento masivo a ritmo de maratón. Algunos pueden ser muy suaves, porque el tiempo acumulado sobre los pies tiene valor por sí mismo. El objetivo es conseguir que la duración del maratón resulte lo bastante familiar."

La velocidad en distancias cortas puede enmascarar una falta de fondo aeróbico. El maratón premia el volumen semanal de kilómetros por encima de los entrenamientos individuales espectaculares. "El maratón premia el volumen acumulado de una manera que las distancias más cortas no hacen. Hay una razón por la que el entrenamiento serio de maratón exige mucho rodaje gris y poco vistoso, además de las sesiones llamativas", detalla.

Lo fundamental para llegar preparado a la línea de salida es la consistencia durante meses: "Lo que importa mucho más es la constancia: varias semanas consecutivas en las que el kilometraje sea lo bastante alto como para construir una resistencia real. Se puede farolear en una carrera corta; el maratón tiene una capacidad extraordinariamente eficaz para sacar a la luz las carencias."

Correr la primera mitad del maratón a un ritmo cercano al de medio maratón genera una falsa sensación de facilidad que se paga muy cara en el último tercio de la prueba. "Esa diferencia de segundos por kilómetro puede no parecer gran cosa, pero a lo largo de la primera mitad del maratón representa un nivel de esfuerzo completamente distinto. Pasar la media maratón a tu ritmo habitualmente rápido no es guardar tiempo en el banco: es pedirlo prestado a un tipo de interés que se vuelve muy agresivo a partir del kilómetro 30", contextualiza.

La clave táctica reside en guardar fuerzas para cuando la carrera realmente empieza: "La primera mitad debe sentirse bajo control y, preferiblemente, rozando lo ridículamente fácil. El maratón te da tiempo de sobra para competir más adelante. Si llegas al kilómetro 30-32 sintiéndote más fuerte de lo esperado, puedes incrementar progresivamente el esfuerzo y gastar lo que te quede durante los 10 kilómetros finales."