Для поддержания здоровья сердца взрослым рекомендуется уделять аэробной нагрузке средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Эту норму можно набрать быстрой ходьбой, поездками на велосипеде или плаванием. Однако человеку, который почти не двигается, полезно начать и с меньшего объема активности. О том, как распределить нагрузку в течение недели и определить ее интенсивность, — в материале «Известий».

Врач семейной медицины Джиллиан Фоглесонг Стейбл объяснила, какой объем аэробной нагрузки нужен для здоровья сердечно-сосудистой системы. К такой активности относятся движения, при которых учащаются пульс и дыхание: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Регулярные занятия помогают улучшать работу сердца и связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ориентир для взрослых, который приводят Американская кардиологическая ассоциация и Всемирная организация здравоохранения, — не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю. Можно сочетать оба вида нагрузки. Например, человеку не обязательно выбирать только прогулки или только бег: значение имеет суммарный объем движения за неделю.

Для получения дополнительной пользы ВОЗ рекомендует стремиться к 300 минутам умеренной либо 150 минутам интенсивной аэробной активности в неделю. При этом 150 минут — ориентир, к которому можно постепенно прийти, а не условие, без выполнения которого движение теряет смысл. Согласно ВОЗ, некоторое количество физической активности лучше ее полного отсутствия.

Определить интенсивность помогает разговорный тест. Во время умеренной нагрузки человек дышит чаще обычного и может разговаривать, но петь ему уже трудно. Так может ощущаться быстрая ходьба или неспешная поездка на велосипеде. При интенсивной нагрузке, например во время бега, произнести несколько слов подряд без паузы на вдох значительно сложнее.

Это различие важно при подсчете времени. Полчаса спокойной прогулки и полчаса быстрой ходьбы могут по-разному влиять на дыхание и пульс конкретного человека. Поэтому скорость движения стоит оценивать не только по часам или пройденному расстоянию, но и по тому, какую нагрузку испытывает организм.

При этом интенсивная тренировка не является обязательным условием пользы для сердца. По словам Фоглесонг Стейбл, умеренная аэробная активность тоже дает существенный эффект. Более тяжелые занятия могут подойти людям, которые их хорошо переносят и предпочитают такой формат, но начинать с них человеку без подготовки необязательно.

Один из способов набрать рекомендованные 150 минут — заниматься по 30 минут пять дней в неделю. Но тренировку можно разделить на более короткие отрезки: например, пройтись быстрым шагом утром и повторить прогулку вечером. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что короткие периоды активности также можно учитывать в общем объеме нагрузки.

Фоглесонг Стейбл советует выбирать режим, которого удастся придерживаться долго. Для человека, только начинающего заниматься, распределить нагрузку по неделе может быть удобнее, чем пытаться выполнить весь объем за один или два дня: это позволяет повышать продолжительность и интенсивность постепенно.

Однако сам по себе формат занятий преимущественно в выходные не означает отсутствия пользы. Исследования, о которых сообщала Американская кардиологическая ассоциация, также связывали выполнение недельной нормы за один-два дня со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Наиболее заметные изменения могут происходить при переходе от почти полного отсутствия движения к регулярной умеренной активности, отмечает Фоглесонг Стейбл. Для начала не требуется сложная программа: можно чаще ходить пешком, подниматься по лестнице или делать короткие прогулки в течение дня. Затем, по мере привыкания, увеличивать время и темп.

Аэробная нагрузка — лишь часть рекомендаций. ВОЗ также советует взрослым выполнять упражнения на укрепление основных групп мышц не менее двух дней в неделю. Они дополняют ходьбу, бег или плавание.

Если у человека есть хроническое заболевание, он восстанавливается после операции или болезни либо давно не занимался и собирается перейти к интенсивным тренировкам, подходящую нагрузку следует обсудить с врачом. В остальном главный принцип остается простым: выбрать доступное движение, начать с посильного объема и сделать занятия регулярными.