Многие привыкли жарить кабачки кружочками в масле, а потом удивляться, почему блюдо получилось жирным и тяжелым. Сковорода впитывает масло как губка, и от полезного овоща остается мало толку.

Есть способ проще и удачнее - запеканка. Кабачки натираются на терке, смешиваются с сыром и яйцами, а духовка доводит массу до румяной корочки. Никакой жарки, минимум хлопот и максимум вкуса.

Запекание сохраняет больше полезных веществ, чем жарка. При термической обработке в духовке овощ не контактирует с большим количеством масла, а значит, блюдо получается менее калорийным.

Специалисты проекта «Здоровое питание» Роспотребнадзора отмечают, что кабачки - низкокалорийный продукт: в 100 г содержится всего 24-27 ккал. Клетчатка в составе мякоти и кожуры дает чувство насыщения, а калий и магний поддерживают работу сердца и помогают выводить лишнюю жидкость.

В запеканке эти свойства сохраняются. Плюс сыр добавляет блюду белок и вкус, а яйца связывают массу, чтобы она держала форму. Получается полноценный ужин, который не стыдно подать и на стол гостям.

Набор продуктов простой, и почти все найдется в холодильнике. Вот список:

• 2 средних кабачка;
• 200 г твердого сыра;
• 2 яйца;
• 3 ст. ложки муки;
• 2 ст. ложки сметаны;
• 1 луковица;
• соль, перец, зелень по вкусу;
• масло для смазывания формы.

Если под рукой не оказалось сметаны, подойдет йогурт без добавок. Блюдо станет легче, а вкус останется сливочным.

Процесс занимает около 15 минут подготовки и 35-40 минут в духовке. Справится даже тот, кто редко подходит к плите.

1. Кабачки натрите на крупной терке. Посолите и оставьте на 10 минут, чтобы овощ пустил сок.
2. Руками отожмите кабачковую массу. Чем тщательнее уберете лишнюю жидкость, тем плотнее получится запеканка.
3. Добавьте тертый сыр, яйца, муку, сметану, мелко нарезанный лук, соль, перец и зелень.
4. Перемешайте до однородности. Масса должна напоминать густое тесто.
5. Выложите смесь в смазанную маслом форму и разровняйте ложкой или лопаткой.
6. Отправьте в разогретую до 180 °C духовку на 35-40 минут. Готовность определяйте по золотистой корочке.

Лайфхак: если кабачки попались крупные и перезрелые, срежьте грубую кожуру и удалите семена. Молодые плоды можно тереть вместе с кожицей - она добавляет текстуру и сохраняет клетчатку.

Первая и главная - плохо отжатый сок. Если оставить кабачковую жидкость в массе, запеканка поплывет и не схватится. Вторая ошибка - слишком много муки. Три ложек достаточно, чтобы связать массу. Лишняя мука превратит нежное блюдо в плотный пирог.

Третья ошибка - нарезать лук крупно. В запеканке мелкий лук распределяется равномерно и успевает пропечься. Крупные куски останутся сыроватыми и будут хрустеть на зубах.

По наблюдениям автора ProGorodSamara, при работе с кабачками лучше не отжимать сок над раковиной, а собирать его в отдельную миску. Жидкость можно добавить в овощной суп или соус - она ароматная и содержит часть витаминов, которые иначе просто уйдут в слив.

Автор редакции ProGorodSamara Анна Лебедева обращает внимание на еще один нюанс: форму для запекания лучше брать с антипригарным покрытием или застелить пергаментом. Тогда корочка получится ровной, а доставать запеканку будет проще - она не прилипнет ко дну и не развалится при подаче.

Базовый рецепт легко разнообразить. Редакция ProGorodSamara собрала несколько вариантов, которые не требуют много времени:

• куриное филе, нарезанное мелкими кубиками, - добавит сытности;
• помидоры кружочками поверх массы - дадут сочность и легкую кислинку;
• болгарский перец - сделает вкус ярче;
• чеснок через пресс - для любителей поострее;
• адыгейский сыр вместо твердого - получится более нежный вариант.

Если добавляете курицу, выкладывайте ее сырой - она успеет приготовиться за то же время, что и запеканка. Главное, чтобы кусочки были небольшими, примерно 1-1,5 см.

Запеканка хороша и горячей, и теплой. На ужин ее можно подать со свежими овощами или легким салатом из огурцов и зелени. На следующий день она отлично держит форму и подходит для перекуса.

Храните блюдо в закрытом контейнере в холодильнике не дольше двух суток. Перед подачей разогрейте в микроволновке или на сухой сковороде под крышкой - корочка немного размягчится, но вкус останется тем же.

Запеканка из кабачков - тот случай, когда простое решение оказывается лучше привычного. Вместо сковороды с маслом - форма и духовка. Вместо жирных кружочков - нежная сырная масса с румяной корочкой. Попробуйте один раз, и жарить кабачки больше не захочется.