• Przy cukrzycy najlepiej wybierać świeże owoce jedzone w całości, a nie soki czy słodzone przetwory
• Lepszym wyborem są owoce bogate w błonnik, np. jabłka, gruszki, borówki, maliny, truskawki, grejpfruty i wiśnie
• Liczy się porcja, bo owoce nadal są źródłem węglowodanów
• Owoce warto łączyć z białkiem lub zdrowym tłuszczem, np. jogurtem naturalnym, twarogiem, orzechami albo pestkami

Na cukrzycę choruje coraz więcej osób, a dieta jest jednym z najważniejszych elementów kontroli tej choroby. Nic dziwnego, że wiele osób zaczyna dokładnie analizować, co może jeść, a czego lepiej unikać. Owoce często budzą szczególne wątpliwości. Z jednej strony są symbolem zdrowej diety, z drugiej zawierają naturalne cukry.

Nie oznacza to jednak, że osoba z cukrzycą musi całkowicie zrezygnować z owoców. Kluczowe są trzy rzeczy: rodzaj owocu, porcja i forma podania. Inaczej na organizm działa całe jabłko zjedzone ze skórką, inaczej szklanka soku jabłkowego, a jeszcze inaczej garść suszonych owoców.

Cukrzyca to przewlekła choroba metaboliczna, w której organizm ma problem z prawidłową regulacją poziomu glukozy we krwi. Może to wynikać z niedoboru insuliny albo z tego, że komórki gorzej na nią reagują. Gdy poziom cukru utrzymuje się zbyt wysoko przez dłuższy czas, rośnie ryzyko powikłań dotyczących m.in. naczyń krwionośnych, nerwów, nerek i wzroku.

W diecie osób z cukrzycą znaczenie mają produkty zawierające węglowodany, bo to one najbardziej wpływają na poziom glukozy po posiłku. Owoce również należą do tej grupy, ale nie są tym samym co słodycze. Dostarczają błonnika, witaminy C, potasu, polifenoli i innych cennych składników.

Warto pamiętać, że indeks glikemiczny to tylko jeden z elementów. Pokazuje, jak szybko po zjedzeniu produktu zawierającego węglowodany rośnie poziom glukozy we krwi. Niski IG oznacza 55 lub mniej, średni 56-69, a wysoki 70 i więcej. Nie mówi jednak wszystkiego o porcji, ilości węglowodanów i całym posiłku.

Dlatego nawet owoce o niższym IG trzeba jeść z rozsądkiem. Najlepiej sprawdzają się mniejsze porcje i łączenie owoców z produktami, które spowalniają trawienie, np. jogurtem naturalnym, twarogiem, skyr’em, orzechami, pestkami albo masłem orzechowym bez dodatku cukru.

Dobrym wyborem są owoce bogate w błonnik i jedzone w całości. Mogą to być jabłka, gruszki, maliny, borówki, truskawki, jeżyny, wiśnie, śliwki, grejpfruty, kiwi czy pomarańcze. Nie chodzi o to, że można je jeść bez ograniczeń, ale że w rozsądnej porcji zwykle lepiej wpisują się w dietę niż sok albo słodzony deser owocowy.

Szczególnie korzystne są owoce jagodowe. Maliny, borówki, truskawki i jeżyny dostarczają błonnika oraz związków roślinnych o działaniu przeciwutleniającym. Łatwo dodać je do jogurtu naturalnego, owsianki, twarogu albo koktajlu na bazie kefiru.

Jabłka i gruszki najlepiej jeść ze skórką, po dokładnym umyciu. To właśnie w skórce i pod nią znajduje się część błonnika oraz związków roślinnych. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie jabłka z kilkoma orzechami albo gruszki z jogurtem naturalnym.

Grejpfruty i kiwi również mogą być dobrym wyborem, ale przy grejpfrutach trzeba pamiętać o możliwych interakcjach z lekami. Osoby przyjmujące leki na cholesterol, ciśnienie lub inne choroby przewlekłe powinny sprawdzić to z lekarzem albo farmaceutą.

Największa różnica dotyczy formy owocu. Cały owoc zawiera błonnik i wymaga gryzienia, dlatego zwykle syci bardziej. Sok pije się szybko, a przy jego produkcji traci się część błonnika. Harvard Health zwraca uwagę, że całe owoce są lepszym wyborem niż soki owocowe, m.in. dlatego, że proces wyciskania zmniejsza zawartość błonnika i części korzystnych związków roślinnych.

Ostrożność jest potrzebna także przy owocach suszonych. Są skoncentrowane, bo pozbawione dużej ilości wody. To oznacza, że w małej porcji znajduje się sporo cukrów. ADA podaje, że tylko 2 łyżki suszonych owoców, np. rodzynek albo suszonych wiśni, mogą dostarczać ok. 15 g węglowodanów.

Uważać warto również na owoce bardzo dojrzałe i bardzo słodkie, np. miękkie banany, dojrzałe mango, winogrona czy daktyle. Nie są zakazane, ale łatwiej przesadzić z ich ilością. Lepiej traktować je jako mniejszy dodatek do posiłku niż dużą samodzielną przekąskę.

Podobna zasada dotyczy owoców w puszce. Najlepiej wybierać te w wodzie albo w soku własnym, a nie w syropie. Diabetes UK podaje, że jedna porcja świeżych owoców i warzyw to ok. 80 g, a suszonych ok. 30 g; zaleca też unikanie soków i smoothie jako podstawowego sposobu jedzenia owoców, bo mają mniej błonnika niż całe owoce.

Dieta przy cukrzycy nie jest listą samych zakazów. Owoce mogą się w niej pojawiać, jeśli są dobrze dobrane i jedzone w rozsądnej ilości. Najlepszy wybór to świeże owoce w całości, najlepiej połączone z białkiem lub zdrowym tłuszczem. Najgorszy — słodzone soki, syropy, kandyzowane owoce i duże porcje suszonych owoców jedzone bez kontroli.