• Przy cukrzycy liczy się nie tylko indeks glikemiczny, ale też porcja węglowodanów
• Śniadanie warto komponować z białka, błonnika, warzyw i zdrowych tłuszczów
• Lepiej unikać słodkich płatków, białego pieczywa z dżemem, soków i drożdżówek
• Dobrym wyborem są m.in. jajka z warzywami, twaróg, owsianka z jogurtem i posiłki ze strączkami

Śniadanie bywa nazywane najważniejszym posiłkiem dnia, ale przy cukrzycy ważniejsze od hasła jest to, co naprawdę trafia na talerz. Po nocy organizm potrzebuje energii, a jednocześnie posiłek nie powinien gwałtownie podnosić poziomu glukozy.

Dlatego lepiej unikać śniadań opartych głównie na cukrze i białej mące. Słodka bułka, białe pieczywo z dżemem, sok owocowy albo dosładzane płatki mogą szybko podnieść glukozę, a potem nasilić głód.

Lepszy schemat jest prosty: białko, błonnik, warzywa lub owoce o niższej zawartości cukrów oraz niewielka porcja zdrowego tłuszczu.

Indeks glikemiczny może być pomocną wskazówką, ale nie powinien być jedynym kryterium. Znaczenie ma też ilość węglowodanów w porcji, stopień przetworzenia produktu, obecność błonnika, białka i tłuszczu oraz indywidualna reakcja organizmu.

Dla jednej osoby płatki owsiane z jogurtem i malinami będą bardzo dobrym śniadaniem. U innej lepiej sprawdzi się omlet z warzywami i kromką chleba żytniego. Najbardziej praktyczne jest obserwowanie pomiarów glukozy po posiłku i dopasowanie porcji do zaleceń lekarza lub dietetyka.

Warto pamiętać o jednej zasadzie: węglowodany najlepiej łączyć z białkiem i błonnikiem. Dzięki temu posiłek jest bardziej sycący i zwykle łagodniej wpływa na glikemię niż samodzielna porcja pieczywa, ryżu albo owoców.

Dobrym śniadaniem przy cukrzycy może być jajecznica z warzywami. Jajka dostarczają białka i tłuszczu, szpinak zwiększa objętość posiłku, a chleb żytni razowy dodaje błonnika.

Przykładowy zestaw:

• 3 jajka,
• garść szpinaku,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
• 2 plastry fety,
• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• pieprz i niewielka ilość soli.

Na patelni wystarczy rozgrzać olej, krótko podsmażyć czosnek i szpinak, dodać jajka, doprawić, a na koniec pokruszyć fetę. Całość najlepiej podać z razowym pieczywem i dodatkową porcją warzyw, np. pomidorem albo ogórkiem.

Przy nadciśnieniu warto uważać na fetę, bo jest słona. Można użyć jej mniej albo zastąpić twarogiem.

Owsianka może być dobrym wyborem, o ile nie zamienimy jej w słodki deser. Najlepiej połączyć płatki z jogurtem naturalnym, orzechami i owocami jagodowymi.

Przykładowa owsianka:

• 4 łyżki płatków owsianych,
• jogurt naturalny,
• 1 łyżeczka pasty orzechowej,
• maliny,
• 1 łyżka migdałów,
• cynamon.

Takie śniadanie dostarcza błonnika, białka i tłuszczu. Maliny są lepszym wyborem niż duża porcja banana, winogron albo suszonych owoców, bo mają mniej cukrów w porcji i więcej błonnika.

Ciekawą opcją jest też ryżowianka z brązowego ryżu, jogurtu, jabłka, cynamonu i orzechów włoskich. Ugotowany ryż można odstawić na noc do lodówki. Podczas chłodzenia powstaje więcej skrobi opornej, czyli frakcji skrobi, która jest trudniej trawiona. Może to łagodzić odpowiedź glikemiczną, ale nie sprawia, że ryż staje się produktem "bez węglowodanów".

Porcja nadal ma znaczenie. Ryżu nie warto rozgotowywać, bo im bardziej miękki i rozklejony, tym zwykle szybciej wpływa na glikemię.

Przy cukrzycy nie trzeba rezygnować z pieczywa. Trzeba tylko wybrać właściwe i dobrze dobrać dodatki. Zamiast białej bułki lepiej sięgnąć po chleb żytni razowy, pełnoziarnisty albo graham.

Dobrym pomysłem są tosty z twarożkiem i pomidorem. Na podpieczone kromki chleba żytniego można położyć szpinak, twaróg i pomidora. Do tego kilka oliwek i odrobina oliwy. Taki posiłek łączy białko, błonnik i tłuszcz, dzięki czemu jest bardziej sycący niż sama bułka z dżemem.

Jeszcze bardziej wytrawną propozycją jest bowl z fasolą, łososiem i warzywami. W misce można połączyć przepłukaną białą fasolę, rukolę, ogórka, oliwki, wędzonego łososia, sok z cytryny, oliwę i natkę pietruszki. Do tego wystarczy jedna kromka chleba żytniego.

Fasola dostarcza białka roślinnego i błonnika, a łosoś białka oraz tłuszczów korzystnych dla serca. Przy wędzonym łososiu trzeba jednak pamiętać o soli, dlatego nie warto dosalać całego posiłku.

Najważniejsze jest to, by śniadanie nie było przypadkowe. Przy cukrzycy lepiej sprawdza się posiłek złożony z kilku elementów niż szybka kawa i słodka przekąska. Białko, błonnik, warzywa i rozsądna porcja węglowodanów to najprostszy sposób, by zacząć dzień stabilniej.