• Maliny to jedne z najzdrowszych owoców sezonowych – mogą wspierać serce, odporność i prawidłowy poziom cukru we krwi
• Dzięki dużej zawartości błonnika i niskiemu indeksowi glikemicznemu są polecane osobom z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym
• Liście malin nie są odpadem, są bardzo wartościowe w witaminę C i działają przeciwzapalnie
• Sprawdzamy, dlaczego właśnie w pełni sezonu warto sięgać po maliny jak najczęściej i co na temat ich właściwości mówią badania naukowe

Maliny od lat znajdują się w czołówce najzdrowszych owoców świata. Są niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminę C oraz silne przeciwutleniacze, a ich regularne spożywanie może wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi, odporność, serce i prawidłową masę ciała. Co ważne, ich prozdrowotne właściwości potwierdzają nie tylko dietetycy, ale również liczne badania naukowe. Sprawdź, dlaczego maliny warto włączyć do codziennej diety i jakie korzyści mogą przynieść organizmowi.

Maliny -  jedne z najzdrowszych owoców

W czasach, gdy coraz więcej osób szuka naturalnych sposobów na poprawę zdrowia, maliny wyróżniają się wyjątkowym składem odżywczym. W 100 gramach owoców znajduje się zaledwie około 33–50 kcal, natomiast porcja dostarcza dużych ilości błonnika, witaminy C, manganu, potasu oraz cennych polifenoli i antocyjanów.

To właśnie te związki odpowiadają za silne działanie antyoksydacyjne malin, chroniąc komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, który jest jednym z czynników sprzyjających rozwojowi chorób cywilizacyjnych.

Maliny czerwone zawierają kwasy hydroksycynamonowe (kwas kawowy, p-kumarowy i ferulowy), kwasy hydroksybenzoesowe (kwas elagowy i p-hydroksybenzoesowy).

Maliny - indeks glikemiczny

Jednym z najczęściej wyszukiwanych zagadnień zdrowotnych jest wpływ owoców na poziom glukozy. Wbrew obawom osób z cukrzycą czy stanem przedcukrzycowym, maliny należą do najlepszych wyborów.

Ich indeks glikemiczny wynosi około 32, a jedna szklanka świeżych malin dostarcza nawet około 8 gramów błonnika przy stosunkowo niewielkiej ilości naturalnych cukrów. Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu wzrost poziomu glukozy po posiłku jest łagodniejszy.

Maliny w walce z cukrzycą

Według naukowców owoce jagodowe, w tym maliny, bogate w biologicznie aktywne fitochemikalia, szczególnie antocyjany i proantocyjanidyny, mogą hamować wzrost poziomu glukozy we krwi, poprawiać cukrzycę i inne zaburzenia metaboliczne. Przypuszczalny mechanizm obniżania poposiłkowego poziomu glukozy polega na ograniczeniu wchłaniania glukozy poprzez hamowanie aktywności α-amylazy i α-glukozydazy. W porównaniu z innymi ekstraktami z jagód, ekstrakty z malin czerwonych są najskuteczniejsze w hamowaniu α-amylazy.

Inne badanie pokazuje, że antocyjany poprawiają funkcję adipocytów i zwiększają wrażliwość na insulinę. Suplementacja kwasem elagowym z malin czerwonych w ilości 2% i 5% diety przez 12 tygodni zwiększyła poziom insuliny i zmniejszyła poziom glukozy na czczo, hemoglobiny i glikozylowanej albuminy w moczu, poprawiając tym samym niekontrolowany stan cukrzycy u myszy. Wskaźniki stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego również uległy poprawie. Antocyjany i kwas elagowy wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i potencjał do wydzielania insuliny z komórek β trzustki, co stwierdzono w hodowlach komórkowych, u zwierząt chorych na cukrzycę i u ludzi.

Dietetycy podkreślają również, że najlepsze efekty daje spożywanie malin razem z produktem zawierającym białko lub zdrowe tłuszcze, np. jogurtem naturalnym, kefirem czy garścią orzechów.

Silna odporność dzięki witaminie C i polifenolom

Maliny od pokoleń wykorzystywane są jako naturalne wsparcie organizmu podczas infekcji. Nie jest to jedynie element tradycyjnej medycyny ludowej.

Owoce zawierają znaczne ilości witaminy C, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Dodatkowo obecne w malinach polifenole wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Liście maliny właściwości

Najcenniejszą właściwością liści malin jest ich działanie przeciwzapalne. Liście malin od dawna wykorzystywane są do przygotowywania naparów stosowanych pomocniczo przy przeziębieniach, stanach zapalnych gardła czy dolegliwościach przewodu pokarmowego.

Działanie przeciwzapalne opiera się na wysokiej zawartości garbników, flawonoidów, witamin C i E oraz kwasów organicznych, które wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu.

Najprostszą formą stosowania liści malin jest napar lub herbatka. Regularne spożywanie naparu z liści malin może wspierać organizm w stanach osłabienia i w okresie zwiększonej podatności na infekcje.

Zdrowe jelita i lepsze trawienie

Coraz więcej badań pokazuje, że zdrowie jelit wpływa nie tylko na trawienie, ale również na odporność i metabolizm.

Maliny należą do najlepszych naturalnych źródeł błonnika pokarmowego. Regularne spożywanie wspomaga pracę jelit, poprawia rytm wypróżnień, zwiększa uczucie sytości oraz wspiera rozwój korzystnej mikroflory jelitowej.

To sprawia, że są polecane zarówno osobom cierpiącym na zaparcia, jak i wszystkim dbającym o zdrowy układ pokarmowy.

Maliny wspierają serce i układ krążenia

Choroby serca pozostają jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Dlatego tak duże znaczenie ma codzienna dieta.

Maliny dostarczają potasu, antocyjanów oraz flawonoidów, które pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze, wspierają elastyczność naczyń krwionośnych i ograniczają przewlekły stan zapalny.

Regularne spożywanie owoców jagodowych wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego, co potwierdzają liczne badania epidemiologiczne.

Naturalne wsparcie podczas odchudzania

Osoby redukujące masę ciała często szukają produktów, które zapewniają sytość przy niewielkiej liczbie kalorii.

Maliny doskonale wpisują się w ten model żywienia. Duża zawartość błonnika ogranicza napady głodu, a niska kaloryczność pozwala spożywać je bez większych obaw o bilans energetyczny.

Choć w ostatnich latach wiele mówiło się o ketonie malinowym jako środku wspomagającym spalanie tłuszczu, obecnie naukowcy podkreślają, że dowody pochodzą głównie z badań laboratoryjnych i na zwierzętach. Nie ma wystarczających dowodów, aby przypisywać suplementom z ketonem malinowym skuteczność w odchudzaniu u ludzi.

Antyoksydanty, które chronią komórki organizmu

Maliny należą do najbogatszych źródeł związków o działaniu przeciwutleniającym.

Znajdziemy w nich między innymi:

• antocyjany,
• kwas elagowy,
• kwercetynę,
• kwasy fenolowe,
• witaminę C.

Substancje te pomagają ograniczać stres oksydacyjny oraz przewlekły stan zapalny, które odgrywają istotną rolę w procesie starzenia organizmu i rozwoju wielu chorób przewlekłych.

Czy maliny mogą chronić przed nowotworami?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań w internecie.

Badania laboratoryjne sugerują, że zawarte w malinach polifenole, zwłaszcza kwas elagowy oraz antocyjany, mogą wpływać na procesy związane z rozwojem komórek nowotworowych. Dotychczasowe wyniki są obiecujące, jednak pochodzą głównie z badań in vitro i badań na zwierzętach.

Autorzy publikacji podkreślają, że obecnie nie można uznać malin za produkt zapobiegający nowotworom ani zastępujący leczenie onkologiczne. Mogą natomiast stanowić wartościowy element zdrowej diety bogatej w owoce i warzywa.

Rosnąca liczba badań potwierdza korzystny wpływ owoców jagodowych na zdrowie człowieka.

Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Advances in Nutrition wykazał, że regularne spożywanie malin i innych owoców jagodowych może korzystnie wpływać na:

• kontrolę poziomu glukozy we krwi,
• wrażliwość na insulinę,
• ciśnienie tętnicze,
• funkcjonowanie naczyń krwionośnych,
• markery stanu zapalnego,
• ochronę przed stresem oksydacyjnym.

Kto szczególnie powinien jeść maliny?

Regularne spożywanie malin może być szczególnie korzystne dla:

• osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym,
• osób odchudzających się,
• osób dbających o odporność,
• seniorów,
• osób z nadciśnieniem,
• osób aktywnych fizycznie,
• kobiet w ciąży (jako element zbilansowanej diety),
• wszystkich, którzy chcą zwiększyć ilość antyoksydantów w codziennym jadłospisie.

Wybrane publikacje naukowe:
Burton-Freeman B.M., Sandhu A.K., Edirisinghe I. Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links. Advances in Nutrition.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/