Мы часто уделяем внимание развитию мышц пресса, бицепсов и ягодиц, но часто забываем о дыхательной мускулатуре, которая играет ключевую роль в нашей жизни и энергетическом балансе. В условиях городской среды, сезонных простуд и повышенного внимания к здоровью дыхательной системы вопрос «как укрепить легкие?» становится особенно важным.

Елена Павлова, врач по спортивной медицине Областного врачебно-физкультурного диспансера, поделилась рекомендациями по тренировкам, которые эффективно укрепляют бронхи и альвеолы.

Плавание считается золотым стандартом для тренировки дыхательной системы. Давление воды на грудную клетку создает сопротивление, что способствует развитию диафрагмы и межреберных мышц. Синхронизация движений с дыханием помогает использовать легкие на полную мощность.

Бег и лыжи обеспечивают кардио-нагрузку, которая способствует раскрытию альвеол. Во время аэробных упражнений сердце бьется быстрее, и легкие пропускают большие объемы воздуха. Это способствует образованию новых капилляров вокруг альвеол и увеличению площади газообмена. Начинать следует постепенно: если после пробежки вы можете говорить нормально, значит, вы дышите правильно. Если же вы чувствуете звон в ушах или сильное головокружение, это может быть признаком гипервентиляции.

Скандинавская ходьба особенно полезна для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после болезней. Использование палок задействует руки, плечи и мышцы спины, что улучшает работу дыхательной мускулатуры. Правильная техника ходьбы способствует глубокому расширению грудной клетки и вентиляции нижних долей легких.

Йога и пилатес помогают точечно настроить дыхание. Диафрагмальное дыхание выполняется лежа на спине с рукой на животе: вдыхайте через нос так, чтобы ладонь поднималась, а не грудь. Удлиненный выдох помогает активировать парасимпатическую систему, снять спазм бронхов и снизить уровень кортизола. Духовые инструменты и пение также способствуют изометрической тренировке дыхательных мышц.

Чтобы занятия спортом приносили удовольствие, соблюдайте три правила. Дышите носом во время разминки и при легком темпе, так как нос фильтрует, согревает и увлажняет воздух. Дышите ртом только при высокой интенсивности. Избегайте пиковых нагрузок на холоде, так как резкий вдох морозного воздуха может вызвать спазм бронхов даже у здоровых людей. И обращайте внимание на кашель: во время бега это сигнал раздражения дыхательных путей, а не «очищение легких».