Меньше сидим — лучше живем. Рекомендации в части физической активности

Дата публикации: 15-06-2025 12:00:00

Основное содержимое страницы с новостью.

Малоподвижный образ жизни повышает риск преждевременной смерти, ухудшает качество жизни и создает нагрузку на системы здравоохранения. Чтобы не гадать, достаточно ли движения в повседневной жизни, можно учитывать рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности, которые помогают определить, кому сколько нужно двигаться.

Что входит в понятие физической активности

Физическая активность — это любые движения тела, совершаемые с участием скелетных мышц и требующие расхода энергии. Это не только спорт, но и так называемая бытовая подвижность, сопровождающая нас: быстрая ходьба, работа по дому, подъем и спуск по лестнице, активные игры с детьми, прогулки с собакой.

Физическая активность делится на три основные категории по интенсивности:

• легкая — не вызывает заметного учащения пульса или дыхания (скажем, медленная прогулка).
• умеренная — вызывает учащенное дыхание, но не мешает разговору (быстрая ходьба, танцы, стрижка газона).
• высокая — сопровождается активным потоотделением, ощутимым напряжением и невозможностью говорить длинными фразами (бег, интервальные тренировки, подъем в гору).

Базовые нормы по подвижности можно свести к следующему:

• 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю, или 75–150 минут нагрузки высокой интенсивности, или комбинация того и другого.
• Две силовые тренировки в неделю, охватывающие основные группы мышц.
• Увеличение нагрузки по мере адаптации организма — для улучшения результатов и поддержания массы тела.

Эти нормы подходят большинству взрослых. Однако для детей, подростков и пожилых людей необходимо учитывать особенности возраста и физиологии.

Рекомендации ВОЗ для разных категорий населения

Всемирная организация здравоохранения разработала четкие рекомендации по физической активности для разных возрастов. Это научно обоснованные нормы, которые помогают сохранить здоровье и снизить риск хронических заболеваний. Обновленные в 2020 году, они охватывают все возрастные категории.

Дети и подростки (5–17 лет)

Подвижность в детском возрасте особенно важна — она влияет на развитие костей, мышц, сердца, дыхательной системы, а также на эмоциональное и когнитивное развитие. Недостаток движения у детей может привести к проблемам с весом, гиподинамии (то есть сидячему образу жизни) и снижению мотивации к активности в будущем.

ВОЗ рекомендует:

• не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности ежедневно.
• Основной упор — на аэробную нагрузку, то есть такую активность, при которой организму на ее выполнение хватает поступающего из воздуха кислорода.
• Минимум три раза в неделю — интенсивные нагрузки, а также упражнения на укрепление мышц и костей (прыжки, активные игры, занятия спортом).

Двигательная активность в детстве должна быть разнообразной и приносить удовольствие — это залог того, что она станет частью образа жизни.

Взрослые (18–64 года)

Это возраст, в котором многие начинают вести малоподвижный образ жизни из-за работы и быта.

ВОЗ рекомендует:

• 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75–150 минут интенсивной (бег, плавание);
• упражнения на силу не менее двух раз в неделю;
• в идеале — равномерное распределение нагрузки по дням, без слишком больших перерывов.

Также важно уменьшать продолжительность неподвижных (сидячих) промежутков, а если это невозможно, компенсировать его дополнительной активностью.

Пожилые люди (65 лет и старше)

С возрастом физическая активность становится более важной. Она помогает сохранять подвижность суставов, предотвращать падения, укреплять сердечно-сосудистую систему, поддерживать когнитивные функции и сохранять самостоятельность.

ВОЗ рекомендует:

• те же 150–300 минут умеренной или 75–150 минут высокой аэробной нагрузки в неделю, как и для взрослых;
• упражнения на укрепление мышц не менее двух раз в неделю;
• регулярные тренировки на равновесие и координацию (скажем, йога, тайцзи) — особенно для профилактики падений.

Движения должны быть безопасными и соответствовать физическим возможностям. Важно выбирать нагрузки, которые не травмоопасны и не вызывают перенапряжения.

Особые группы: беременные, люди с ограниченными возможностями, хроническими заболеваниями

Физическая активность полезна и в случае особых состояний — при условии правильно подобранной нагрузки и медицинского наблюдения.

• Беременным женщинам и женщинам после родов требуется по 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, если нет противопоказаний.
• Людям с хроническими заболеваниями (гипертония, диабет, онкология) активность также рекомендована и может быть адаптирована под состояние.
• Людям с ограниченными возможностями подход подбирается индивидуально, но движение остается важной составляющей здоровья.

Как подобрать уровень физической активности под себя

Вводить нагрузки нужно постепенно и соблюдать регулярность.

На что ориентироваться:

Возраст

• Молодые люди легко переносят интенсивные тренировки.
• После 40 лет важно учитывать состояние суставов, позвоночника, сосудов.
• После 60 лет — упор лучше делать на регулярную умеренную активность, координацию и баланс.

Уровень подготовки

Если раньше вы не занимались физкультурой:

• Начинайте с 10–15 минут ходьбы в день.
• Добавляйте по 5 минут в неделю.
• Через месяц можно переходить к более активной ходьбе, легкой гимнастике.

Если вы тренируетесь время от времени:

• Составьте график и двигайтесь к минимуму по рекомендациям ВОЗ (если, конечно, ваша нагрузка уже не превосходит этот минимум).
• Чередуйте аэробную и силовую активность.

Цели

• Для поддержания здоровья достаточно умеренных нагрузок.
• Для снижения веса нужна дополнительная аэробная активность и контроль питания.
• Для увеличения мышечной массы — силовые тренировки и высокобелковое питание.

Самонаблюдение

Хорошее самочувствие, бодрость после тренировки, стабильный пульс и нормальный сон — признаки того, что уровень нагрузки подобран верно.

Как сделать физическую активность частью повседневной жизни

На поход в зал или бассейн нужно выделять время в и без того плотном графике. Хорошо, если такая возможность есть. Но существуют и простые способы увеличить уровень активности:

• Ходите пешком. Вместо лифта — лестница, вместо транспорта — прогулка на 1–2 остановки. Даже 5–10 минут в день дают результат, особенно если основной образ жизни — сидячий.
• Вставайте чаще. Долгое сидение негативно влияет на обмен веществ. Старайтесь вставать каждый час хотя бы на пару минут, сделать разминку или пройтись.
• Ставьте напоминания. Можно использовать шагомер, фитнес-браслет или просто будильник на телефоне. Сейчас стало еще проще: эту функцию встраивают в "умные часы" как автоматическую.
• Ищите активность, которая доставляет удовольствие. Прогулки на свежем воздухе, танцы, игры с детьми, работа в саду — все это дает телу полезную нагрузку и не требует усилий, если нравится.
• Занимайтесь с кем-то. Можно объединиться с другом, коллегой, ребенком или даже собакой, если она любит гулять.

Как отслеживать прогресс

Для этого не обязательно покупать дорогие гаджеты — достаточно простых ориентиров:

• становится ли легче выполнять ту же нагрузку?
• улучшился ли сон?
• реже ли вы испытываете стресс?
• появилось ли чувство бодрости в течение дня?

Если на эти вопросы вы чаще отвечаете "да" — вы все делаете правильно. 

Схожие новости

#	Наименование новости	Тональность	Информативность	Дата публикации
1	ВОЗ разработала рекомендации по физической активности во время самоизоляции	0	0	18-03-2020
2	Россиянам назвали базовое время физической активности для снижения тревоги	0	5	29-06-2026
3	Волгоградцам назвали виды спорта, которые более способствуют продлению жизни	0	5	13-07-2026
4	Минздрав рекомендует заниматься спортом 4-5 раз в неделю	0	0	18-02-2020
5	Эксперты посоветовали больше двигаться во время самоизоляции	0	0	13-04-2020
6	В Минздраве рекомендуют больше двигаться во время самоизоляции и правильно питаться	0	0	30-03-2020
7	Минздрав рекомендует работодателям тестировать уровень физической активности работников	0	0	16-08-2019
8	Безуглов: снижение активности на самоизоляции может негативно отразиться на здоровье	0	0	23-04-2020
9	Москвичам отсоветовали садиться за руль	0	5	09-07-2026

Классификация: Общество. Схожих патентов: 0. Схожих новостей: 9. Тональность: 0. Информативность: 0. Источник: www.itar-tass.com.