El Pilates en silla está ganando fuerza en los últimos años. ¿La razón? Esta actividad física mejora la movilidad articular y estabiliza el core sin moverse del asiento: tan solo hace falta una silla.

El objetivo es mantenerse en forma, pero sin que haya riesgo de sufrir una caída. Además, reduce la carga sobre las articulaciones de cadera y rodilla, lo que lo convierte en un ejercicio perfecto para el público menos activo.

Pilates en silla en 5 minutos: ejercicios sin riesgo de caída

'Respirar para Sanar' es uno de lo canales en YouTube que promueven esta rutina de entrenamiento de manera completamente gratuita. Las clases pueden seguirse de manera online desde casa, ofreciendo desde baja intensidad hasta rehabilitación.

1. Rotación torácica con flexión de codo en posición de abducción horizontal. Siéntate en una silla con la espalda erguida, coloca las manos sobre los hombros con los codos abiertos hacia los lados, formando una especie de W con el cuerpo.

Desde ahí, realiza una rotación del tronco hacia la derecha, repite tres veces, y luego a la izquierda. Este ejercicio mejora la movilidad de la columna torácica y activa la musculatura profunda encargada de la rotación del tronco.

2. Bombeo de brazos en extensión anterior. Extiende ambos brazos al frente a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo y las muñecas relajadas. Desde esta postura, realiza un movimiento de bombeo vertical con los brazos, subiendo y bajando de forma rítmica.

Este ejercicio es una adaptación en silla del Hundred clásico de pilates. Aunque la intensidad cardiovascular es moderada, el verdadero trabajo está en mantener el core estable mientras se mueven los brazos.

3. Bombeo lateral con activación del core en plano frontal. Mantén los brazos extendidos y llévalos hacia los lados hasta formar una T con el cuerpo. Desde esta posición, repite el bombeo vertical durante diez tiempos. La clave no está en el movimiento de los brazos, sino en evitar que el tronco se desplace o pierda estabilidad.

4. Bombeo en elevación con activación glenohumeral sobre la vertical. Eleva los brazos por encima de la cabeza, con una ligera flexión en los codos para proteger la articulación. Desde ahí, realiza el mismo bombeo durante diez tiempos.

Esta rutina, que se puede hacer en casa en pocos minutos, trabaja la movilidad torácica, la estabilidad del core, la activación escapular y la movilidad del hombro. El hecho de realizarla sentado no reduce su eficacia, sino que facilita el control del movimiento al eliminar el componente de equilibrio.

El core agrupa los músculos de la zona central del cuerpo, desde el abdomen hasta la pelvis y la zona lumbar, incluyendo también los glúteos y el diafragma. Su función es dar estabilidad a la columna, facilitar el movimiento y proteger frente a lesiones. Actúa como un sistema de sujeción interno que ayuda a mantener el equilibrio y una buena postura.