Vi è mai capitato di eseguire lo stesso identico allenamento che facevi anni fa, ma sentirvi con meno energia e con tempi di recupero raddoppiati? Gambe legnose la mattina successiva e la sensazione di non recuperare mai abbastanza.

Rassicuratevi: è del tutto normale. Superati i 50 anni avvengono dei fisiologici cambiamenti metabolici. Questo non significa assolutamente smettere di allenarsi, ma imparare ad allenarsi e a nutrirsi in modo più consapevole.

In questo episodio, la biologa nutrizionista Conny ci spiega perché “il corpo non si indebolisce, ma si trasforma” e quali strategie nutrizionali adottare per accompagnare questa trasformazione nella direzione che desideri.

Muscoli: prevenire la sarcopenia con le proteine

Il muscolo non è solo forza ed estetica, ma è il tessuto metabolicamente più attivo del nostro corpo. Con l’età inizia gradualmente la sarcopenia (la perdita di massa muscolare). Per contrastarla, diventa fondamentale prestare ancora più attenzione alla quota proteica giornaliera. L’obiettivo è mantenere un range tra 1,4 e 1,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Il consiglio è di suddividere questa quota in tutti i pasti della giornata: ad esempio 25g a colazione, 30g a pranzo, 20g post-allenamento e 30g a cena. In questo modo assicurerai al corpo il profilo aminoacidico completo (e abbastanza leucina) per favorire la sintesi proteica e un recupero brillante, senza gambe bloccate il giorno dopo l’allenamento.

Articolazioni e cartilagini: come proteggerle

Il mix tra l’avanzare dell’età, l’accumulo di chilometri e le microlesioni può portare a fastidi tendinei, assottigliamento dei dischi articolari o principi di artrosi. A livello nutrizionale, l’integrazione ciclica di sostanze come glucosammina, condroitin solfato, acido ialuronico e Vitamina C (utile per la produzione di collagene) può aiutare a mantenere sani i tessuti connettivi e prevenire deterioramenti. Ma la nutrizione da sola non basta: per essere atleti longevi, è cruciale bilanciare l’attività di endurance con un adeguato rinforzo muscolare in palestra, magari alternando la corsa con sessioni di nuoto o bici per scaricare le articolazioni.

Infiammazione silente e l'importanza della Vitamina D

L’infiammazione legata all’invecchiamento (inflammaging) non si percepisce come un dolore acuto, ma come una stanchezza di fondo e una fatica costante nel recuperare. La strategia non è bloccarla, ma fornire al corpo i giusti mezzi per spegnerla. Assicurati il giusto apporto di acidi grassi Omega-3, cibi ricchi di antiossidanti (come frutti di bosco o tè verde) e, soprattutto, un riposo notturno adeguato. Non dimenticare la Vitamina D3: è fondamentale per modulare il sistema immunitario e favorire l’assimilazione del calcio. Con l’età (e trascorrendo molto tempo al chiuso) l’efficienza della sintesi tramite esposizione solare diminuisce; valutare un’integrazione è spesso la scelta più consigliata.

Digestione e under-fueling

Dopo i 50 anni la produzione di enzimi digestivi rallenta: mastica lentamente e mangia con calma per non sovraccaricare lo stomaco. Inoltre, attenzione all’under-fueling (nutrirsi poco). Spesso dopo un allenamento lungo si avverte un calo della fame che dura ore: non saltare il pasto! Per recuperare in fretta prova a consumare alimenti liquidi (come frullati e shaker) 20 minuti dopo lo sforzo, assicurando al corpo il giusto mix di carboidrati e proteine per stoccare nuovo glicogeno.