Вы наверняка слышали о том, что в сутки человеку следует употреблять не менее одного грамма белка на килограмм веса. Так ли это, и какова на самом деле норма белка?

Эксперты утверждают, что не все так просто. Количество белка, необходимое человеку, чтобы не болеть, чувствовать себя сильным и сохранить мышцы, зависит от возраста и образа жизни.

Для обычного человека, который иногда гуляет или делает зарядку, разумный ориентир — 1–1,2 грамма белка на килограмм веса. Для спортсменов эта цифра увеличивается до 1,5–2 грамма на килограмм веса.

Также норма белка увеличивается с возрастом. Примерно с 30 лет мышцы начинают потихоньку «таять» — это естественный процесс. Но паниковать рано: до 40 лет при низкой физической активности можно спокойно жить на норме около одного грамма белка на килограмм веса. После 40–50 лет организм хуже усваивает белок, и ему нужно больше «строительного материала». Поэтому планка поднимается до 1,2 граммов на килограмм, а после 65 лет — до 1,6. Это нужно для того, чтобы сохранить мышцы, которые дают нам силу, осанку и защищают суставы.

Эксперты рекомендуют не тратить время на подсчеты каждого съеденного грамма. Просто добавьте белок в каждый прием пищи — яйца на завтрак, порцию мяса или рыбы на обед и ужин, творог на перекус. Этого будет достаточно, чтобы выйти на новые ориентиры без калькулятора. И запомните: белок без движения не работает. Даже простая зарядка или прогулка быстрым шагом помогут мышцам «взять» белок и использовать его с пользой.

Вот список продуктов, которые реально работают и легко доступны в магазинах Башкирии. Все цифры указаны на сто граммов продукта.

1. Сыр твердых сортов

Твердый сыр содержит около 36 граммов белка. Но помните, что сыр сам по себе очень калорийный, поэтому употреблять больше 30–40 граммов в день — плохое решение.

Готовить сыр не нужно. Просто нарежьте его на ломтики и ешьте на завтрак или обед в виде бутерброда с цельнозерновым хлебом и овощами, либо в тертом виде, добавив в омлет или овощной салат. На ужин лучше сыром не увлекаться, так как продукт очень жирный.

2. Куриная грудка

Грудка содержит около 24 граммов белка — самый народный продукт из списка. Доступная, нежирная, готовится быстро.

Можно запечь грудку в духовке, потушить или приготовить на пару. Главное — не пересушить. Можно замариновать ее в кефире, добавить при готовке соевый соус, сливки или кокосовое молоко.

Грудку лучше всего есть на обед или ужин. В качестве гарнира использовать гречку, макароны твердых сортов, рисовую или бататную лапшу, овощи на пару или свежий салат.

3. Индейка

В индейке в среднем содержится около 20 граммов белка. Филе индейки — самое высокобелковое и нежирное мясо, которое не даёт тяжести в желудке.

Индейку можно запечь в духовке с овощами или потушить кусочками. Филе готовится очень быстро, буквально за 20–25 минут.

Есть индейку, как и курицу, лучше всего на обед или ужин. Сочетать с крупами, макаронами, овощным рагу. На ужин — с тушеными овощами.

4. Горох, фасоль, чечевица, нут

В бобовых содержится до 23 граммов белка на 100 граммов сухого продукта. Это самый доступный источник растительного белка.

Можно сварить из бобовых суп-пюре или кашу, отварить и потушить с овощами. Предварительно бобы следует замочить в воде, желательно на ночь — так они приготовятся быстрее и усвоятся лучше.

Есть бобовые лучше всего на обед. Это очень сытный продукт, поэтому есть его на ночь — не лучший вариант.

5. Творог

Творог содержит около 16–18 граммов белка. Это настоящий народный продукт, который есть в каждом холодильнике.

Его можно есть с зеленью и сметаной, фруктами, ягодами, орехами. Можно приготовить сырники без сахара и масла — с рисовой мукой и бананами.

Есть творог можно в любое время суток — как основное блюдо, десерт или перекус. Он легко усваивается и не оставляет тяжесть в желудке.

Помните, что главное — это разнообразие. Не зацикливайтесь на каком-то одном продукте, употребляйте разные виды белков: мясо, рыбу, сыр, творог, бобовые. Чем больше источников, тем лучше. Будьте здоровы и ешьте с удовольствием!