29 августа отмечается третий летний спас — Ореховый. Считалось, что в этот день созревали лесные орехи, их собирали, несли освящать в церковь. Как и в случае с яблоками и медом, орехи нового урожая. Какие орехи самые полезные и как, а главное, сколько их правильно есть, рассказала aif.ru Елена Милаева, нутрициолог, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения.

Орехи издавна ценились не только за свой вкус, но и за пользу, которую они могут принести организму. Современные исследования подтверждают, что регулярное употребление небольшой горсти орехов способно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %. Они являются мощным источником незаменимых жирных кислот Омега-3, калия, магния, кальция, железа, селена, а также витаминов группы В (В1, В2, РР) и Е.

Чтобы этот суперфуд работал на нас, важно выбирать орехи исходя из потребностей организма, понимать, в каком виде их есть и, самое главное, не переступить тонкую грань между пользой и вредом.

Орехи очень полезны, но при этом довольно калорийны: в 100 граммах содержится в среднем 600–700 ккал и огромное количество жиров. Конечно, это полезные, ненасыщенные жиры, но энергетическая плотность продукта от этого не снижается.

Для взрослого человека норма потребления 20–30 г в день, это одна небольшая пригоршня, или, например, 5–7 половинок грецкого ореха, или 10–12 штук миндаля.

Для детей свои нормы. В возрасте 1–3 года достаточно 1–2 половинок грецкого ореха или 3–4 штук измельченного миндаля, в 3–7 лет объем можно увеличить до 10–15 г в день (3–4 грецких ореха или небольшая горсть кедровых орешков). Школьникам можно 15–20 г в день.

Орехи полезны как взрослым, так и детям, их можно есть на регулярной основе. Детский организм растет невероятными темпами, и ему нужен качественный «строительный материал». Орехи — это источник легкоусвояемого растительного белка и полезных жиров, которые дают долгое чувство сытости и энергию активной жизни. 

Грецкий орех. Настоящая пища для мозга и защита для сосудов, в нем содержится большое количество растительной Омега-3 (альфа-линоленовой кислоты). Именно грецкие орехи наиболее эффективно помогают снижать уровень «плохого» холестерина и улучшают эластичность стенок артерий. Детям Омега-3 — жирные кислоты важны для развития нервной системы, памяти и концентрации внимания.

Миндаль. Чемпион по витамину Е — мощному антиоксиданту, который сохраняет молодость кожи и защищает клетки от преждевременного старения. Этот орех богат цинком, а также магнием, необходимым для спокойной работы нервной системы и здорового сердечного ритма, ребенку магний помогает справляться с нагрузками, улучшает сон и снижает возбудимость. Кроме миндаля магнием богаты и кедровые орешки.

Кешью. Отличается более нежной текстурой и меньшим количеством грубой клетчатки, это делает его самым щадящим вариантом для пищеварения. В нем много железа и цинка, что особенно важно для поддержания крепкого иммунитета и здорового цвета лица.

Фундук. Поддерживает сосуды благодаря высокому содержанию калия и кальция. Кроме этого, фундук богат Омега-3.

Бразильский орех. Рекордсмен по селену, который важен для работы щитовидной железы и репродуктивной системы. Всего один-два орешка в день покрывают суточную потребность.

Фисташки в Китае называют орехами счастья. Они богаты медью и фосфором, способствуют поднятию тонуса, благотворно влияют на работу печени, нормализует сердцебиение.

Промышленная обжарка, особенно с добавлением сахара, соли или ароматизаторов, не только уничтожает часть термочувствительных витаминов, но и способствует образованию вредных соединений, а также провоцирует переедание. Поэтому выбирайте сырые орехи или те, что были слегка подсушены при низких температурах.

В оболочке орехов содержится фитиновая кислота, которая может связывать минералы и мешать усвоению железа и кальция, чтобы ее нейтрализовать, орехи (особенно миндаль и грецкие) рекомендуется замачивать в чистой воде на 4–12 часов перед употреблением. Это делает их мягче, вкуснее и гораздо более полезными для нашего пищеварения.

Из-за высокого содержания полезных жиров орехи быстро окисляются и прогоркают на свету и в тепле. Храните их в герметичной таре в холодильнике или другом прохладном месте, а если купили большой запас, можно поместить их в морозилку, так они сохранят свою свежесть и пользу надолго.

Даже у такого полезного продукта есть свои ограничения. Орехи — сильный аллерген, поэтому вводить их в рацион (особенно детский) нужно с осторожностью, начиная с микродоз и наблюдая за реакцией. Арахис (его относят к орехам, но технически это бобовая культура) является одним из самых сильных аллергенов, с ним надо быть особенно осторожным.

От орехов стоит воздержаться в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрит, панкреатит, язва), так как грубая клетчатка и жиры могут вызвать раздражение слизистой и тяжесть.

Детям до трех лет цельные орехи давать не рекомендуется из-за риска попадания в дыхательные пути; малышам их лучше предлагать в виде ореховой пасты или измельченными, например добавляя в кашу.

Выбирайте орехи на свой вкус, отдавая предпочтение проверенным производителям с качественным сырьем, не забывайте промывать перед употреблением.

При покупке орехов также обращайте внимание на цвет, он должен быть насыщенным. Самый лучший вариант — покупать орехи в скорлупе, а если они очищены, отдавайте предпочтение прозрачной упаковке, так можно визуально оценить качество орехов: внимательно осматривайте, чтобы не было плесени, такие орехи есть нельзя и стоит сразу выбросить.