• Orzechy często kojarzą się przede wszystkim z wysoką kalorycznością, dlatego osoby dbające o masę ciała często ograniczają ich spożycie
• Tymczasem są one źródłem wielu cennych składników odżywczych, w tym białka, błonnika, witamin, składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych
• Czy warto jeść orzechy na diecie?

Orzechy należą do produktów o bardzo wysokiej wartości odżywczej. W tej grupie znajdziemy m.in. orzechy włoskie, laskowe, pekan, piniowe, makadamia, migdały, pistacje, nerkowce, brazylijskie oraz orzeszki ziemne. Można wykorzystywać je zarówno w daniach na słodko, jak i na słono – jako dodatek do owsianki, deserów, sałatek czy zup.

Obawy może jednak budzić ich kaloryczność. Jak wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), 30 g orzechów dostarcza – zależnie od rodzaju – około 180 kcal w przypadku orzeszków ziemnych do nawet 330 kcal w przypadku orzechów brazylijskich. Wysoka kaloryczność nie oznacza jednak, że trzeba z nich rezygnować podczas odchudzania.

Orzechy mogą być elementem prawidłowo zbilansowanej diety, również redukcyjnej. Warto natomiast zwracać uwagę na wielkość porcji i wybierać produkty bez dodatku soli, cukru, miodu czy tłuszczu.

Orzechy są źródłem białka – jego zawartość wynosi około 10–25 g na 100 g produktu. Szczególnie dużo dostarczają go migdały, orzeszki ziemne i pistacje. Zawierają także błonnik pokarmowy, którego w zależności od gatunku może być około 3–12 g na 100 g. Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dobrym źródłem tego składnika są m.in. orzechy laskowe, pistacje i migdały.

W orzechach znajdziemy również witaminy z grupy B, witaminę E oraz składniki mineralne, takie jak wapń, potas, fosfor, magnez i cynk. Zawierają także kwas foliowy. NCEZ zwraca uwagę, że jego szczególnie dużą ilość dostarczają orzeszki ziemne – około 145 µg/100 g – oraz orzechy laskowe – około 113 µg/100 g.

Tłuszcz jest dominującym składnikiem orzechów – w zależności od gatunku stanowi około 40–75 g na 100 g produktu. Nie oznacza to jednak, że należy go traktować tak samo jak wszystkie źródła tłuszczu w diecie. Orzechy zawierają stosunkowo niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych – około 6–14 proc. – natomiast większość stanowią jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Orzechy laskowe wyróżniają się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast orzechy włoskie są szczególnie dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), należącego do kwasów omega-3. Orzechy dostarczają również L-argininy, która uczestniczy w syntezie tlenku azotu. Związek ten odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naczyń krwionośnych i przepływie krwi.

Nadmiar tłuszczu w ciele człowieka jest ważnym czynnikiem ryzyka zachorowalności i umieralności z powodu chorób serca, cukrzycy, dyslipidemii, zespołu metabolicznego, nowotworów. Przybywa coraz więcej badań naukowych, które potwierdzają, że wprowadzenie do diety orzechów nie powoduje znacznego przyrostu masy ciała w prawidłowo zbilansowanej diecie.

Takiego przeglądu dokonała badaczka Gemma Flores-Mateo wraz ze współpracownikami. Pod lupę wzięła aż 33 metaanalizy z badań klinicznych, oceniających wpływ diet wzbogaconych w orzechy w porównaniu z dietami kontrolnymi bez ich udziału. Okazało się, że włączenie orzechów do typowej diety przy prawidłowym rozkładzie mikro- i makroskładników nie wywołuje znaczącego przyrostu masy ciała (wzrostu BMI), pomimo oczekiwanego wzrostu całkowitego spożycia kalorii.

Potwierdzono natomiast, że utrata masy ciała jest bardziej wyraźna w przypadku zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii ogółem w diecie zawierającej orzechy niż w przypadku samych diet niskokalorycznych bez ich udziału.

Na uwagę zasługują również wyniki badań dotyczących zdrowia metabolicznego. NCEZ przywołuje badanie, w którym spożywanie około 30–35 g orzechów włoskich dziennie wiązało się z 47-procentowym niższym występowaniem cukrzycy. Są to jednak wyniki badań obserwacyjnych i nie należy traktować orzechów jako sposobu leczenia cukrzycy.

W innym badaniu, dotyczącym osób z cukrzycą typu 2, włączenie do diety 30 g nerkowców wiązało się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o prawie 5 mmHg oraz niewielkim wzrostem stężenia cholesterolu HDL. Jednocześnie nie zaobserwowano nadmiernego przyrostu masy ciała. NCEZ przywołuje także metaanalizę obejmującą 61 kontrolowanych badań, dotyczącą wpływu orzechów na profil lipidowy, apolipoproteiny i ciśnienie krwi.

Według informacji przywoływanych przez NCEZ Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje około 30 g niesolonych orzechów dziennie. Z kolei amerykańska FDA wskazuje 42 g dziennie jako ilość, która może być spożywana w ramach diety mającej wspierać profilaktykę chorób serca.

NCEZ zaznacza również, że nie ustalono górnego limitu spożycia orzechów, a w badaniach korzystne efekty obserwowano nawet przy spożyciu przekraczającym 60 g dziennie. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien jeść tak dużą porcję – orzechy są bardzo kaloryczne, dlatego ich ilość powinna być dopasowana do całej diety i zapotrzebowania energetycznego.

Orzechy nie muszą zniknąć z jadłospisu osoby, która chce schudnąć. W rozsądnej ilości mogą być wartościowym elementem diety, dostarczającym m.in. białka, błonnika, witaminy E, składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej wybierać orzechy naturalne, bez dodatku soli i cukru, a ich spożywanie łączyć z prawidłowo zbilansowaną dietą oraz regularną aktywnością fizyczną.

Źródło: NCEZ