Менопауза сопровождается не только приливами и ночной потливостью. В этот период могут меняться состав тела, мышечная масса и плотность костей, а поддерживать привычный вес становится сложнее. Регулярная физическая активность помогает справляться с некоторыми из этих изменений, укреплять мышцы и поддерживать эмоциональное благополучие. Однако не все симптомы можно устранить с помощью тренировок. О том, какие нагрузки рекомендуют специалисты во время менопаузы, — в материале «Известий».

Статья опубликована в журнале Medical Xpress. Специалисты объяснили, как физическая активность помогает женщинам во время менопаузы. В переходный период перед менопаузой и после нее снижается уровень эстрогена. На этом фоне могут изменяться обмен веществ и распределение жировой ткани, а также уменьшаться мышечная масса.

По словам ортопеда Лайзы Чарльз, некоторые женщины набирают вес и теряют мышцы, даже если продолжают питаться и тренироваться так же, как раньше. При этом увеличение веса не является неизбежным следствием менопаузы, хотя встречается часто.

Чарльз также отметила, что женщины после менопаузы почти в пять раз чаще, чем до нее, сталкиваются с увеличением количества жира в области живота. Избыточный вес может повышать риск диабета второго типа, высокого артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и остеопороза.

Тренировки не избавляют от всех проявлений менопаузы. По словам Чарльз, физические нагрузки вряд ли устранят провалы в памяти и другие признаки. Однако они могут улучшать сон, помогать справляться со стрессом и тревожностью, а также положительно влиять на самооценку.

Патриция Гривз, тренер по фитнесу и питанию

Физические упражнения помогают справляться с изменениями настроения, стимулируя высвобождение эндорфинов — гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие.

По ее словам, физические упражнения также повышают уровень уверенности в себе. Кроме того, источником удовлетворения и укрепления самооценки она назвала увеличение силы или подготовку к забегу на 5 км.

Специалисты советуют сочетать силовые упражнения, кардионагрузки и занятия на гибкость, а не ограничиваться одним видом активности. Особое значение имеют упражнения с нагрузкой на кости — например, ходьба и силовые тренировки. Они помогают поддерживать плотность костной ткани, которая может снижаться на фоне уменьшения уровня эстрогена.

Патриция Гривз

Упражнения с нагрузкой — ходьба или силовые тренировки — на кости имеют решающее значение во время менопаузы, поскольку помогают предотвратить потерю плотности костной ткани и снизить риск остеопороза из-за снижения уровня эстрогена.

Для укрепления мышц не обязательно поднимать тяжелый вес. Чарльз рекомендует начинать с нагрузки, которую можно поднять пять раз без особых усилий, но 10 повторений уже потребуют заметного напряжения. Когда они становятся легкими, нагрузку можно постепенно увеличивать.

По словам врачей, для здоровья сердца и общей выносливости подойдут быстрая ходьба, бег трусцой или занятия на эллиптическом тренажере. Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют взрослым не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Дополнительно можно включать короткие интервалы ускоренной ходьбы или ходьбу в гору, если состояние здоровья позволяет такие нагрузки.

Согласно публикации, йога и тай-чи помогают тренировать равновесие, что особенно важно при повышенном риске падений и переломов. Если у женщины есть выраженные нарушения равновесия или головокружение, Чарльз советует сначала обратиться к врачу: в некоторых случаях начинать лучше с лечебной физкультуры. При дискомфорте в коленях или тазобедренных суставах можно выбирать более щадящие варианты — велосипед или плавание.

Тем, кто давно не занимался спортом, специалисты советуют не пытаться сразу выполнить сложную программу. Начать можно с более продолжительных прогулок, постепенно увеличивая количество шагов и частоту тренировок. По словам Чарльз, для начала достаточно нескольких занятий в неделю, а продолжительность и интенсивность можно повышать по мере адаптации.

Патриция Гривз

Начините с малого — просто ходите больше. <...> Поставьте себе цель проходить больше шагов в день. Для силовых тренировок можно посмотреть видео с тренировками для женщин среднего возраста или, если вы предпочитаете индивидуальные занятия, найти персонального тренера, который поможет вам достичь конкретных целей в фитнесе.

Для силовых тренировок специалист рекомендует использовать видео с упражнениями для женщин среднего возраста, заниматься с персональным тренером или посещать групповые занятия по йоге и пилатесу. При этом физическая активность не ограничивается тренировками в спортзале: работа в саду, домашние дела и прогулка после ужина тоже помогают увеличить ежедневную подвижность. Чтобы не потерять интерес, можно менять виды занятий, договариваться о прогулках с друзьями или записываться на групповые тренировки.

Главный принцип, который отмечают врачи, — выбирать нагрузку, которая соответствует возможностям и состоянию здоровья, и увеличивать ее постепенно. Регулярность и достижимые цели полезнее чрезмерно интенсивного старта, после которого сложно продолжать занятия.