La creatina è stata associata a lungo al mondo del bodybuilding e agli uomini che desiderano aumentare la massa muscolare. Oggi, però, la ricerca sta ampliando lo sguardo su questo integratore, studiandone il possibile ruolo nella salute femminile, in particolare durante la perimenopausa e dopo la menopausa. Le evidenze scientifiche più solide riguardano la forza e la massa muscolare, mentre gli eventuali benefici per il cervello e le ossa sono ancora oggetto di studio.

«Purtroppo sui social si sente ancora dire che la creatina sia uno steroide o un ‘trucco’ pericoloso”. La scienza ha ampiamente smentito questi miti. La creatina non è assolutamente uno steroide, non fa male ai reni nei soggetti sani ed è una molecola del tutto naturale che il nostro stesso corpo produce nel fegato, nei reni e nel pancreas. Considerarla soltanto come un aiuto per gonfiarsi i muscoli è riduttivo: è un vero e proprio power bank naturale per le nostre cellule», spiega Ione Acosta, celebre trainer dei vip. Le recenti evidenze cliniche sottolineano come circa il 95% della creatina sia stoccata nei muscoli scheletrici, mentre il restante 5% risieda in organi ad altissimo consumo energetico come il cervello e il cuore.

La creatina monoidrato, la forma più studiata e utilizzata come integratore, sembrerebbe possa migliorare la capacità di svolgere attività fisiche intense e favorire gli adattamenti all’allenamento contro resistenza. «All’interno delle cellule, la creatina viene convertita in fosfocreatina, fondamentale per rigenerare rapidamente l’adenosina trifosfato, ovvero la valuta energetica usata dal corpo durante sforzi intensi o periodi di forte stress. Dopo aver svolto la sua funzione, la creatina viene degradata in creatinina ed eliminata per via renale. L’eccedenza non accumula benefici infiniti: una volta saturi i depositi muscolari, la molecola in eccesso viene semplicemente espulsa», continua Acosta.

Uno degli aspetti più interessanti evidenziati dalle ultime ricerche riguarda le marcate differenze di genere nel modo in cui la creatina viene immagazzinata e utilizzata dall’organismo. «Nelle donne, le scorte basali di creatina nei muscoli sono fisiologicamente inferiori rispetto a quelle maschili. Di conseguenza, quando integrano la creatina, le donne tendono a registrare benefici relativi persino maggiori. Inoltre, durante la perimenopausa e la menopausa, il calo degli estrogeni riduce l’efficienza nell’uso della creatina endogena. Integrare questo supplemento in combinazione con l’allenamento con i pesi si rivela quindi uno strumento d’oro. Negli uomini, che possiedono mediamente una massa muscolare più sviluppata, il serbatoio di stoccaggio della creatina è più ampio. In questo caso l’integrazione agisce principalmente sull’aumento della potenza pura, sul volume di allenamento e sul recupero tra le serie ad alta intensità», evidenzia il trainer.

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Una recente revisione sistematica e metanalisi, che ha incluso 7 studi clinici randomizzati per un totale di 608 donne in postmenopausa, ha evidenziato che l’integrazione di creatina monoidrato, soprattutto a dosi pari o superiori a 5 g al giorno in associazione all’allenamento contro resistenza, può favorire piccoli ma significativi incrementi della massa magra (+0,37 kg) e della forza muscolare. Non sono stati invece osservati benefici complessivi sulla densità minerale ossea. Gli effetti avversi sono risultati generalmente lievi e simili a quelli del placebo, senza alterazioni degli indicatori di funzionalità renale esaminati.

Nel complesso, i risultati suggeriscono che la creatina possa rappresentare un valido supporto per preservare la massa muscolare e la forza dopo la menopausa, specie se associata a un programma di allenamento contro resistenza. «La ricerca dimostra come la creatina favorisca un incremento e una preservazione della massa magra corporea. Sia in associazione all’allenamento contro resistenza, dove esprime la massima efficacia, sia, in misura significativa, anche in assenza di un programma di allenamento specifico. Si conferma un valido supporto per contrastare il decadimento muscolare legato all’età o all’inattività», sottolinea Acosta.

Una revisione pubblicata nel 2025 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, dal titolo “Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause”, ha analizzato il possibile ruolo della creatina nella salute femminile nelle diverse fasi della vita. Gli autori evidenziano che i benefici meglio documentati riguardano la forza muscolare, la prestazione fisica e la composizione corporea, soprattutto quando l’integrazione è associata all’allenamento contro resistenza.

La ricerca sta inoltre esplorando i possibili effetti su memoria, funzioni cognitive e umore, nonché le potenziali applicazioni durante la perimenopausa e la postmenopausa. Fasi in cui preservare la massa muscolare diventa particolarmente importante. Tuttavia, gli autori sottolineano che le evidenze non sono ancora sufficienti per confermare tutti questi benefici. In particolare, sono necessari ulteriori studi per chiarire gli effetti sulla salute cognitiva e ormonale e per definire le modalità di utilizzo più appropriate nelle diverse fasi della vita femminile.

«La molecola rappresenta anche un valido alleato per chi segue una dieta vegetale. Essendo la creatina presente in natura principalmente in carne e pesce, vegetariani e vegani presentano livelli basali inferiori. Traggono perciò i benefici più immediati ed evidenti dall’integrazione. La creatina non costruisce muscoli da sola mentre ci rilassiamo sul divano. È un catalizzatore: dà l’energia per spingere un po’ di più durante l’allenamento, ed è quell’aumento di lavoro a stimolare la crescita muscolare e la salute complessiva. Ma attenzione: la creatina non è una panacea. Non esistono pillole magiche. È uno strumento fantastico con una solidissima base scientifica. Ma deve completare e mai sostituire i tre pilastri della salute: allenamento costante, corretta alimentazione e sonno di qualità. Prima di iniziare qualsiasi integrazione, soprattutto per chi ha patologie renali pregresse o particolari condizioni di salute, la regola d’oro resta sempre una: consultare il proprio medico curante», conclude il trainer.