Para muchos corredores, tomar un café antes de salir a entrenar forma parte de su rutina diaria. Algunos lo hacen por costumbre, otros porque sienten que les ayuda a activarse y muchos lo utilizan con la intención de mejorar su rendimiento.

"La cafeína es una de las sustancias ergogénicas más estudiadas en nutrición deportiva. La evidencia científica muestra que puede mejorar el rendimiento en diferentes modalidades de ejercicio, incluidas las pruebas de resistencia. Sin embargo, sus efectos dependen de la dosis, la tolerancia individual y las características del entrenamiento", comienza explicando el entrenador de Kupaa, Arnau Lloret sobre tomar café antes de correr.

"Su principal mecanismo de acción se produce en el sistema nervioso central. La cafeína actúa como antagonista de los receptores de adenosina, una molécula implicada, entre otras funciones, en la regulación de la somnolencia y la actividad neuronal. Al bloquear estos receptores, puede aumentar el estado de alerta, reducir la percepción del esfuerzo y facilitar el mantenimiento de determinadas intensidades durante el ejercicio", prosigue.

"Esto no significa que el café aporte energía en el mismo sentido que los hidratos de carbono. La cafeína no sustituye al glucógeno muscular ni proporciona el combustible necesario para correr durante varias horas", asegura Lloret.

En este sentido, Lloret expone el siguiente ejemplo sobre cuántos miligramos de cafeína tomar para ser beneficiosos al salir a correr: "La mayor parte de la investigación sobre suplementación con cafeína ha utilizado dosis aproximadas de 3-6 miligramos por kilogramo de peso corporal. Para un corredor de 70 kilos, esto equivaldría a unos 210-420 miligramos de cafeína. Sin embargo, no significa que debamos comenzar directamente con esas cantidades".

Sin embargo, Lloret también confirma que "existen estudios que muestran beneficios con dosis inferiores, próximas a 1-3 mg/kg, y aumentar la cantidad no garantiza una mejora adicional. En cambio, sí puede incrementar la probabilidad de experimentar nerviosismo, palpitaciones, molestias gastrointestinales o alteraciones del sueño".

"Debemos distinguir entre café y cafeína. Un espresso puede aportar aproximadamente 60-80 miligramos, pero la cantidad real varía considerablemente según el tipo de café, la cantidad utilizada y el método de preparación. Por tanto, dos cafés aparentemente iguales pueden contener cantidades diferentes de cafeína. Para un corredor que simplemente busca mejorar sus sensaciones antes de entrenar, una dosis moderada que ya sepa que tolera puede ser más razonable que intentar alcanzar las cantidades máximas estudiadas", aclara.

Respecto a cuándo se debe consumir un café o un gel de cafeína antes de correr, Arnau recuerda que "tradicionalmente se recomienda consumir cafeína aproximadamente 45-60 minutos antes del ejercicio, aunque su absorción y el momento de máxima concentración sanguínea presentan variabilidad individual. Si tomamos café antes de salir a correr, podemos utilizar ese intervalo como referencia inicial, pero no existe una necesidad fisiológica de esperar exactamente una hora".

"La cafeína permanece en el organismo durante varias horas. Su vida media suele situarse alrededor de 3-7 horas en adultos, aunque puede variar considerablemente según factores genéticos, medicamentos y otras circunstancias. Esto es especialmente importante para quienes entrenan por la tarde. Tomar cafeína a última hora puede perjudicar la calidad del sueño, incluso cuando no percibimos grandes dificultades para dormir. Y si el objetivo es mejorar el rendimiento, sacrificar sistemáticamente el descanso para conseguir una pequeña mejora aguda durante el entrenamiento puede terminar siendo contraproducente", especifica.

Si bien es cierto que los beneficios de la cafeína se han observado especialmente en diferentes pruebas de resistencia y esfuerzos de intensidad elevada, Arnau Lloret recuerda que "no necesitamos tomar cafeína antes de cada rodaje suave".

"Puede resultar útil antes de unas series exigentes, una competición de 10 kilómetros o una media maratón. En pruebas más largas también puede formar parte de la estrategia nutricional, teniendo en cuenta la cantidad total consumida y el momento de administración. Pero, si vamos a correr 40 minutos a intensidad baja, probablemente la calidad del sueño, la recuperación y la regularidad del entrenamiento tengan mucha más importancia que utilizar una ayuda ergogénica.", detalla.

Finalmente, Lloret también advierte que "debemos recordar que no todos los corredores responden igual a la cafeína. Algunas personas experimentan mejoras claras, mientras que otras apenas perciben beneficios o presentan efectos secundarios incluso con dosis relativamente pequeñas".