Je krátce po druhé hodině odpoledne a většina lidí se vrací k práci u počítače. Někteří se ještě na chvíli zvednou ze židle, projdou se po chodbě nebo vyběhnou schody. Trvá to jen pár minut, než si znovu sednou před obrazovku.

A právě takových krátkých přestávek si v posledních letech začali všímat i vědci. Označují je jako exercise snacks (pohybové svačinky, pozn. red.). Představují jednoduchý způsob, jak přerušit dlouhé sezení, aniž by si člověk musel vyhrazovat čas na klasický trénink.

Výzkumy naznačují, že i malé dávky pohybu mohou ovlivnit fungování organismu, stále však není jasné, do jaké míry dokážou nahradit systematické cvičení. Se sportovním vědcem Milanem Sedliakem jsme si povídali o tom, jak tento koncept funguje v praxi, pro koho má největší smysl a kde jsou jeho limity.

V rozhovoru se mimo jiné dozvíte:

• Co všechno se skrývá pod pojmem exercise snacks.
• Jak tento koncept ovlivňuje hladinu glukózy a inzulinu v těle.
• Zda dokážou krátká cvičení rozložená do celého dne nahradit klasický trénink.
• Pro koho má tento přístup smysl a v jakých případech se jeho účinky vytrácí.
• Jaký význam mají exercise snacks při hubnutí a pro celkové zdraví.

V poslední době se stále častěji objevuje pojem exercise snacks. Co si pod tím má běžný člověk představit?

Jde o opakované pohybové aktivity rozložené v průběhu dne, které mají buď doplňovat, nebo v některých případech částečně nahrazovat klasický souvislý trénink. Atraktivita tohoto konceptu spočívá zejména v tom, že nevyžaduje, abyste si vyhradil hodinu času na cvičení. Stačí několik minut, které se dají relativně snadno zařadit do běžného dne.

Z vědeckého hlediska se o tom začalo více mluvit zejména poté, co některé studie ukázaly, že i takto malé pohybové intervence mohou ovlivnit metabolismus, například regulaci hladiny cukru v krvi po jídle.

Když to podáte takhle, nevyvolává to trochu dojem, že pár minut pohybu může nahradit klasický trénink?

Takový dojem může vzniknout poměrně snadno, a i proto je tento koncept tak přitažlivý. Problém je, že pod pojmem exercise snacks se dnes skrývá více různých typů pohybu. Někdy jde o velmi krátké, ale intenzivní intervaly, jindy zase o mírnější pohybové přestávky během dne. A pak je tu samotné přerušování sezení, které má také své specifické účinky.

Když tyto věci spojíme pod jednu nálepku, může to působit, že jde o univerzální řešení. Ve skutečnosti ale každá z těchto forem aktivity funguje trochu jinak a má i jiné limity.

Hned na začátku tedy narážíme na to, že se míchají dohromady různé věci. Je potom vůbec fér mluvit o jednom konceptu?

Je to spíše zjednodušení než přesné označení. Z praktického hlediska to může být užitečné, protože se to snadno komunikuje. Z odborného pohledu je nicméně důležité rozlišovat, o jakém typu pohybu se bavíme. Dnes už se začíná používat také termín „krátké úseky akumulovaného cvičení“ (z anglického short bouts of accumulated exercise, SBAE, pozn. red.). Ten označuje jakoukoli tělesnou aktivitu kratší než deset minut, která se opakuje alespoň ve dvou nebo více sériích v průběhu dne. Mezi jednotlivými sériemi by měl být odstup minimálně třicet minut.

Z toho vyplývá, že stejný „čas pohybu“ nemusí mít stejný účinek – vše totiž závisí na tom, jaký efekt zrovna sledujeme. Pokud je cílem zlepšit kondici nebo výrazněji ovlivnit kardiovaskulární systém, hraje rozhodující roli intenzita a člověk se musí dostat do zátěže, kterou vnímá jako výraznou.

U přerušování dlouhého sezení je naopak podstatné už jen to, že tělo nezůstává dlouhodobě neaktivní. I krátký pohyb během dne mění způsob, jakým organismus zpracovává energii. Z tohoto pohledu se ukazuje, že nestačí sledovat jen samotný trénink, ale celkový denní režim.

To znamená, že si člověk nemůže „odcvičit“ hodinu denně a zbytek dne bez problémů prosedět?

Přesně tak. Máme data, která ukazují, že