Nils Behrens ist einer der bekanntesten Longevity-Experten im deutschsprachigen Raum und Host des Podcasts HEALTHWISE. Er ist Teil unseres Expertennetzwerks EXPERTS Circle.

Das zentrale Ergebnis ist eine Spanne. Der größte Nutzen zeigte sich bei 60 bis 100 Gramm Vollkorn im Trockengewicht pro Tag, was rund vier bis sechs Portionen entspricht. Darunter fallen die Effekte deutlich kleiner aus. Darüber lagen zu wenige Studien vor, weshalb die Autoren ausdrücklich keinen festen Schwellenwert festlegen.

Hier beginnt der Teil, den die Pressemitteilungen auslassen. Die Autoren haben für jeden Risikofaktor definiert, ab welcher Veränderung ein Unterschied klinisch spürbar wird. Bei den meisten Werten liegt das Ergebnis unter dieser Schwelle.

• Das Körpergewicht sank im Schnitt um 510 Gramm, relevant wären nach eigener Definition 2,5 Kilogramm.
• Der Taillenumfang schrumpfte um 0,6 Zentimeter bei einer Schwelle von zwei.
• Der systolische Blutdruck fiel um 1,5 Millimeter Quecksilbersäule, auch hier läge die Grenze bei zwei.
• Beim Cholesterin sieht es etwas besser aus. Das LDL-Cholesterin sank um 0,13 Millimol pro Liter und übertraf damit knapp die Relevanzschwelle von 0,10.
• Das Gesamtcholesterin fiel um 0,17 Millimol und blieb unter der Marke von 0,26.
• Der Langzeitblutzuckerwert HbA1c bewegte sich um 0,05 Prozentpunkte, wo 0,5 nötig wären.
• Das HDL-Cholesterin veränderte sich gar nicht.
• Immerhin traten Nebenwirkungen nicht häufiger auf, was bei der befürchteten Verdauungsbelastung durch Ballaststoffe eine gute Nachricht ist.

Wer daraus schließt, Vollkorn sei wirkungslos, zieht die falsche Konsequenz. Wer erwartet, mit Haferflocken sein Cholesterinproblem zu lösen, irrt ebenfalls. Ein Statin senkt LDL-Cholesterin um ein Vielfaches dieser Werte. Vollkorn ersetzt keine Therapie, es verschiebt eine Basislinie.

Genau hier wird das Thema zur Longevity-Frage. Die eingeschlossenen Studien dauerten Wochen bis Monate und messen, was eine Umstellung kurzfristig bewirkt. Ihr Herz-Kreislauf-System arbeitet aber über Jahrzehnte. Ein um 1,5 Millimeter niedrigerer Blutdruck bedeutet für Sie heute nichts. Über vierzig Jahre verändert eine dauerhaft geringere Belastung der Gefäßwände, wann Ablagerungen klinisch relevant werden.

Die Arbeit folgt den Methodenstandards der Cochrane Collaboration und wurde vorab registriert, was nachträgliches Umdeuten der Ergebnisse erschwert. Als Vollkorn galt ein Korn nur dann, wenn es alle drei Bestandteile enthielt:

• die äußere Kleie,
• den Keimling
• und den stärkehaltigen Mehlkörper.

Diese Definition ist strenger als das, was viele Verpackungen suggerieren. Die Forscher rechneten die Effekte pro 48 Gramm Vollkorn Trockengewicht am Tag und bewerteten für jeden Messwert zusätzlich die Verlässlichkeit der Daten.

Hohe Sicherheit erreichten vier Werte:

• Körpergewicht,
• Taillenumfang,
• Gesamtcholesterin
• und der Entzündungsmarker Interleukin-6.

Bei der Insulinresistenz stuften die Autoren die Evidenz dagegen als niedrig ein.

Die Studie misst nach einer strengen Definition, deutsche Supermarktregale halten sich nicht daran. Ein Begriff ist geschützt: Vollkornbrot muss nach den Leitsätzen für Brot und Kleingebäck zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmahlerzeugnissen bestehen. Alles andere ist Marketing.

1. Tauschen Sie statt hinzuzufügen. Weißbrot gegen Vollkornbrot, helle Nudeln gegen Vollkornnudeln, weißer Reis gegen Naturreis oder Graupen. Die Kalorienmenge bleibt nahezu gleich, das Vollkorngewicht steigt sofort.
2. Nutzen Sie das Frühstück als größten Hebel. 50 Gramm Haferflocken liefern rund drei Portionen, bevor der Tag begonnen hat.
3. Steigern Sie über zwei bis drei Wochen und trinken Sie parallel mehr. Ein Sprung von 18 auf 35 Gramm Ballaststoffe belastet die Verdauung.
4. Lesen Sie einmal die Zutatenliste Ihres Stammbrotes. Diese Minute entscheidet darüber, ob Ihre Umstellung überhaupt wirkt.

Diese Arbeit ist wertvoll, weil sie eine überprüfbare Zahl liefert statt eines Appells. Gleichzeitig zeigt sie, wie bescheiden die Effekte einer einzelnen Ernährungsmaßnahme ausfallen. Beides gehört zusammen. Wer nur das eine berichtet, verkauft entweder Hoffnung oder Zynismus.