Многие воспринимают бокал вина перед сном как надежный способ расслабиться и быстрее заснуть. Действительно, алкоголь обладает седативным действием и позволяет «отключиться» уже через 15–20 минут. Однако сон от этого не становится лучше – напротив, спиртное буквально отнимает его у мозга. В рамках недели сохранения психического здоровья клинический психолог Областной наркологической больницы Ирина Максимова рассказала, как алкоголь влияет на фазы быстрого сна и почему даже минимальные дозы лишают мозг качественного восстановления.

По словам специалиста, результат такого «отдыха» знаком многим: утром человек чувствует тяжелую голову, раздражительность, неспособность сосредоточиться и ощущение, будто он вовсе не спал. Чтобы понять причину, нужно вспомнить, что сон – это не просто выключение сознания, а сложный циклический процесс.

Полноценный ночной отдых складывается из чередования двух фаз. Медленный сон представляет собой глубокую стадию, во время которой тело восстанавливается физически, а мозг очищается от метаболических отходов. Быстрый сон – это фаза сновидений, где происходит обработка эмоций, консолидация памяти и психологическая перезагрузка. Как отмечает Максимова, сон является активным процессом, контролируемым нервными центрами, а употребление алкоголя нарушает выработку нейромедиаторов и приводит к дисбалансу между фазами.

В начале ночи спиртное подавляет центральную нервную систему, искусственно углубляя медленный сон, но при этом практически блокирует быструю фазу. Мозг буквально выключается, не выполняя свою главную ночную работу – эмоциональную регуляцию и сортировку воспоминаний. Примерно через 4–5 часов организм начинает перерабатывать этанол, уровень алкоголя в крови падает, и вступает в силу так называемый эффект рикошета. Мозг пытается компенсировать нехватку быстрого сна, резко увеличивая его долю, что приводит к прерывистым, кошмарным сновидениям и частым пробуждениям. Сон становится чутким и беспокойным, и любой шорох или свет может разбудить окончательно.

По словам доктора, чем выше доза алкоголя, тем сильнее нарушается фаза быстрого сна во второй половине ночи. Качество сна заметно ухудшается даже при содержании спирта в крови на уровне от 0,2 до 0,3 промилле. Даже если человек проспал свои восемь часов, структура сна все равно оказалась нарушенной. Из-за недостатка глубокого медленного сна мозг не успевает вывести токсины, накопленные за день. Без полноценного быстрого сна нервная система не обрабатывает негативные эмоции, поэтому после вечернего алкоголя утренняя тревога и раздражительность только усиливаются. Кроме того, спиртное подавляет выработку мелатонина, что нередко приводит к «утренней бессоннице»: человек просыпается в 5–6 утра и больше не может уснуть, хотя валится с ног от усталости.

Хроническое нарушение архитектуры сна связано с риском развития депрессии, тревожных расстройств и снижения когнитивных функций. Память подводит, реакции заторможены, а нервы сдают – это не просто плохое настроение, а сигнал о том, что нервная система не успела восстановиться. Единственный способ наладить архитектуру сна – отказаться от идеи «снотворного в бокале». Специалисты советуют соблюдать гигиену сна: ложиться в одно и то же время, спать в прохладной и темной комнате. Алкоголь стоит заменить вечерним ритуалом – травяным чаем из ромашки или мяты, теплой ванной или чтением бумажной книги.

Максимова предупреждает: если человек использует алкоголь для борьбы с бессонницей, это прямой путь к зависимости. При стойких нарушениях сна, сохраняющихся даже после отказа от спиртного, необходимо обратиться к врачу. Качественный отдых – это не количество часов в кровати, а правильная работа всех фаз сна, подытожила эксперт.