Коротко о главном

• Кофеин не дает энергию, а лишь временно блокирует усталость. Он занимает рецепторы аденозина, поэтому после чашки кофе появляется бодрость, а когда действие заканчивается - накопившаяся усталость ощущается сильнее.
• Безопасная доза для здоровых взрослых - до 400 мг кофеина в день. Это примерно 2-3 чашки кофе. При гипертонии, тревожности, бессоннице и проблемах с ЖКТ норму нужно снижать.
• Беременным и кормящим - не более 200 мг в сутки. Кофеин проникает через плаценту и в грудное молоко, поэтому превышение дозы может повлиять на ребёнка.
• Последнюю чашку лучше выпивать не позднее чем за 6-7 часов до сна. Период полувыведения кофеина составляет 4-5 часов, поэтому вечерний кофе легко нарушает глубокие фазы сна.
• Детям и подросткам до 16-18 лет кофеин лучше минимизировать. Нервная и гормональная системы ещё формируются, а стимуляторы могут провоцировать тревожность, перевозбуждение и проблемы со сном.

Содержание:

1. Что делает кофеин с организмом
2. Кому нужно ограничить или исключить кофеин
3. Сколько кофеина безопасно
4. Часто задаваемые вопросы
5. Заключение

В течение дня в организме человека накапливается аденозин. Из-за него мы чувствуем сонливость и усталость: сигнал, что пора отдыхать. Кофеин по структуре похож на аденозин и "занимает" его рецепторы, не активируя их. Тормозящий эффект пропадает, и человек ощущает бодрость.

Важно: сам аденозин при этом не исчезает. Он продолжает накапливаться, просто его сигнал временно заглушен.

"Кофеин не устраняет саму потребность организма в отдыхе, - отметила врач-терапевт, эксперт БФ "Онкологика" Галина Колобова. - Когда его действие ослабевает, накопившаяся усталость становится заметнее - это может восприниматься как резкий "спад энергии".

Особенно выражен такой эффект при недосыпании и больших дозах кофеина. Когда человек регулярно пьет кофе или другой напиток с кофеином, компенсаторно количество рецепторов к аденозину увеличивается и тогда для достижения бодрости ему требуется все больше и больше кофеина".

Кофеин стимулирует мозг, повышая концентрацию и умственную активность. Одновременно он заставляет сердце биться чаще и сужает сосуды, что приводит к временному повышению артериального давления.

Зависимость от кофеина возникает из-за того, что организм пытается адаптироваться к его постоянному действию.

Постепенно мозг привыкает к стимуляции и требует новую дозу уже не столько для бодрости, сколько для снятия симптомов отмены (усталость, раздражительность, невозможность сконцентрироваться).

• Кофе дает быстрый и довольно сильный бодрящий эффект.
• Чай действует мягче и плавнее благодаря аминокислоте L-теанину, которая сглаживает возбуждение.
• Энергетики - содержат много сахара и других стимуляторов (таурин, гуарана), что дает резкий прилив энергии, но сильнее нагружает организм.
• Таблетки кофеина - это чистая, концентрированная доза. Действуют быстро и сильно, их легко передозировать.

Кофеин напрямую влияет на сердечно-сосудистую систему.

"У чувствительных людей временно учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, появляется тремор, сильное возбуждение, - комментирует нутрициолог Юлия Орлова. - Им стоит контролировать количество выпитого кофе. Если диагностированы сердечно-сосудистые заболевания, то вопрос допустимого количества кофеина лучше обсуждать с врачом с учетом диагноза и принимаемых препаратов".

При гипертонии безопасная доза - не более одной чашки в день, можно перейти на кофе без кофеина.

Кофеин усугубляет это состояние: он повышает уровень гормона стресса кортизола, что усиливает беспокойство.

"Тревожное состояние - это когда нервная система слишком активна, даже если внешне человек выглядит спокойным, - объясняет клинический психолог Ксения Солопанова. - Кофеин усиливает этот режим и делает тревогу еще более заметной".

Симптомы, которые вызывает кофеин (учащенный пульс, потливость, дрожь, нехватка воздуха), почти совпадают с тем, что человек чувствует при панической атаке, обращает внимание психолог. Поэтому, если он склонен к панике, эти ощущения становятся спусковым крючком.

"Тело подает сигнал опасности, мозг интерпретирует его как начало приступа, страх усиливает симптомы, - продолжает Ксения Солопанова. - Круг замыкается".

Не случайно в терапии тревожных расстройств сокращение потребления кофеина часто становится первым шагом. Не потому, что кофеин причина тревоги, а потому, что он мешает стабилизировать состояние.

Кофеин блокирует действие мелатонина - гормона сна, и его стимулирующий эффект сохраняется до 6-8 часов. Поэтому даже утренний кофе может помешать заснуть вечером.

"Период времени, за которое организм выводит половину полученной дозы кофеина, у взрослого человека составляет примерно 4-5 часов, - объясняет ведущий диетолог, эндокринолог "Он Клиник" Евгения Байтурова. - Это значит, что, если вы выпьете чашку кофе (содержащую примерно 100 мг кофеина) в 16:00, к 21:00 в вашей крови все еще будет циркулировать около 40-50 мг этого стимулятора".

Такого количества достаточно, чтобы нарушить структуру сна, особенно его глубокие фазы, отмечает эксперт. Чтобы не усугубить бессонницу, последнюю чашку кофе рекомендуется выпивать не позднее, чем за 6-7 часов до предполагаемого сна.

"Для большинства людей это означает запрет на кофеин после 14:00-15:00, - считает Евгения Байтурова. - Если у вас медленный метаболизм кофеина, лучше отказаться от него совсем или пить только в первой половине дня".

При заболеваниях ЖКТ кофеин стимулирует выработку желудочного сока и раздражает слизистую. Это может усугубить гастрит, язвенную болезнь, спровоцировать рефлюкс. В качестве альтернативы рекомендуется выбирать цикорий или кофе без кофеина.

Кофеин проникает через плаценту, влияет на сердечный ритм плода. Норма, рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения для беременных, - не более 200 мг в день (150-200 мл, то есть одна большая чашка).

При грудном вскармливании часть кофеина передается младенцу с молоком. Поскольку организм младенца еще не умеет эффективно его расщеплять и выводить, избыток может вызвать у ребенка беспокойство, проблемы со сном и учащенное сердцебиение.

Поэтому врачи рекомендуют кормящим мамам придерживаться безопасной дозы - одна большая (150-200 мл) чашка некрепкого натурального кофе. Важно также следить за реакцией малыша: если он становится капризным или плохо спит, от кофе лучше временно отказаться.

Подросткам и детям следует ограничивать кофеин, так как их нервная система более чувствительна к стимуляторам. Это может вызывать перевозбуждение, тревожность и нарушения сна.

"Гормональная система подростка еще созревает, - говорит врач-эндокринолог Ирина Иголкина. - Кофеин вмешивается в выработку тестостерона и эстрадиола, нарушает сон, а сон критичен для полового созревания".

Если сон нарушается, то пубертатный период может затянуться или пойти неправильно, предупреждает эксперт. Поэтому до 16-18 лет, пока переходный возраст не завершится, кофеин лучше исключить или свести к минимуму.

"Это касается не только кофе, но и энергетиков, крепкого чая, колы", - добавила Ирина Иголкина.

Средняя доза: до 400 мг в день (примерно 2 больших чашки кофе по 150-200 мл) считается безопасной для большинства здоровых взрослых.

Сколько кофеина в напитках:

• Кофе (200 мл): 80-140 мг.
• Черный чай (200 мл): 30-60 мг.
• Зеленый чай (200 мл): 20-40 мг.
• Кола (330 мл): 30-40 мг.
• Энергетик (250 мл): 70-100 мг.

В дешевом растворимом кофе часто используют не только зерна арабики, но и более крепкую робусту, которая содержит почти вдвое больше кофеина. Кроме того, при заваривании можно легко сделать напиток слишком концентрированным.

Универсальной формулы потребления кофеина нет, но есть правила:

1. Начните со стандартной нормы (до 400 мг).
2. Уменьшайте дозу на 20-30%, если у вас низкий вес, повышенная тревожность или проблемы с сердцем.
3. Полностью исключите или сведите кофеин к минимуму при беременности, кормлении грудью и хронических заболеваниях по рекомендации врача.

• Физические: тремор рук, головокружение, учащенное сердцебиение (тахикардия) и потливость.
• Психологические: сильное беспокойство, паника, раздражительность и нарушение сна.
• Тяжелые симптомы (требуют внимания): судороги, резкая боль в груди, очень высокое давление.

Обратиться к врачу нужно немедленно, если появились сильная боль в груди, затрудненное дыхание, потеря сознания или непрекращающаяся рвота. Симптомы не проходят в течение нескольких часов.

Уменьшайте количество чашек и переходите на напитки с меньшей концентрацией кофеина. Например, смешивайте обычный кофе с декафом.

Попробуйте цикорий (по вкусу похож на кофе), матча или бескофеиновый кофе.

Пейте больше воды для выведения кофеина и следите за качеством сна, чтобы не было потребности в стимуляторах.

Подойдите к вопросу осознанно: задавайте себе вопрос "Мне действительно нужна энергия сейчас?" и пейте кофе только тогда, когда это необходимо, а не по привычке.

Кофеин может быть полезен, если соблюдать умеренность. Людям с гипертонией, тревожностью, бессонницей, болезнями сердца и ЖКТ стоит ограничить его количество.

Важно слушать свой организм: если после кофе появляются дрожь, тахикардия или тревога - пора сократить дозу. Полный отказ не обязателен - достаточно подобрать свою норму и качественный напиток.