• Suszone morele są źródłem żelaza, błonnika, potasu i beta-karotenu
• Żelazo z owoców jest żelazem niehemowym, czyli mniej przyswajalnym niż żelazo z mięsa
• Wchłanianie żelaza niehemowego można poprawić, łącząc morele z produktami bogatymi w witaminę C
• Suszone owoce zawierają dużo naturalnych cukrów, dlatego najlepiej jeść je w małych porcjach

Żelazo jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w organizmie. Wchodzi w skład hemoglobiny, czyli białka obecnego w czerwonych krwinkach, które pomaga transportować tlen z płuc do tkanek. Jest też potrzebne mięśniom, układowi nerwowemu i prawidłowemu funkcjonowaniu całego organizmu.

Niedoboru żelaza nie warto ignorować. Może objawiać się zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry, gorszą koncentracją, zawrotami głowy, łamliwością paznokci czy wypadaniem włosów. Przy podejrzeniu niedoboru najlepiej wykonać badania i skonsultować wynik z lekarzem, zamiast samodzielnie sięgać po suplementy.

W diecie warto natomiast pamiętać o produktach, które naturalnie dostarczają żelaza. Jednym z nich są suszone morele.

Suszone morele wiele osób traktuje jak zwykłą słodką przekąskę, ale pod względem odżywczym mają więcej do zaoferowania. Dostarczają żelaza, potasu, błonnika, beta-karotenu i innych związków roślinnych.

W artykule Ewy Malinowskiej i Piotra Szefera opublikowanym w "Rocznikach Państwowego Zakładu Higieny" analizowano zawartość składników mineralnych w orzechach, migdałach i suszonych owocach dostępnych na polskim rynku. Autorzy wskazali, że wśród badanych suszonych owoców najwięcej wapnia, fosforu, cynku i miedzi oznaczono w figach, a najwyższe poziomy żelaza i manganu w morelach.

To dlatego suszone morele mogą być ciekawym dodatkiem do diety osób, które chcą jeść więcej produktów roślinnych bogatszych w żelazo. Dobrze pasują do owsianki, jaglanki, jogurtu naturalnego, twarogu, sałatek, dań z kaszą i domowych batonów owsianych.

W porównaniach często pojawia się informacja, że suszone morele mogą mieć więcej żelaza w 100 g niż część popularnych mięs, np. kurczak czy wieprzowina. To prawda, że zawartość żelaza w morelach może wyglądać korzystnie na papierze. Trzeba jednak dodać bardzo ważne zastrzeżenie.

Żelazo z suszonych moreli jest żelazem niehemowym. Ten rodzaj znajduje się w produktach roślinnych i jest gorzej przyswajany niż żelazo hemowe obecne w mięsie, rybach i drobiu. NIH wskazuje, że żelazo hemowe ma lepszą biodostępność niż niehemowe, a wchłanianie żelaza niehemowego zależy od innych składników posiłku.

Dlatego suszone morele nie powinny być przedstawiane jako prosty zamiennik mięsa w leczeniu niedoboru żelaza. Mogą jednak pomóc urozmaicić dietę i zwiększyć podaż tego pierwiastka, szczególnie jeśli połączymy je z produktami bogatymi w witaminę C.

Dobrym pomysłem jest dodanie suszonych moreli do owsianki z malinami, kiwi albo pomarańczą. Można też dorzucić je do sałatki z natką pietruszki, papryką lub sokiem z cytryny. Harvard przypomina, że witamina C może poprawiać wchłanianie żelaza niehemowego, a herbata, kawa, fityniany i duże ilości wapnia mogą je ograniczać.

Suszone morele są wygodne, trwałe i łatwe do zabrania do pracy albo szkoły. Najlepiej traktować je jednak jako dodatek, a nie przekąskę jedzoną bez ograniczeń. W 100 g suszonych moreli znajduje się ok. 241 kcal i sporo naturalnych cukrów, dlatego porcja powinna być rozsądna.

W praktyce wystarczy kilka sztuk dodanych do posiłku. Można pokroić je do owsianki, kaszy jaglanej, jogurtu naturalnego, twarogu albo sałatki. Dobrze łączą się z orzechami, pestkami, cynamonem, kakao, cytrusami i kwaśnymi owocami.

Warto wybierać suszone morele bez dodatku cukru. Część produktów jest siarkowana, dzięki czemu zachowuje jasny, pomarańczowy kolor. Osoby wrażliwe na siarczyny mogą po takich owocach odczuwać dolegliwości, dlatego w ich przypadku lepszym wyborem mogą być morele niesiarkowane, zwykle ciemniejsze i bardziej brązowe.

Ostrożność powinny zachować osoby z cukrzycą i insulinoopornością. Suszone owoce są skoncentrowanym źródłem węglowodanów, więc łatwo zjeść ich za dużo. Lepszym rozwiązaniem jest mała porcja połączona z białkiem lub tłuszczem, np. jogurtem naturalnym, twarogiem albo garścią orzechów.

Suszone morele nie są cudownym lekarstwem na niedobór żelaza, ale mogą być wartościowym elementem dobrze skomponowanej diety. Dostarczają żelaza, błonnika i potasu, sycą bardziej niż wiele słodyczy i dobrze sprawdzają się jako naturalnie słodki dodatek do codziennych posiłków.