В этой статье собраны 25 практических советов, от выбора продуктов до повседневных привычек, которые помогут вам укрепить сердце и снизить риски для здоровья сердечно-сосудистой системы. Материал подготовлен на основе авторитетного руководства Healthline.

Откажитесь от курения (в любом виде)

Фактически, курение является одним из основных контролируемых факторов риска сердечных заболеваний. Если вы курите или употребляете другие табачные изделия, отказ от них может кардинально повлиять на ваше сердце и общее состояние здоровья. 

Контролируйте свой вес

Исследования, опубликованные в Журнале Американского колледжа кардиологии, связывают избыток жира в области живота с повышенным артериальным давлением и нездоровым уровнем липидов в крови. Если у вас есть лишний вес, возможно, пришло время скорректировать образ жизни. Уменьшение количества потребляемых калорий и контроль размера порций могут сыграть большую роль.

Включите клетчатку в свой рацион

По данным клиники Мэйо, диета, богатая растворимой клетчаткой, помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого холестерина». Источники растворимой клетчатки включают бобы, овес, ячмень, яблоки, груши и авокадо.

Найдите время для завтрака

Первый прием пищи за день — очень важен. Ежедневный питательный завтрак поможет вам поддерживать здоровое питание и вес. Чтобы приготовить полезный для сердца завтрак, выбирайте:

• цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновые хлопья или цельнозерновой тост;
• нежирные источники белка, например, индейку (бекон из индейки) или небольшую порцию орехов или арахисового масла;
• фрукты и овощи.

Ешьте рыбу Изображение: KamranAydinov/Magnific.

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, также помогает предотвратить сердечные заболевания. Многие виды рыбы, такие как лосось, тунец, сардины и сельдь, являются богатыми источниками омега-3. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю.

Ешьте орехи

Миндаль, грецкие орехи, пекан и другие древесные орехи содержат мощную комбинацию полезных для сердца жиров, белка и клетчатки. Включение их в рацион может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Не забывайте соблюдать умеренность в размерах порций.

Ограничьте потребление соли

Исследователи, опубликовавшие данные в New England Journal of Medicine, сообщают, что если бы все население снизило среднее потребление соли до половины чайной ложки в день, это значительно сократило бы число людей, ежегодно заболевающих ишемической болезнью сердца. Обработанные продукты и блюда в ресторанах, как правило, содержат особенно много соли. Поэтому подумайте дважды, прежде чем налегать на любимый фаст-фуд. Рассмотрите возможность использования заменителей соли, если у вас высокое кровяное давление или сердечная недостаточность.

Уменьшите потребление насыщенных жиров

Сокращение потребления насыщенных жиров до не более чем 7% от суточной калорийности может снизить риск сердечных заболеваний. Если вы обычно не читаете этикетки с пищевой ценностью, подумайте о том, чтобы начать это делать сегодня. Оцените, что вы едите, и избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Вместо этого заменяйте вредные жиры полезными, такими как авокадо, оливковое масло и яйца.

Пейте чай

Заварить чашку зеленого или черного чая очень просто. По данным исследований, употребление чая может снизить риск сердечных приступов и инсультов.

Ешьте темный шоколад

Темный шоколад не только вкусен, но и содержит полезные для сердца флавоноиды. Эти соединения помогают уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний, предполагают ученые в журнале Nutrients. Употребляемый в умеренных количествах темный шоколад (а не слишком сладкий молочный) действительно может быть полезен. В следующий раз, когда захочется сладкого, съешьте пару кусочков темного шоколада. Без чувства вины.

Двигайтесь в течение дня

Исследователи предупреждают, что независимо от вашего веса, длительное сидение может сократить продолжительность жизни. Малоподвижный образ жизни, похоже, оказывает неблагоприятное влияние на жиры и сахар в крови. Если вы работаете за столом, не забывайте делать регулярные перерывы, чтобы подвигаться. Гуляйте в обеденный перерыв и уделяйте время регулярным упражнениям в свободное время.

Занимайтесь йогой

Йога помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Она помогает расслабиться и снять стресс. И этого недостаточно: йога также потенциально улучшает здоровье сердца. Согласно исследованиям, йога может снизить риск сердечных заболеваний.

Попробуйте силовые тренировки

Аэробная нагрузка важна для здоровья сердца, но это не единственный вид упражнений, который вам следует выполнять. Также важно включить в свое расписание регулярные силовые тренировки. Чем больше мышечной массы вы нарастите, тем больше калорий будете сжигать. Это может помочь вам поддерживать здоровый для сердца вес и уровень физической подготовки.

Попробуйте интервальные тренировки

Во время интервальных тренировок вы чередуете короткие всплески интенсивной физической активности с периодами более легкой активности. По данным клиники Мэйо, это может увеличить количество калорий, сжигаемых во время тренировки.

Танцуйте

Предпочитаете ли вы ритм румбы или степ, танцы — отличная полезная для сердца тренировка. Как и другие формы аэробных упражнений, они учащают пульс и заставляют легкие работать активнее. По данным клиники Мэйо, за час сжигается до 200 калорий или больше.

Занимайтесь сексом

Да, секс может быть полезен для сердца. Сексуальная активность может принести в вашу жизнь не только удовольствие. Она также может помочь снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что секс полезен для сердца.

Выходите на прогулку

В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, раздраженным или злым, прогуляйтесь. Даже пятиминутная прогулка поможет прояснить мысли и снизить уровень стресса, что полезно для здоровья. Ежедневная получасовая прогулка еще лучше для вашего физического и психического здоровья.

Пользуйтесь лестницей

Физические упражнения необходимы для здоровья сердца, так почему бы не использовать для этого любую возможность? Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Паркуйтесь на дальнем конце парковки. Подойдите к столу коллеги, чтобы поговорить, вместо того чтобы писать письмо по электронной почте. Играйте с собакой или детьми в парке, а не просто смотрите на них. Каждая мелочь вносит вклад в улучшение вашей физической формы.

Используйте работу по дому как упражнение

Пылесосить или мыть полы, возможно, не так бодрит, как занятия зумбой, но эти и другие домашние дела заставляют вас двигаться. Они дают вашему сердцу небольшую нагрузку и сжигают калории. Включите любимую музыку и добавьте энергии, выполняя еженедельные домашние дела.

Будьте ребенком

Фитнес не обязательно должен быть скучным. Порадуйте вашего внутреннего ребенка и насладитесь вечером катанием на роликах, боулингом или лазертагом. Вы можете весело провести время, сжигая калории и одновременно тренируя сердце.

Занимайтесь хобби

Занятия руками помогают успокоить ум. Такие виды деятельности, как вязание спицами, шитье и вязание крючком, помогают снять стресс и приносят пользу вашему сердцу. Другие расслабляющие хобби, например, работа по дереву, кулинария или собирание пазлов, также помогают снять напряжение после напряженных дней.

Смейтесь от души Изображение: Magnific

Смейтесь не только в переписке, но и в реальной жизни. Будь то просмотр смешных фильмов или обмен шутками с друзьями, смех полезен для вашего сердца. Согласно исследованиям, смех укрепляет сердце.

Управляйте своим стрессом

Оптимистичный взгляд на жизнь может быть полезен не только для настроения, но и для сердца. По данным Гарвардской школы общественного здоровья, хронический стресс, тревога и гнев могут повысить риск сердечных заболеваний и инсульта. Обучение методам управления стрессом и тревогой может помочь вам оставаться здоровым дольше.

Знайте свои цифры

Контроль артериального давления, уровня сахара в крови, холестерина и триглицеридов важен для хорошего здоровья сердца. Узнайте оптимальные показатели для вашего пола и возраста. И не забывайте регулярно проходить осмотры у врача. Ведите записи своих жизненно важных показателей и приносите их на приемы.

Заведите питомца

Наши питомцы дарят не только хорошую компанию и безусловную любовь. Исследования, о которых сообщает Национальные институты здоровья (NIH), показывают, что наличие домашнего питомца может улучшить функцию сердца и легких, а также может снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Возвращайтесь домой живописным маршрутом

Выбирайте живописные маршруты, если вы передвигаетесь пешком или общественным транспортом. Если вы едете на машине, уберите телефон, забудьте о водителе, который вас подрезал, и наслаждайтесь поездкой. Устранение стресса во время вождения помогает снизить кровяное давление и уровень стресса. Ваша сердечно-сосудистая система оценит это.

Совсем небольшие изменения образа жизни помогут вам сохранить здоровье и силу своего сердца. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите со специалистом о своих проблемах, и он поможет создать план лечения, который подходит именно вам и вашему образу жизни.