Ein Leben ohne Social Media? Vielen fällt das schwer – obwohl sie sich genau das manchmal wünschen. In der JIMplus-Studie 2026 gibt knapp die Hälfte der 14- bis 17-Jährigen an, sie wäre lieber ohne soziale Netzwerke aufgewachsen.

Dass vielen der Verzicht schwerfällt, erlebt Psychotherapeut und Psychiater Bastian Willenborg auch in seiner Praxis. Das Thema sprechen seine Patient*innen allerdings selten selbst an. "Meistens bin ich derjenige, der sagt: Ich glaube, Sie hängen zu oft am Handy", erzählt er. "Es gibt tatsächlich Patient*innen, denen es total schwerfällt, das Handy während der Sitzung in Ruhe zu lassen. Wenn es klingelt, wollen sie sofort draufgucken."

Seine Reaktion: Er schlägt vor, gemeinsam mit dem Patienten oder der Patientin die Bildschirmzeit anzuschauen und zu besprechen.

Für die oft langen Bildschirmzeiten hat Willenborg eine Erklärung: FOMO – die Angst, etwas zu verpassen. Auch wenn wir objektiv meist gar nicht so viel verpassen würden, sollte diese Sorge ernst genommen werden. Der Facharzt betont: "Vor allem für Jugendliche und junge Erwachsene ist Zugehörigkeit besonders wichtig. Die kann man auch über Social Media spüren."

Dennoch empfiehlt er, einen Reality-Check zu machen – also auszuprobieren, was wir tatsächlich verpassen, wenn wir eine Zeit lang ohne Smartphone oder Social-Media-Apps auskommen.

Und was, wenn wir es gar nicht so lange ohne Handy aushalten wie geplant? "Dann sollten wir das nicht dramatisieren", rät Bastian Willenborg. Es gehe nicht darum, komplett auf Social Media zu verzichten, sondern sich bewusst zu machen, welche Wirkung die Nutzung auf uns hat. Grundsätzlich sei jede, auch noch so kleine Pause hilfreich, weil sie Abstand schaffe.

Sein Rat: nicht den Anspruch haben, von heute auf morgen komplett auf Social Media zu verzichten, sondern mehr Momente ohne Handy zu schaffen. Sinnvoll sei, Gewohnheiten bewusst zu durchbrechen – etwa im Urlaub. Dort falle der Verzicht oft leichter, weil sich die sogenannten Kontextreize verändern. "An einem anderen Ort fällt es uns leichter, auf Gewohntes zu verzichten", erklärt Bastian Willenborg.

Und wenn wir am Strand trotzdem aus Gewohnheit zum Handy greifen? "Dann ist es schon mal super, wenn wir uns dabei ertappen", sagt der Psychotherapeut. Dann haben wir die Chance, uns ganz bewusst für etwas anderes zu entscheiden – vielleicht schwimmen zu gehen, ein Buch zu lesen oder einfach aufs Meer zu schauen.

Im Audio erklärt Psychotherapeut Bastian Willenborg außerdem, warum es eine gute Idee sein kann, gemeinsam mit anderen in Offline-Clubs aufs Smartphone zu verzichten.