Nie możesz zasnąć, przewracasz się z boku na bok, a myśli nie dają ci spokoju? Zamiast walczyć z bezsennością w łóżku, specjaliści radzą zastosować zaskakującą metodę: wstań, wyjdź z sypialni i zajmij się czymś innym.

Sen to nie zadanie do wykonania

Wielu z nas mierzyło się z tym problemem: środek nocy, a sen nie nadchodzi. Zamiast odpoczywać, zaczynamy liczyć czas do pobudki i martwić się, jak bardzo będziemy zmęczeni następnego dnia. Wydaje się, że najlepszym wyjściem jest dalsze leżenie w łóżku i wyczekiwanie snu. Tymczasem skuteczna metoda, jest zupełnie inna…

„Snu nie da się wymusić siłą woli” – podkreśla Michael Perlis, dyrektor programu behawioralnej medycyny snu na Uniwersytecie Pensylwanii, cytowany przez magazyn Time. Jak wskazuje ekspert, sen to stan fizjologiczny, który pojawia się naturalnie, gdy ciało i umysł są gotowe. Im bardziej staramy się zasnąć, tym bardziej się frustrujemy i pobudzamy, co tylko oddala nas od upragnionego odpoczynku. 

„Wysiłek jest wrogiem snu” – ocenia Shelby Harris, specjalistka od behawioralnej medycyny snu z Nowego Jorku, cytowana przez magazyn Time. Jak podkreśla, osoby, które dobrze śpią, nie stosują żadnych specjalnych technik – po prostu zasypiają, nie próbując tego szczególnie kontrolować.

Zaskakująca metoda walki z bezsennością

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na walkę z bezsennością jest tzw. technika kontroli bodźców. Polega ona na tym, by nie pozostawać w łóżku, gdy sen nie nadchodzi.

„Wstań z łóżka, zajmij się czymś spokojnym, żeby zabić czas, i wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy znów poczujesz się senny” – radzi Shelby Harris.

Metoda ta została opracowana już w latach 70. XX wieku przez psychologa Richarda Bootzina. Do dziś jest jedną z podstaw terapii bezsenności.

Wyjście z łóżka pozwala przerwać frustrację i napięcie, które pojawiają się, gdy długo męczymy się z zaśnięciem. Ponadto metoda ta pomaga zachować zdrowe skojarzenie: łóżko powinno być miejscem snu, a nie walki z bezsennością. Im więcej czasu spędzamy w łóżku, nie śpiąc, tym bardziej nasz mózg zaczyna kojarzyć je z czuwaniem i stresem.

Jeśli mieszkasz w kawalerce lub nie chcesz budzić domowników, możesz usiąść na krześle w pokoju lub nawet w łóżku, byleby zmienić pozycję i przerwać błędne koło walki z bezsennością.

Kiedy wstać z łóżka?

Nie musimy narzucać sobie kryterium czasowego, które wyznaczałoby moment, gdy powinniśmy przerwać walkę z bezsennością i wstać z łóżka. Zamiast tego warto obserwować swój nastrój i reakcje. Jeśli czujesz narastającą frustrację, twój umysł zaczyna pędzić, a jednocześnie próbujesz zasnąć „na siłę” – to znak, żeby wstać. Jeśli jednak czujesz spokój i odprężenie, możesz dać sobie jeszcze kilka minut.

Nie warto patrzeć na zegar – to tylko potęguje stres związany z bezsennością. Zamiast tego skup się na swoich odczuciach i reaguj na sygnały, jakie wysyła ciało.

Czym zająć się w środku nocy?

Po wyjściu z łóżka zajmij się czymś spokojnym i relaksującym, co nie wymaga dużego wysiłku intelektualnego ani fizycznego. Może to być czytanie książki, rozwiązywanie krzyżówki, rysowanie czy robienie na drutach. Ważne, by była to aktywność, którą lubisz i która nie jest związana z pracą czy obowiązkami.

Unikaj korzystania z telefonu, komputera czy telewizora – światło ekranów może utrudniać ponowne zaśnięcie. Jeśli jednak nie masz innego wyjścia, wybierz coś, co nie wciągnie cię na długo i dodatkowo nie pobudzi.

Co ważne, nie zasypiaj na kanapie czy fotelu. Jeśli poczujesz senność, wróć do łóżka. Dzięki temu utrzymasz zdrowe skojarzenie – łóżko to miejsce snu, a nie czuwania. Jeśli mimo stosowania tej techniki przez dłuższy czas nie zauważysz poprawy, warto skonsultować się z lekarzem. Może on zdiagnozować inne przyczyny problemu.

Źródło: time.com