Современный ритм жизни делает стресс постоянным спутником многих. Но мало кто задумывается, что настроение напрямую зависит от содержимого тарелки. Мозг – самый энергозатратный орган, и для борьбы с тревогой ему нужны особые «стройматериалы».

В рамках недели сохранения психического здоровья врач-невролог Городской поликлиники №1 Валерий Гуляев перечислил продукты, которые стоит добавить в рацион для укрепления нервной системы и повышения стрессоустойчивости.

Жирная рыба работает как «смазка» для нервных волокон. Лосось, скумбрия, сельдь и сардины – главные источники Омега-3. Эти кислоты нужны для построения миелиновой оболочки нервных волокон, отвечающей за скорость передачи сигналов в мозге. Омега-3 снижают уровень кортизола и адреналина, уменьшая воспаление в клетках мозга. Если есть рыбу 2–3 раза в неделю, улучшатся концентрация и настроение.

Темный шоколад и ягоды – это сладкое без вреда. Речь не о молочном шоколаде с карамелью, а о горьком с содержанием какао не менее 70%. Он богат флавоноидами и магнием. Флавоноиды улучшают кровоснабжение мозга, а магний расслабляет мышечные зажимы и регулирует нервную проводимость. Ягоды – черника, голубика – содержат антоцианы, которые защищают мозг от окислительного стресса и возрастных изменений, помогая бороться с забывчивостью.

Орехи и семена дают заряд энергии и спокойствия. Грецкие орехи, миндаль, фундук, тыквенные и подсолнечные семечки – концентрированный источник витамина Е, цинка и полезных жиров. Они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие перепады настроения и раздражительность из-за голода.

Листовая зелень и брокколи защищают от выгорания. Шпинат, руккола, брокколи богаты фолиевой кислотой и витамином К. Фолиевая кислота напрямую связана с выработкой серотонина – «гормона счастья». А крестоцветные овощи помогают печени выводить избыток гормонов стресса.

Ферментированные продукты налаживают связь кишечника и мозга. Кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста полезны тем, что до 90% серотонина вырабатывается именно в кишечнике. Здоровая микрофлора напрямую влияет на спокойствие. Пробиотики из таких продуктов поддерживают баланс и снижают тревожность.

Яйца – универсальный солдат. Это один из лучших источников холина. Холин необходим для выработки ацетилхолина – нейромедиатора, регулирующего настроение и память. Плюс яйца содержат качественный белок, дающий долгое чувство сытости.

Чтобы еда работала на вас, а не против, специалисты советуют минимизировать сахар и фастфуд – они дают краткий всплеск энергии, за которым следует резкий спад, усиливающий тревогу. Алкоголь тоже стоит убрать: это депрессант, нарушающий фазы глубокого сна, необходимого для восстановления нервной системы. И не увлекаться кофеином – больше двух чашек кофе в день могут спровоцировать тахикардию и усилить панику.