Cada jornada, miles de camioneros españoles pasan hasta nueve horas al volante transportando mercancías por todo el país. Durante ese tiempo, su cerebro trabaja de forma constante y tiene que mantener la atención en una tarea repetitiva que, precisamente por ello, puede favorecer la fatiga. Dormir bien es una de las claves para reducir ese riesgo, pero no es la única. La alimentación también desempeña un papel importante y, según los especialistas, puede marcar la diferencia entre mantener un nivel estable de concentración o sufrir la conocida somnolencia de después de comer.

“La conducción no es una actividad pasiva. Parece que el camionero está sentado, pero su cerebro está trabajando sin descanso: anticipa riesgos, calcula distancias, mantiene la atención, regula impulsos y reacciona en segundos”, explica el nutricionista Phil Hugo, que acaba de publicar el libro Magnesio (Alienta 2026). En su opinión, una comida mal planteada puede convertirse “en una especie de anestesia lenta” porque el organismo destina una parte importante de sus recursos a una digestión pesada, reduciendo el estado de alerta.

La ciencia respalda, al menos en parte, esa idea. Diversos estudios han demostrado que la hidratación y el estado nutricional influyen en el rendimiento cognitivo. Un ensayo clínico dirigido por la investigadora Jing Zhang, del Centro Chino para el Control y la Prevención de Enfermedades, observó que una hidratación adecuada mejoraba la atención, la memoria de trabajo y los tiempos de reacción de los participantes. Otras revisiones científicas concluyen que incluso una deshidratación leve puede traducirse en un peor rendimiento mental y una mayor sensación de fatiga.

Comer mucho antes de conducir puede provocar pesadez y somnolencia; conviene una dieta basada en alimentos poco procesados y ricos en proteínas

Para Hugo, el objetivo de cualquier comida durante una jornada de conducción debería ser triple: proporcionar energía estable, facilitar una digestión ligera y generar saciedad suficiente para evitar el picoteo constante. “El problema no es solo la somnolencia; es tener una atención más lenta, más niebla mental, más irritabilidad y peor capacidad de reacción”, resume.

Uno de los errores más habituales, asegura, comienza antes incluso de sentarse a comer. “Muchos conductores llegan al área de servicio con un hambre extrema. Cuando pasa esto, no eliges tú; lo hace tu biología primitiva, que no pide salmón con verduras, sino un bocadillo enorme, bollería, refrescos y café”. A ello se suma la falsa creencia de que una comida abundante proporciona más energía para continuar el viaje. “Y sucede justo lo contrario: ingerir demasiado antes de seguir conduciendo suele provocar pesadez, somnolencia y una peor concentración”, explica el especialista.

El nutricionista también pone el foco sobre otro hábito muy extendido entre los profesionales del transporte. Se trata de utilizar el café como principal herramienta para combatir el cansancio: “Puede ser útil, pero muchas personas lo emplean como si fuera un extintor para apagar un incendio que ellas mismas han provocado con mal sueño, mala alimentación y deshidratación. Si necesitas café cada hora para sobrevivir a la jornada, el problema probablemente no sea la falta de cafeína.”

Las bebidas energéticas tampoco le convencen. Aunque reconoce que pueden proporcionar un estímulo puntual, considera que no solucionan el problema de fondo. “Es como poner música épica a un coche sin gasolina. Hace ruido, pero no arregla el motor.” De hecho, la evidencia científica sí muestra que la cafeína puede mejorar temporalmente la vigilancia, especialmente cuando existe privación de sueño, pero los expertos coinciden en que nunca sustituye a un descanso adecuado.

Muchas personas usan el café como si fuera un extintor para apagar un incendio que ellas mismas han provocado con mal sueño, mala alimentación y deshidratación

Entonces, ¿cómo debería organizar su alimentación un conductor profesional? Hugo apuesta por “una dieta basada en alimentos poco procesados y ricos en proteínas”. Para el desayuno propone huevos, yogur natural o kéfir, acompañados de fruta entera, evitando la bollería, los zumos azucarados y el pan blanco. En la comida recomienda priorizar carnes, pescado o pollo acompañados de verduras y aceite de oliva virgen extra, mientras que para la cena aconseja opciones más ligeras, como pescado, huevos o una crema de verduras, con el objetivo de favorecer el descanso.

La planificación también resulta esencial. Llevar comida preparada desde casa puede evitar que la elección dependa exclusivamente de la oferta disponible en una estación de servicio. Entre los tentempiés que considera más adecuados menciona queso, huevos cocidos, yogur natural, fruta entera, aceitunas o conservas de pescado, alimentos que aportan saciedad sin provocar grandes picos de glucosa.

Otro de los aspectos que considera infravalorados es la hidratación. “Mucha gente conduce ligeramente deshidratada sin saberlo. Y una deshidratación, aunque sea leve, puede provocar dolor de cabeza, fatiga, peor estado de ánimo y una disminución de la atención.” Es una recomendación que coincide con los estudios publicados durante la última década, que relacionan pérdidas relativamente pequeñas de agua corporal con un descenso medible del rendimiento cognitivo.

Mucha gente conduce deshidratada sin saberlo, lo que puede provocar dolor de cabeza, fatiga y una disminución de la atención

La alimentación, además, no solo influye mientras el conductor está despierto. También condiciona la calidad del descanso durante las pausas, especialmente en un colectivo que muchas veces duerme en la cabina del camión y con horarios irregulares. “Si cenas muy tarde, con fritos, alcohol o una comida muy abundante, el cuerpo intenta dormir mientras el sistema digestivo sigue trabajando como una fábrica abierta de madrugada”, explica. Por ello recomienda cenas más ligeras y evitar la cafeína durante la segunda mitad del día, siempre que el horario de trabajo lo permita.

Más allá del plato, Hugo insiste en aprovechar las pausas para levantarse del asiento. “Cinco o diez minutos caminando después de comer pueden ayudar más que otro café. Mover las piernas, respirar aire fresco y recibir luz natural le recuerda al cuerpo que sigue vivo, no encerrado en una cabina como si fuera una máquina.” La recomendación coincide con numerosos trabajos que muestran que interrumpir largos periodos sentado mediante pequeños paseos ayuda a reducir la fatiga y mejora el bienestar físico.

Su último consejo no tiene que ver con un alimento concreto, sino con aprender a interpretar las señales del organismo. “Muchas veces el conductor no necesita comer; necesita parar, caminar, hidratarse, respirar o dormir. El cuerpo pide azúcar cuando está agotado, pero eso no significa que el azúcar sea la solución. Significa que el sistema está pidiendo recuperación.”

En una profesión donde la atención sostenida puede marcar la diferencia entre evitar un accidente o sufrirlo, la alimentación deja de ser únicamente una cuestión de salud. También forma parte del conjunto de hábitos que contribuyen a una conducción más segura, junto con el descanso, la hidratación y unas pausas bien aprovechadas.