Рецепты блюд из курицы Курица с брокколи и овощами в азиатском стиле

КБЖУ на 100 г

Калорийность: 118 ккал

Белки: 14,5 г

Жиры: 4,2 г

Углеводы: 5,8 г

Порции: 2-3

Ингредиенты:

• куриное филе — 400 г;

• брокколи — 300 г;

• стручковая фасоль — 150 г;

• мини-кукуруза — 100 г;

• вода или бульон — 2-3 ст. л.;

• перец рамиро — 2 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• имбирь свежий — 20 г;

• соевый соус — 3 ст. л.;

• кунжутное масло — 1 ст. л.;

• растительное масло — 1 ст. л.;

• чёрный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Разрежьте куриное филе вдоль пополам, затем нарежьте тонкими полосками.

2. Очистите имбирь и натрите на мелкой тёрке.

3. Снимите шелуху с чеснока и измельчите зубчики.

4. Очистите перец рамиро от семян и нарежьте тонкими полосками.

5. Промойте брокколи, обсушите и разберите на небольшие соцветия.

6. При необходимости нарежьте стручковую фасоль ломтиками.

7. Положите в миску курицу, имбирь, чеснок и соевый соус. Перемешайте и оставьте мариноваться на 10-15 минут.

8. Разогрейте большую сковороду или вок на сильном огне. Добавьте кунжутное и растительное масло. Выложите курицу вместе с маринадом и обжаривайте три-четыре минуты, постоянно перемешивая. Мясо должно слегка подрумяниться.

9. Добавьте брокколи, фасоль, мини-кукурузу и перец. Готовьте ещё четыре-пять минут на сильном огне, активно перемешивая.

10. Влейте немного воды или бульона, чтобы создать лёгкий соус и быстро запарить овощи. Они должны остаться слегка хрустящими.

11. При необходимости добавьте чёрный перец.

Подавайте сразу после приготовления. Блюдо можно есть как самостоятельное или дополнить небольшим количеством риса.

Курица су-вид с киноа и овощами

КБЖУ на 100 г

Калорийность: 142 ккал

Белки: 16,5 г

Жиры: 5,8 г

Углеводы: 7,2 г

Порции: 2

Ингредиенты:

• куриная грудка — 2 шт.;

• киноа — 120 г;

• вода — 240 мл;

• брокколи — 200 г;

• морковь — 1 шт.;

• авокадо — 1 шт.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль — по вкусу;

• чёрный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Обсушите куриную грудку, посолите и слегка поперчите. Поместите в плотный зип-пакет и удалите из него воздух. Опустите пакет в воду, не погружая застёжку, затем закройте.

2. Нагрейте воду в кастрюле до 68°C. Проверить температуру можно кухонным термометром. Опустите пакет с курицей в воду и следите, чтобы температура оставалась стабильной в диапазоне 67-68°C. Готовьте полтора часа.

3. Тщательно промойте киноа, залейте водой. Доведите до кипения и варите на слабом огне 12-15 минут до готовности.

4. Промойте и обсушите брокколи. Разберите на соцветия и приготовьте на пару́ (четыре-пять минут), чтобы она осталась слегка хрустящей.

5. Снимите кожуру с авокадо, удалите косточку. Нарежьте мякоть небольшими кусочками. Сбрызните лимонным соком.

6. Очистите морковь и порубите тонкими ломтиками или соломкой.

7. Достаньте готовую курицу из пакета и нарежьте ломтиками. Выложите в глубокую миску киноа, добавьте мясо птицы, брокколи, морковь и авокадо. Полейте оливковым маслом.

Подавайте сразу.

Куриные тефтели на пару с томатным неаполитанским соусом и спагетти из цукини

КБЖУ на 100 г

Калорийность: 95 ккал

Белки: 12,5 г

Жиры: 3,2 г

Углеводы: 4,5 г

Порции: 3

Ингредиенты

Для тефтелей:

• куриное филе — 500 г;

• яйцо — 1 шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• соль — по вкусу;

• чёрный перец — по вкусу.

Для соуса:

• томаты в собственном соку — 400 г;

• чеснок — 2 зубчика;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль — по вкусу;

• сахар — щепотка;

• базилик — по вкусу.

Для гарнира:

• цукини — 3 шт.

Способ приготовления

1. Промойте и обсушите куриное филе. Прокрутите через мясорубку, чтобы получился однородный фарш.

2. Очистите чеснок и натрите на мелкой тёрке. Половину добавьте к фаршу вместе с яйцом и чёрным перцем. Тщательно перемешайте до однородности.

3. Сформуйте из фарша небольшие тефтели. Выложите в пароварку или на сито над кипящей водой. Готовьте 10-12 минут.

4. Для соуса разогрейте сковороду с оливковым маслом. Добавьте оставшийся чеснок и прогрейте 30 секунд.

5. Положите томаты, разомните их лопаткой. Готовьте соус 10-12 минут на среднем огне. Посолите и при необходимости всыпьте немного сахара и базилик.

6. Нарежьте цукини на длинные тонкие полоски с помощью овощечистки.

7. Доведите воду до кипения. Опустите цукини в кипяток на 30-40 секунд. Сразу откиньте на сито.

8. Добавьте готовые тефтели в сковороду с соусом. Аккуратно прогрейте всё вместе две-три минуты.

9. Выложите в тарелку спагетти из цукини, сверху добавьте тефтели с соусом. Подавайте сразу после приготовления.

Правильное питание не означает отказ от вкусных и разнообразных блюд. Курица может быть сочной и ароматной, если не пренебрегать маринадами, выбирать щадящие способы готовки и следить за временем.