Auch süße Getränke sind bei Hitze verlockend, obwohl Wasser meist die bessere Wahl ist. Dabei bietet gerade der Sommer viele Möglichkeiten, frische Zutaten unkompliziert zu nutzen und gesunde Routinen aufzubauen. Leichte Gerichte, einfache Vorbereitung und bewusste Zutatenwahl können dabei helfen, die Ernährung alltagstauglich umzustellen.

Gesunde Sandwiches für unterwegs

Ein schnelles und einfaches Gericht für warme Tage sind Sandwiches oder belegte Brote. Was zunächst schlicht klingt, lässt sich sehr abwechslungsreich gestalten. Wichtig ist eine gute Basis: Die AOK empfiehlt dafür unter anderem Dinkelvollkornbrot, Eiweißbrot oder Pumpernickel. Auch selbst gebackenes Brot kann eine passende Wahl sein. Wer etwas Abwechslung möchte, kann alternativ zu Wraps greifen.

Beim Belag gibt es viele Möglichkeiten. Gemüse sollte einen großen Anteil einnehmen, zum Beispiel Kopfsalat, Tomaten, Gurken, Paprika oder Radieschen. Ergänzend können Ei, Hähnchenbrust, Tofu oder pflanzliche Ersatzprodukte für Eiweiß sorgen. Butter und Margarine sollten eher sparsam verwendet werden. Laut Techniker Krankenkasse können selbst gemachtes Pesto, Frischkäse oder andere leichtere Aufstriche eine sinnvolle Alternative sein.

Auch beim Abnehmen mit einer Abnehmspritze bleibt eine bewusste Ernährungsumstellung ein wichtiger Bestandteil und sollte individuell ärztlich eingeordnet werden. Gesundes Brot kann dabei eine praktische Rolle spielen, weil es flexibel einsetzbar ist und sich gut mit Gemüse, Eiweißquellen und sättigenden Zutaten kombinieren lässt. Wer ein Grundrezept gefunden hat, kann es je nach Geschmack und Alltag immer wieder anpassen.

Leckere Salate mit vielfältigen Möglichkeiten

Ähnlich wie Sandwiches gehören auch Salate zu den Klassikern im Sommer. Sie sind frisch, schnell zubereitet und lassen sich sehr individuell zusammenstellen. Die Grundzutaten sollten auch hier vor allem Gemüse und je nach Rezept etwas Obst sein. Geeignet sind zum Beispiel Gurken, Tomaten, Paprika, Karotten, Blattsalate, Beeren, Apfelstücke oder Wassermelone.

Damit ein Salat nicht nur leicht wirkt, sondern auch länger sättigt, können Hülsenfrüchte eine gute Ergänzung sein. Kichererbsen, Linsen oder Bohnen liefern Ballaststoffe und passen zu vielen sommerlichen Rezepten. Wichtige Eiweißquellen können durch Hähnchen, Ei, Tofu oder Feta ergänzt werden. Auch Mozzarella, Nüsse, Kerne oder frische Kräuter können den Salat abrunden, sollten aber bewusst dosiert werden.

Bei fertigen Salaten oder Dressings aus dem Supermarkt lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Laut The Body Clinic können gerade Dressings eine häufige Tücke sein, da sie oft zusätzlichen Zucker, viel Fett oder unnötige Zusätze enthalten. Besser ist es häufig, Dressings selbst anzurühren, zum Beispiel aus Olivenöl, Essig, Zitronensaft, Senf, Joghurt und frischen Kräutern. So bleiben Zutaten und Portionsgrößen besser kontrollierbar.

Gesunde Getränke für Hitzetage zubereiten

An heißen Tagen ist ausreichendes Trinken besonders wichtig. Problematisch kann es jedoch werden, wenn ein großer Teil der täglichen Kalorien über Getränke aufgenommen wird. Cola, Limonade, Energydrinks oder stark gesüßter Eistee löschen zwar kurzfristig den Durst, tragen aber häufig viel Zucker zur Ernährung bei, ohne wirklich zu sättigen.

Wasser ist deshalb die sinnvollste Grundlage. Es muss jedoch nicht bei einfachem Leitungswasser bleiben. Im Sommer eignen sich kühl gestellte Karaffen mit Zitronenscheiben, Minze, Gurke, Beeren oder Orange. Auch Ingwer, Basilikum oder andere frische Zutaten können für Abwechslung sorgen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, angesetztes Wasser täglich frisch zuzubereiten und verschiedene Geschmacksrichtungen auszuprobieren.

Eine umfassende Ernährungsberatung bei The Body Clinic kann zusätzlich dabei helfen, ungünstige Gewohnheiten rund um Ernährung und Trinken besser einzuordnen. Viele Menschen nehmen unbewusst einen Teil ihrer täglichen Kalorien über Getränke auf. Schon kleine Veränderungen, etwa der schrittweise Ersatz von Süßgetränken durch Wasser mit natürlichen Aromen, können im Alltag hilfreich sein. Wer sich langsam an ungesüßte Getränke gewöhnen möchte, kann zunächst verdünnen und den Wasseranteil nach und nach erhöhen.