Diffusés tous azimuts, les trucs et astuces en tous genres pour affronter au mieux les journées caniculaires sont-ils toujours bons, réellement efficaces et sans danger pour la santé ?

Dans le genre, que penser, par exemple, des pastilles de réhydratation ? Avec Serge Pieters, diététicien-nutritionniste pour les sportifs de haut niveau ADEPS Pro, nous avons fait le point sur ces pastilles d'électrolytes

De quoi s'agit-il ?

Généralement vendues sous le nom de pastilles d'électrolytes, les pastilles d'hydratation sont des comprimés effervescents qui, une fois dissous dans l'eau, forment une solution isotonique conçue pour accélérer l'absorption de l'eau. Une solution est dite isotonique lorsqu'elle contient tant des électrolytes que des glucides en quantité comparable aux teneurs sanguines. En intégrant les bons minéraux, ces pastilles – inspirées des solutés de réhydratation orale (SRO) – visent à faciliter le transfert des molécules d'eau et des nutriments à travers la paroi intestinale plus efficacement que l'eau pure.

Quelle est la composition type ?

Pour compenser les pertes de l'organisme, les formules combinent le plus souvent les éléments essentiels suivants :

• des électrolytes (minéraux essentiels) : principalement du sodium (pour retenir l'eau), du chlore, du potassium (pour l'équilibre hydrique et musculaire), du calcium et du magnésium (pour réduire la fatigue, contraction et relaxation),
• des nutriments complémentaires : présents dans les gammes récentes, on y trouve souvent du zinc et du manganèse.
• des glucides en faible quantité : du glucose (souvent sous forme de dextrose) qui, associé au sodium, crée un gradient osmotique favorisant une assimilation cellulaire ultrarapide. "À la différence des pastilles effervescentes qui donnent une boisson isotonique, la majorité des pastilles d'électrolytes ne contiennent généralement pas ou alors peu de glucides, ce qui en fait d'ailleurs un argument/avantage marketing, fait remarquer Serge Pieters, diététicien-nutritionniste, ceci dit, la législation reste assez floue au niveau de la définition de ces différents comprimés effervescents".

Quelles sont les indications ?

Ces pastilles sont particulièrement indiquées pour les sportifs pendant un effort prolongé (séances de cardio ou d'endurance de plus de 2-3 heures) et après un effort de plusieurs heures et/ou en cas de forte chaleur ou de transpiration excessive, afin de compenser les pertes de sels minéraux via la sueur. Attention cependant, en aucun cas ces pastilles ne remplacent l'eau ! Elles ne doivent être utilisées qu'en complément lors d'efforts prolongés ou de canicule, pour éviter tout déséquilibre. En effet, lors d'une sudation importante, l'organisme perd de l'eau et des électrolytes. Si le sportif boit une grande quantité d'eau (et de sucre) sans électrolytes, il peut se produire une hyponatrémie communément appelée dans le milieu sportif par intoxication à l'eau.

Quand les prendre ?

Pour les sportifs, elles peuvent être indiquées, pendant l'effort de plus de 3-4 heures si le sportif transpire beaucoup et s'il boit de grandes quantités d'eau. En période de canicule et de fortes chaleurs, étant donné la perte d'eau importante, la prise de ces pastilles peut être envisagée par exemple pour les travailleurs exposés à la chaleur ou les voyageurs qui vont dans des pays où le climat est particulièrement chaud. Pour les sédentaires, notre alimentation étant particulièrement salée, il n'est a priori pas nécessaire d'ajouter des électrolytes.

Quelles sont les contre-indications ?

Sans avis médical, ces solutions hydratantes sont déconseillées pour les personnes souffrant de certaines pathologies chroniques, notamment l'hypertension artérielle ou l'insuffisance rénale. De même que les femmes enceintes, les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou de pathologies rénales doivent en effet impérativement demander l'avis de leur médecin, car un apport trop élevé en minéraux (comme le sodium ou le potassium) peut s'avérer dangereux. Par ailleurs, les pastilles peuvent interagir avec certains traitements, comme les diurétiques prescrits pour la tension.

Quand est-ce dès lors vraiment utile ?

De manière générale, les autorités de santé rappellent qu'en cas de fortes chaleurs, boire de l'eau régulièrement (1,5 à 3 litres par jour) et s'alimenter correctement suffisent à couvrir les besoins d'une personne en bonne santé. On veillera par exemple à privilégier des fruits et légumes riches en eau comme les melons (90 %), fraises (91 %), pastèques (92 %), pamplemousses (91 %), pêches (89 %), concombres (96 %), céleris (95 %) salades (94-95 %), tomates (94 %), courgettes (94 %)…

Quelles sont les alternatives ?

L'eau de coco, riche en potassium, est considérée comme l'un des meilleurs substituts naturels aux boissons pour sportifs. Quant à fabriquer soi-même sa boisson hydratante, voici la recette : 1 litre d'eau, 1 pincée de sel de mer ou de l'Himalaya (pour le sodium), un peu de jus de citron (pour le goût), une cuillère à café de miel, de sirop d'érable ou d'agave (pour les glucides, ce qui accélère l'absorption).

Une idée de boisson sport maison : 300 ml d'eau, 200ml de jus de raisin, 1 à 3 pincées de sel.