Зрелый возраст — не повод отказываться от активной жизни. Избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы и улучшить самочувствие реально и в 50, и в 70 лет — главное, подобрать подходящую нагрузку и соблюдать технику безопасности. Популярные комплексы упражнений для рук, живота, ног и спины, а также программа тренировок на неделю, которая поможет укрепить здоровье и сохранить хорошую физическую форму после 50 лет, — в материале РИА Новости.

После 50 лет снижаются показатели физической подготовки, мышцы теряют тонус быстрее, чем в молодости, а восстановление после нагрузки занимает больше времени. Причина — естественное замедление обменных процессов и гормональные изменения, связанные с менопаузой. Без регулярной активности этот процесс ускоряется и заметно сказывается на качестве жизни.

Снижение подвижности возникает либо по состоянию здоровья, либо из-за привычки меньше двигаться. В первом случае тренировки подбираются строго с учетом особенностей организма и желательно — после консультации с врачом. Во втором — достаточно найти подходящий вид активности, который приносит удовольствие и не создает ударной нагрузки на суставы. Сегодня доступно множество форматов: от щадящей гимнастики и пилатеса до плавания и скандинавской ходьбы, поэтому выбрать комфортный вариант несложно.

Отсутствие регулярной физической нагрузки приводит к ухудшению подвижности суставов и постепенному сбою в работе всех систем организма. После 50 лет малоподвижность запускает накопительный эффект: снижается иммунитет, сосуды теряют эластичность, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы.

Если в молодости спорт чаще служит эстетическим целям — подтянуть живот, накачать ягодицы, — то после 50 лет на первый план выходит забота о здоровье: поддержание плотности костей, профилактика остеопороза, сохранение мышечной массы и контроль давления. Именно в этом заключается смысл занятий в зрелом возрасте — не гнаться за рекордами, а продлить активное долголетие.

Тренироваться после 50 лет так же интенсивно, как в 30 или даже в 45, не получится, и это нормально. В этом возрасте снижается гибкость суставов, уменьшается мышечная сила и плотность костей, а восстановление после нагрузки требует больше времени. Высокоинтенсивные ежедневные тренировки в таких условиях повышают риск травм и осложнений.

Имеет значение и прошлый опыт: если человек был далек от спорта в молодости, резкое введение интенсивных нагрузок в зрелом возрасте окажет негативное влияние на организм.

"Тем не менее перед тем, как резко менять жизнь и становиться активным человеком, настоятельно рекомендую проверить здоровье. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с суставами значительно скорректирует программу тренировок (не отменит, а адаптирует)", — советует тренер по джиу-джитсу Леонид Гатовский.

Регулярные тренировки имеют ряд противопоказаний, о которых важно помнить:

• тяжелое течение бронхиальной астмы или сахарного диабета — бег и силовые нагрузки при среднетяжелой форме исключаются;
• восстановительный период после инфаркта миокарда или инсульта — обычно 9-12 месяцев, точный срок зависит от тяжести состояния;
• недавние травмы и переломы — режим нагрузок в таком случае определяет врач;
• тромбоз;
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• обострение любого хронического заболевания;
• вирусные инфекции и простуда;
• камни в почках или мочевом пузыре;
• тяжелые заболевания нервной системы, психические расстройства.

Если терапевт ограничивает физическую активность, альтернативой становится лечебная гимнастика под контролем специалиста.

При составлении плана тренировок стоит помнить: после 50 лет спорт направлен прежде всего на сохранение здоровья, а не на рекорды и стремительное похудение. Изнуряющие нагрузки увеличивают риск травм, растяжений и заболеваний суставов — остеопороза, артрита, артроза.

"При этом универсальной программы "для женщин после 50" не существует. У людей одного возраста могут сильно различаться опыт занятий, привычный уровень активности, цели и состояние здоровья. Поэтому конкретные упражнения, нагрузку и интенсивность стоит подбирать индивидуально", — отмечает Анастасия Гулянина, эксперт в области экономики фитнес-бизнеса.

Несколько правил, которые стоит соблюдать:

• разогревать мышцы и суставы перед тренировкой — полноценная разминка или легкая растяжка обязательны;
• заниматься 2-3 раза в неделю; если организму нужно больше отдыха, можно разбить нагрузку на два коротких блока по 15 минут утром и вечером;
• чередовать виды активности: в один день — легкая гимнастика, в другой — ходьба на свежем воздухе, в третий — упражнения на растяжку;
• учитывать бытовую нагрузку — в периоды повышенной активности (например, работа на даче) стоит ограничиться легкой зарядкой, чтобы не истощать организм;
• увеличивать нагрузку постепенно — начинать с 15-минутных занятий 2-3 раза в неделю и постепенно доводить длительность до 30-40 минут;
• при желании использовать инвентарь — эспандер, гимнастическую палку, ролик для пресса, гантели весом 1-2 кг.

Соблюдение этих правил снижает риск травм и помогает закрепить привычку заниматься регулярно.

Тренировки после 50-55 лет строятся в размеренном темпе, без ударной нагрузки и резких движений. Из инвентаря понадобятся только коврик для фитнеса и стул для опоры. При правильной технике такие упражнения дают стабильный положительный эффект и подходят даже тем, кто раньше не занимался спортом.

Комплекс помогает убрать дряблость рук, укрепить мышцы плечевого пояса и улучшить координацию.

1. Выпрямление рук над головой.
   Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой, ладони развернуты вперед. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их через стороны до уровня груди, предплечья смотрят вверх. На выдохе выжать руки обратно вверх. Повторить 15-20 раз.
2. Ножницы перед грудью.
   Из того же исходного положения вытянуть руки перед собой на уровне груди, развести их в стороны не до конца, ладони повернуты внутрь. Выполнять скрестные движения руками — сначала левая сверху, затем правая. Корпус остается неподвижным. Сделать 20-25 повторений.
3. Шаги в стороны с "бабочкой".
   Встать прямо, ноги вместе, согнуть руки в локтях и свести предплечья перед собой. Сделать шаг вправо и одновременно развести локти в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Всего 15-20 раз.
4. Отведение рук назад в полуприседе.
   Встать прямо, руки опущены вдоль тела ладонями назад. Слегка согнуть колени и отвести руки назад до напряжения в области лопаток, затем выполнить несколько пульсирующих движений. Повторить 20-25 раз.
5. Боксирование.
   Встать, ноги немного шире плеч, развернуться вправо, выставив правую ногу вперед. Выполнять поочередные прямые удары каждой рукой, двигаясь от плеча. Сделать 40-45 ударов.

Из-за гормональных изменений после 50 лет живот теряет упругость быстрее. Следующие упражнения помогают подтянуть пресс и уменьшить объем талии.

1. Повороты корпуса с вытянутыми руками.
   Встать, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты перед собой, ладони соединены. Поворачивать корпус вправо и влево, не меняя положение таза и рук. Выполнить 15-20 поворотов.
2. Подъем колена с касанием ладоней.
   Встать, ноги на ширине плеч, ладони сложены перед собой. Сделать шаг назад одной ногой и поднять колено другой вверх, коснувшись его ладонями. Повторить по 20 раз на каждую ногу.
3. Велосипед.
   Лечь на спину, поясницу плотно прижать к полу, руки завести за голову. Поднять согнутые ноги под углом 45 градусов и поочередно подтягивать колени к груди, выпрямляя противоположную ногу. Сделать 15-20 повторений на каждую сторону.
4. Скручивания сидя с отведением руки.
   Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. Отклониться назад, повернуться в сторону и выпрямить противоположную руку, стараясь коснуться пола. Повторить 25-30 раз, чередуя стороны.
5. Планка.
   Принять упор на предплечьях, тело образует прямую линию от головы до пяток, ягодицы не поднимаются вверх. Удерживать положение 15-30 секунд.

Упражнения укрепляют мышцы ног и ягодиц, а также развивают подвижность тазобедренных суставов.

1. Полуприсед.
   Встать, стопы на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе согнуть колени и отвести таз назад, одновременно поднимая руки перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение за счет работы ягодиц. Выполнить 10-15 повторений.
2. Махи ногой назад.
   Опереться правой рукой на спинку стула, левую руку поставить на пояс. Перенести вес на опорную ногу и на выдохе отвести свободную ногу назад, не поднимая ее высоко. Сделать по 10-12 раз на каждую сторону.
3. Подъем ноги через сторону в упоре.
   Встать на четвереньки, сохраняя прямой угол в колене одной ноги, отвести ее в сторону на выдохе и вернуть на вдохе, не касаясь коленом пола. Повторить 15-20 раз на каждую ногу.
4. Ягодичный мостик.
   Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы на полу. На выдохе поднять таз так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию, сжать ягодицы и задержаться на пару секунд. Выполнить 10-12 повторений.
5. Подъем ноги лежа на боку.
   Лечь на бок, голову подпереть рукой, ноги вытянуты одна на другой. На выдохе поднять верхнюю ногу на умеренную высоту, задержаться на 2-3 секунды и опустить. Сделать 12-15 повторений на каждую сторону.

Комплекс помогает подтянуть кожу в зоне декольте и укрепить грудные мышцы.

1. "Молитва".
   Встать прямо, расправить плечи, свести ладони перед грудью и надавливать ими друг на друга, ощущая работу грудных мышц. Чередовать напряжение и расслабление 15-20 раз.
2. Шаги в стороны с разведением рук.
   Встать прямо, ноги вместе, руки вытянуты перед собой. Сделать шаг в сторону и одновременно развести руки, вернуться в исходное положение и повторить на другую сторону. Выполнить 25-30 раз.
3. Сопротивление у стены.
   Встать на расстоянии около полуметра от стены, упереться в нее прямыми руками и надавливать, ощущая напряжение в груди. Чередовать давление и расслабление, задерживаясь по 10-15 секунд. Повторить 10-15 раз.

Упражнения укрепляют мышцы и связки спины, помогают сохранить осанку и снизить дискомфорт в шее.

1. Наклоны в стороны.
   Встать, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Поднимая одну руку вверх, наклониться в противоположную сторону, растягивая корпус. Повторить 15-20 раз, чередуя стороны.
2. "Супермен".
   Встать на четвереньки, руки на линии плеч, колени на линии бедер. Напрячь мышцы кора и одновременно поднять разноименные руку и ногу, задержаться на пару секунд. Сделать 20 повторений, чередуя стороны.
3. "Кобра".
   Лечь на живот, таз и ноги прижаты к полу. Приподнять верхнюю часть туловища на прямых руках или на локтях, задержаться на один вдох-выдох и вернуться в исходное положение. Выполнить 5-10 повторений.
4. "Собака мордой вниз".
   Встать на четвереньки, колени на ширине таза, руки чуть впереди плеч. На выдохе выпрямить руки и ноги, вытянуть позвоночник, пятки тянуть к полу. Удерживать позу 30-60 секунд, дышать глубоко.
5. "Лодочка".
   Лечь на живот, руки вытянуты вперед, ноги прямые. Одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги на комфортную высоту, задержаться на 5-10 секунд, растягивая тело от кончиков пальцев рук до стоп.

Сбалансированная недельная программа сочетает аэробную и силовую нагрузку. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю, но можно и ежедневно — при условии, что каждая тренировка остается щадящей и включает не более 2-3 упражнений. Перед занятием стоит уделить 10 минут разминке, а после — сделать заминку с растяжкой.

Комплекс для похудения

В качестве альтернативы силовым и кардиозанятиям подойдет йога — она мягко прорабатывает мышцы и улучшает гибкость без ударной нагрузки на суставы. В комплекс для снижения веса можно включить боковую планку с опорой на предплечье, позу "собаки мордой вниз", растяжку у стены с согнутыми коленями и ягодичный мостик с удержанием позы до минуты. Такие занятия подходят для ежедневной практики, если внимательно следить за дыханием и не допускать перенапряжения.

Эта программа рассчитана на постепенное привыкание к нагрузке. В первую неделю достаточно 1-2 подходов на упражнение, затем количество постепенно увеличивают до 4-5 подходов. Если во время выполнения появляется боль или дискомфорт в мышцах либо суставах, упражнение стоит исключить или заменить более легким вариантом.

Кардиоблок в понедельник при желании можно заменить легким бегом или прогулкой на свежем воздухе продолжительностью 30-45 минут. Для начинающих также подойдет короткая практика йоги 2-3 раза в неделю: поза кошки с чередованием прогиба и округления спины на 8-10 повторений, поза ребенка для растяжки спины, переход в "собаку мордой вниз" на 30-40 секунд и завершающий ягодичный мостик с удержанием позы до минуты. Такая последовательность мягко готовит тело к более интенсивным нагрузкам.

Главный принцип тренировок после 50 лет — исключить силовые упражнения с ударной нагрузкой на суставы: глубокие приседания со штангой, выпады с весом, жимы лежа с тяжелыми снарядами. С возрастом выносливость мышц и суставов снижается, и подобные нагрузки повышают риск травм.

Чтобы занятия приносили только пользу, стоит придерживаться нескольких принципов: исключить силовые упражнения с тяжелыми весами и ударной нагрузкой на суставы, обязательно разминаться перед тренировкой и растягиваться после нее, отдавать предпочтение кардио, йоге и аэробной активности вроде ходьбы, велотренажера или эллипсоида, давать организму достаточно времени на восстановление между занятиями и консультироваться с врачом перед началом регулярных тренировок.

Стоит выбирать тот формат активности, который приносит удовольствие и заряжает энергией, а не изматывает. Если нет сил на полноценную тренировку, достаточно нескольких разминочных упражнений. Бег можно заменить легкой ходьбой, а поход в зал — домашними занятиями или групповыми тренировками в своем темпе.

"Могу рекомендовать подбирать для себя залы и коллективы, которые комфортны по нагрузке и атмосфере. Поэтому необходимо для начала посмотреть социальные сети тех тренеров, к которым собираетесь идти. И тогда, скорее всего, в таком коллективе, который близок по духу тому или иному человеку, будет комфортно. Отмечу отдельно, что, например, в бразильском джиу-джитсу нет возрастных ограничений. Начать заниматься после 50 совершенно нормально. Не стоит пытаться догнать молодых, а действовать в своем темпе, совершенствуя технику, а не силу", — советует Леонид Гатовский.

Ответы на основные вопросы об упражнениях для женщин после 50 лет.

Подходят низкоударные упражнения без прыжков и резких рывков: суставная гимнастика, приседания с опорой на стул, ягодичный мостик, отжимания от стены, планка с колен, ходьба на месте и упражнения с легкими гантелями весом 1-2 кг. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю по 20-30 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Эффективно сочетание низкоударного кардио — ходьбы на месте, шагов с подъемом рук — 3-4 раза в неделю с силовыми упражнениями 2 раза в неделю: мышцы ускоряют замедлившийся после менопаузы обмен веществ. Результат закрепляется умеренным дефицитом калорий и ежедневной зарядкой по 10-15 минут.

При неподготовленности и хронических заболеваниях стоит исключить прыжки, бег по жесткой поверхности, глубокие приседания, резкие скручивания и упражнения с задержкой дыхания. При гипертонии опасны резкие наклоны вниз, при артрозе — ударная нагрузка на колени, при остеопорозе — наклоны с округленной спиной. Перед началом занятий рекомендуется консультация врача.

Да, силовые упражнения не только разрешены, но и нужны: они замедляют возрастную потерю мышечной массы и поддерживают плотность костей, снижая риск остеопороза. Начинать стоит с собственного веса и гантелей 1-2 кг, выполняя 10-15 повторений в 2-3 подходах дважды в неделю.

Начните с 2-3 коротких занятий в неделю по 15-20 минут: 5 минут суставной разминки, 3-4 простых упражнения в половину от стандартного числа повторений, легкая растяжка в конце. Первые 2 недели нагрузку специально занижают, чтобы суставы и связки адаптировались, затем постепенно добавляют повторения и длительность. Ориентир безопасной интенсивности прост — во время упражнения должна сохраняться возможность спокойно разговаривать, не задыхаясь.