A szendvics gyors, praktikus és finom étel lehet, de nem mindegy, milyen kenyérből készül, és mit teszünk bele. Elkészítésekor elég három egyszerű tippel élni, hogy növeljük rost- és fehérjebevitelünket, valamint több értékes tápanyaghoz jussunk.

Fehér kenyérből és zsíros felvágottból is készülhet a szendvics, azt azonban érdemes tudni, hogy így egészen más tápanyag-összetételű lesz, mint ha teljes kiőrlésű pékárúval, zöldséggel és megfelelő fehérjeforrásokkal operálnánk. Mutatjuk, melyik három összetevőt érdemes beszerezni.

Szendvics teljes kiőrlésű kenyérből – kedvezőbb tápanyag-összetétel

A teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérben a gabonaszem korpája és csírája is megtalálható, ezért általában több rostot, B-vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a finomított lisztből készült változatok.

A rostok hozzájárulnak a normális bélműködéshez, és segíthetnek abban is, hogy étkezés után hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat. A teljes értékű gabonák rendszeres fogyasztása emellett kedvező összefüggést mutat a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával.

A Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Karának táplálkozási ajánlása szerint nemcsak a kenyér színe, hanem az összetétele számít. A barna kenyér nem feltétlenül teljes kiőrlésű. Vásárláskor az összetevők között keressük a teljes kiőrlésű lisztet, lehetőleg az első helyen.

Zöldségek: több rost és mikrotápanyag

A paradicsom, a paprika, az uborka, a retek vagy a salátalevelek még ha szépek is, nem csupán díszek. Rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és különféle növényi vegyületeket is tartalmaznak, miközben energiatartalmuk általában alacsony. A WHO egészséges táplálkozásról szóló ajánlása szerint a 10 évesnél idősebbeknek naponta legalább 400 gramm zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt. Ebbe a szendvicsbe tett zöldségek is beleszámítanak.

Egy-két vékony uborkakarika helyett akár egész maréknyi zöldséget is tehetünk a kenyérre. A különböző színek változatos tápanyag-összetételt jelentenek: a paprika például C-vitaminban gazdag, a paradicsom pedig likopint tartalmaz. A zöldségek ráadásul növelik a szendvics térfogatát anélkül, hogy jelentősen emelnék az energiatartalmát.

Megfelelő fehérjeforrás: mit és minek?

A fehérje az izmok fenntartásához, a szövetek megújulásához és számos élettani folyamathoz szükséges. A szendvics fehérjeforrása lehet például tojás, túró, natúr krémsajt, hummusz, sült csirkemell vagy hal. A Harvard egészséges tányér modellje a halakat, a szárnyasokat, a hüvelyeseket és az olajos magvakat részesíti előnyben, és a feldolgozott húsok fogyasztásának korlátozását javasolja.

A sonka, a szalámi és más feldolgozott húskészítmények között jelentős különbségek lehetnek, különösen só- és zsírtartalom tekintetében. A szalámis vagy kolbászos szendvicset időnként helyettesítsük tojáskrémmel, hummusszal vagy otthon sütött csirkemellel. A növényi fehérjeforrások közül a csicseriborsóból készült hummusz azért is jó választás, mert a fehérje mellett rostot is tartalmaz.

A jó szendvics az arányokon is múlik

Egy kiegyensúlyozott szendvicshez nem feltétlenül van szükség drága vagy különleges alapanyagokra. Két szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy megfelelő fehérjeforrás, bőséges zöldség és már ott is vagyunk.

Készíthetünk tojásos-paradicsomos, hummuszos-paprikás vagy csirkemelles-salátás változatot. A majonézes öntetek helyett kipróbálhatunk natúr joghurtból, mustárból vagy fűszerekből készült krémet. A szendvics egészségességét végső soron nem egyetlen hozzávaló határozza meg, hanem az alapanyagok minősége, az adagok nagysága és étrendünk egésze.

Források:

• Harvard T. H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Whole Grains
• World Health Organization (WHO): Healthy Diet
• Harvard T. H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Healthy Eating Plate

Állítsd be, hogy a Weborvos az elsők között legyen a Google-találatokban!